Hány kalória naponta zsírvesztés és izomépítés céljából
Zsírvesztés, izomépítés - hogyan lehet átállni a „fogyás” és az „izomépítés” közötti váltásra?
Már másutt tisztáztuk, hogy a zsírvesztés és az izomépítés nem lehetséges egyszerre.
De hogyan lehet ténylegesen ellenőrizni, hogy zsírvesztés vagy izomépítés?
Sokan úgy gondolják, hogy a képzés minden különbséget jelent. A testmozgás jó ötlet, de a kritikus elem egy másik ...
Témakör áttekintése
- Miért igazán fontos, hogy izomzatot szerez-e vagy zsírvesztés?
- Így találja meg az optimálisat anélkül, hogy tönkretenné az alakját
- 1. lépés: Hozzon létre visszacsatolási rendszert
- 2. lépés: Határozza meg a menetirányát
- 3. lépés: Használja a visszajelzéseket, hogy jó úton haladjon
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Miért fontos, hogy izmokat gyarapít vagy zsírokat veszít?
- Nem izomzom, keményebben kell edzeni. Valójában különösen a férfiak gyakran hiszik, hogy rossz edzéstervet követnek, ha hiányzik az izomépítés.
Természetesen fontos az edzésinger, ha erősödni akar. De az izmok luxust jelentenek a tested számára. Csak akkor fogja felépíteni, ha rendelkezésére áll energia és építőanyagok. Mindkét dolog, amire szüksége van a diéta során.
Függetlenül attól, hogy izomnövekedést vagy zsírvesztést szeretne: A megfelelő erőnléti edzés mindkét esetben segít.
De a táplálkozás különbséget tesz.
Emlékszel a kalóriaegyensúly-modellre az utolsó cikkből? A testét bankként képzeltük el, amely csak egy pénznemet fogad el: az energiát kalória formájában.
Letöltheti a kalóriákat, és visszavonhatja azokat. Most három lehetséges forgatókönyv létezik:
- Tartsa az alakját: Ha annyi kalóriát vesz fel (fogyaszt), amennyit lerak (elfogyaszt), megtartja a súlyát és ezzel együtt az alakját is. Ilyen körülmények között csak a kezdők élvezhetik az izmok építését egyszerre. (A haladó felhasználók megirigyelik ezt a bónuszt!).
- Zsírvesztés: Ha több kalóriát költ (éget el), mint amennyit bevisz (megesz), akkor valamit „ki kell vonnia” az egyensúlyából. A testzsírszázaléka csökken. Az izomépítés nem reális cél ilyen körülmények között. Ehelyett meg kell próbálnia megőrizni az erőértékeit, és ezáltal az izomtömegét, miközben elveszíti a zsírját.
Figyelem: Ha a kalóriahiány túl nagy, a lövés visszaüthet! Bővebben erről egy pillanat alatt. - Izomépítés: Ha az energiaigénye alacsonyabb, mint a jövedelme, akkor kalóriában fizet. A testsúlya nő. Enyhe kalóriafelesleg és elegendő fehérje esetén a szervezet főleg az izomépítésbe fekteti a felesleges energiát. Erősebb lehet, miközben karcsú marad.
Figyelem: Nem akar túl magas kalóriamennyiséget elérni, hogy elkerülje a felesleges zsírlerakódást! Bővebben erről egy pillanat alatt.
Tehát az elv egyszerű: ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, akkor zsírvesztést okozhat. A súlyzós edzés megakadályozza az izmok elvesztését.
Ha kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, akkor hízik. A fokozatosan nehezebbé váló erőnlét kötelező, ha karcsú akar maradni.
Hány kalória naponta: Hogyan lehet megtalálni az optimálisat anélkül, hogy tönkretenné az alakját
A kalóriamérleg valójában csak a mezítelenül megjelenő megoldás egyik építőköve. Ez egy kritikus fontosságú visszacsatolási rendszer, amely segít karcsúvá és erősé válni.
A következő három lépés garantálja a sikerességet:
- Hozzon létre visszacsatolási rendszert
- Határozza meg irányát
- Használja a visszajelzéseket, hogy jó úton haladjon
Most megtudhatja, hogy ez konkrétan mit jelent. Menjünk végig lépésről lépésre az egyes pontokon.
1. lépés: Hozzon létre visszacsatolási rendszert
Szüksége van visszacsatolási rendszerre, hogy még azt is meg tudja határozni, hogy halad-e előre. Ez magában foglalja a testalkat (súly, testzsírszázalék, fotók stb.) Mérését is.
A cikk témája szempontjából az energiamérleg döntő fontosságú. Ehhez képre van szükséged a kalóriabevitelről és a kalóriabevitelről.
Használja az itt említett képletek egyikét az áram kiszámításához Kalóriafogyasztás megbecsülni. Leginkább a Mifflin-StJeor formulával dolgozom. Ez az érték az az „alapvonal”, amellyel kiindul.
Ezt követően nem kell folyamatosan újraszámolni a kalóriafogyasztást. A legegyszerűbb, ha a heti haladás alapján módosítja a kalóriabevitelt.
Csak akkor kell újraszámolnia a kalóriafogyasztást, ha megváltoztatja az irányát - például ha a zsírvesztésről az izomépítésre vált (vagy fordítva).
Élelmiszer-napló vezetésével áttekintést kap a tiédről Kalóriabevitel. Tudom, hogy idegesítőnek tűnik a diéta naplózása, de hidd el: Amit megtudsz az ételről és magadról, az nem csak most fog segíteni, hanem egy életen át.
Egy okostelefonos alkalmazással és egy kis gyakorlással napi néhány perc alatt kezelheti a táplálkozási naplót.
2. lépés: Határozza meg irányát - zsírvesztés vagy izomépítés?
Most attól függ, hogy mi vezet a célodhoz: Fogyni vagy izmokat akarsz építeni? Ha most azt mondja, hogy „mindkettő!”, Kérjük, olvassa el itt, majd térjen vissza erre a pontra.
Mint már említettük, elsősorban a kalóriamérleg határozza meg, hogy izomnövekedést vagy zsírvesztést szerez-e. Ehhez az alábbiak szerint járjon el.
2.1. Lépés: Fogyni akar
Azok a folyamatok, amelyek a szervezetben folynak a zsírlerakódások kifosztása érdekében, összetettek. De ennek előfeltétele egyszerű:
Ha több energiát használ fel, mint amennyit felvesz, akkor kalóriahiány alakul ki.
Elméletileg a heti 3500 kalória hiány azt jelenti, hogy akár 0,5 kg testzsírt is elveszít. Ideális esetben ezt az edzés (megnövekedett fogyasztás) és az étrend (csökkent bevitel) ésszerű kombinációjával érheti el.
Az, hogy mekkora legyen a kalóriahiány, relatív.
A céltól függően a hiánynak 10-30% körülinek kell lennie. 10-15% konzervatív megközelítés. Ha agresszív akar lenni, választhat 25-30% -os hiányt.
Az agresszív hiány előnye nyilvánvaló: a testzsírszázaléka gyorsabban csökken. Hátránya, hogy kockáztatja az értékes izmok elvesztését. Ez nagyobb fegyelmet is igényel.
A konzervatív hiány előnye, hogy védve van az izomvesztéstől, a folyamat kellemesebb és nagyobb mozgásteret ad. Másrészt kicsit türelmesebb lehet. Minél alacsonyabb a testzsírszázaléka, annál konzervatívabbnak kell lennie.
Példa: konzervatív kalóriahiány (15%)
- A napi kalóriaigény 1979 kalória.
- A kalóriahiány 15% (0,15 x 1979 = 297 kalória).
- Az optimális kalóriabevitel a zsírvesztéshez: 1682 kalória.
- Súlycsökkenés (prognózis): kb. 0,3 kg hetente.
Példa: agresszív kalóriahiány (30%)
- A napi kalóriaigény 1979 kalória.
- A kalóriahiány 30% (0,3 x 1979 = 594 kalória).
- Az optimális kalóriabevitel a zsírvesztéshez: 1385 kalória.
- Súlycsökkenés (prognózis): kb. 0,6 kg hetente.
Az éhség anyagcseréjének kockázata: mikor van túl nagy a kalóriahiány?
A nagyobb kalóriadeficit felgyorsítja a zsírvesztést. De ha a kalóriadeficit túl magas, a tested éhínségként értelmezi. Megpróbálja megvédeni Önt egy ősrégi túlélési program aktiválásával: az anyagcsere aránya, a nemi vágy, a mozgási vágy és a kalóriafogyasztás csökken, és az éhségérzeted fokozódik.
Van egy korlátja a kalóriahiánynak, amelyet nem akar meghaladni.
A férfiak nem haladhatják meg a 30% -os hiányt kalóriaigény esetén. A nők kicsit óvatosabbak lehetnek: legfeljebb 20% -ra kell törekedniük.
2.2. Lépés: Szeretne izmokat építeni
Ha kíváncsi arra, hogy először izomépítésre vagy zsírvesztésre van-e szükség, a válasz egyszerű:
A zsírvesztés az izomépítés előtt következik be.
Amint megvan az ideális testzsírszázalék, beállíthatja a célját és megerősödhet - ha akarja.
Amikor eljön ez az idő, tegye a következőket:
- Továbbra is nagy súlyokkal edz, és rendszeresen megpróbálja megdönteni saját edzésrekordjait (súly vagy ismétlések egy gyakorlatban).
- Lassan és fokozatosan növeli a kalóriabevitelt, amíg el nem éri a 15% körüli kalóriafelesleget.
Ha korábban 20% -os kalóriahiánnyal fogyott a zsír, akkor most lényegesen többet kell ennie!
Példa: felesleges kalória izomépítéshez (15%)
- A napi kalóriaigény 1979 kalória.
- Kalória-növekedése 15% (0,15 x 1979 = 297 kalória).
- Az optimális kalóriabevitel az izomépítéshez: 2276 kalória.
Gyakorlati tipp: Miért kell fokozatosan módosítania a kalóriabevitelt?
Van értelme nem hirtelen növelni vagy csökkenteni a kalóriabevitelt, hanem fokozatosan.
Amint áttekintést kap az aktuális kalóriabevitelről és kiszámította az optimális kalóriaigényét, hasonlítsa össze a két számot. Ha nagyon távol vannak egymástól, akkor inkább fokozatosan végezze el a beállítást.
Ez nemcsak megkönnyíti az új keretfeltételek megszokását. Az anyagcseréd is könnyebben alkalmazkodik.
Például, ha éppen a zsírvesztés fázisáról áll az izomépítésre, akkor a túl hirtelen kalóriabevitel növelése felesleges zsírhoz vezethet.
Az ügyfeleimmel való együttműködés során a legjobb tapasztalataim voltak az energiafogyasztás fokozatos növelésére vagy csökkentésére heti 100-200 kalóriával.
3. lépés: Használja a visszajelzéseket, hogy jó úton haladjon
Az itt bemutatott képletek elképesztően alkalmasak a kalóriafogyasztás kiszámítására. Ne feledje azonban, hogy ezek csak becslések, amelyek kiindulópontot adnak Önnek.
A következő pont ugyanúgy vonatkozik ezekre az értékekre, mint az összes tőlem kapott ajánlásra:
A valódi visszajelzés az első - a képletek és az alapszabályok előtt.
Csak egy módja van annak kiderítésére, hogy helyes-e a becslés: megy előre, használja „alapként” és használja a heti visszajelzéseket a módosítások elvégzéséhez.
Ha nem éri el a remélt eredményeket, állítsa be a kalóriabevitelt és/vagy az edzés ütemezését.
Addig ismételje ezt a visszacsatolási ciklust, amíg vissza nem tér a helyes pályára.
A lehető legjobb képet kell kapnia a kalóriabevitelről is. Vegyünk egy „tipikus napot, és jegyezzünk fel egy füzetbe vagy egy táplálkozási alkalmazásba mindent”, amit aznap ettetek - beleértve az apróságokat: szószokat, köhögéscsillapítókat, a tejet a kávéban, az edzésitalt ... mindent.
Most írja le az étel tápértékét mellette, ehhez hasonló táplálkozási táblázatokkal. Egy okostelefon-alkalmazás elvégzi ezt a munkát az Ön számára. Összeadva az értékeket, akkor jó képet kap a kalóriabevitelről.
Tipp: Ha minden nap másképp étkezik, kérjük, szánjon három napot, és vegyen egy átlagot.
Most úgy állítja be étrendjét, hogy elérje a kívánt hiányt vagy felesleget.
Gyakorlati tipp: Használja az M.A.R.K. Képlet a híradáshoz
Függetlenül attól, hogy a zsírvesztés vagy az izomépítés útján haladsz: A legjobb eredményre akkor számíthatsz, ha megtanultad az M.A.R.K. Képlet ellenőrzés alatt.
Itt található egy ellenőrzőlista a legfontosabb pontokkal és cikkekkel, amelyekben részletezheti a témákat:
- Mentális képzés: Tiszta a célod? Szereted? Programozza-e vele a tudatalattiját?
- Kiegyensúlyozott táplálkozás: Eszik elég fehérjét? Fogadjon a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátra és napi 10 adag gyümölcsre és zöldségre?
- Megfelelő erőedzés: Heti kb. 3 órát szán az edzésre nagy súlyokkal? A megfelelő gyakorlatokra tippel? Túlterhelési módszert használ-e az edzésingerek beállításához?
- Kardio edzés: Alkalmazza a kardió edzés alapjait? A célzott állóképességi edzés a zsírégető jokered. De egy képzett szív- és érrendszer is segíti az izmok felépítését. Időt takaríthat meg ezzel és ezzel a megközelítéssel.
Következtetés
Az erőnléti edzés mindkét esetben fontos: ha fogyni akar, ÉS ha izmokat akar építeni.
A diéta azonban különbséget tesz az izomépítés és a fogyás között. Különösen mennyi kalóriát eszel naponta.
Ezért ismernie kell a kalóriaegyensúlyt, és hozzá kell igazítania a céljához. A rendszeres visszacsatolási ciklusok segítenek a pályán maradásban.
Nem szabad azonban túlzásba vinni a fogyáskor a kalóriahiánnyal, az izomépítésnél pedig a felesleggel. Az egyik esetben azt kockáztatja, hogy belemerül az éhség anyagcseréjébe, a másik esetben pedig felesleges zsírt rakna fel.
Most már ismeri az „édes pont” megtalálásának jó módját. A többi kísérletezés, amely megfelelő hozzáállással és kis türelemmel nagyszerű szórakozás lehet.
Kérdés: Ismeri a kalóriaegyensúlyt? Hány kalóriát tudott naponta fogyni vagy izmokat szerezni? Melyik megközelítéssel volt a legjobb tapasztalata? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt