Hány kalória szükséges naponta a fogyáshoz, a hízáshoz vagy a súly stabilizálásához

A napi kalóriaszükséglet (karbantartás) ismerete elengedhetetlen, ha fogyni vagy izmosodni akar. Ez az a napi kalóriaszám, amely a testsúly stabilan tartásához szükséges. Ebből a fenntartásból létrehozhatja a céljának megfelelő étrendet.

Ismerje meg a napi kalóriák számát

A napi kalóriaigény kiszámításához két megoldás áll rendelkezésére:

Végezzen elméleti számítást matematikai képletből és fizikai aktivitási együtthatóból.
Használja az empirikus módszert, és két hétig tesztelje a különféle kalóriabevitelt a karbantartás megtalálásához.

A két megoldás kompatibilis. Időmegtakarítás érdekében javasoljuk, hogy a matematikai képlet segítségével számolja ki napi energiaigényét. Akkor ezt a számot ki kell igazítani. Ehhez rajtad áll, hogy 2 héten keresztül kipróbáld a konyhában. Feltétlenül növelje vagy csökkentse a kalóriák számát annak érdekében tartsa a testsúlyát 7 nap alatt stabil. Ha sikerrel jár, akkor pontosan megtalálja a napi kalóriaszámot, amely szükséges a testsúly stabilizálásához.

A napi kalóriaigény kiszámítása (karbantartás)

Először a Harris és Benedict (1919) képletet fogjuk használni a bazális anyagcsere:

Férfi = [13,7516 x Súly (kg)] + [500,33 x Magasság (m)] - (6,7550 x Kor) + 66,473
Nők = [9.5634 x Súly (kg)] + [184.96 x Magasság (m)] - (4.6756 x Kor) + 655.0955

Aztán a te aktivitási szint, szorozza meg ezt a számot:

x 1,375, ha irodai munkád van és alacsony a sportköltséged ->ülő
x 1,56, ha heti 1-3 alkalommal edz ->könnyű fizikai aktivitás
x 1,64, ha heti 4-6 alkalommal edz ->mérsékelt fizikai aktivitás
x 1,82, ha hetente több mint 6 alkalommal edz ->intenzív fizikai aktivitás

Továbbá:

Konkrét példa

Cédric, 1,80 m, 75 kg, 30 éves, meg akarja tudni, hogy naponta mennyi kalória szükséges a súlyának stabilizálásához (fenntartás).

A fent megadott képletnek köszönhetően megszerzi a bazális anyagcsere 1795 kcal. Ezek az adatok megfelelnek a különféle létfontosságú funkciók működéséhez szükséges kalóriák számának. Fogyókúra alatt soha nem szabad e küszöb alá esni.

Heti ötször edz, és olyan munkája van, amely közepes fizikai aktivitást igényel. 1795 szorzatát 1,64-gyel megszorozva 2943 kcal-t kap, ami megfelel a napi kalóriaigényének (fenntartás).

Készítse el étrendjét a céljainak megfelelően

Most, hogy ismeri a karbantartását, tudnia kell, hogyan kell felhasználni a célja eléréséhez: súlygyarapodáshoz, fogyáshoz vagy fenntartásához.

Hogyan tartsam stabilan a súlyomat ?

A karbantartás a naponta szükséges kalóriák száma. Ennyi kalória fogyasztásával sem hízni, sem fogyni nem fog.

Hogyan lehet fogyni ?

Neked kell vegye le a karbantartás 10% -át a szénhidrátok fokozatos csökkentése.

Emlékeztetőül, minden fogyásnak fokozatosnak kell lennie. Ha túl hirtelen csökkenti a kalóriák számát, teste összeomlik a hormonális zavarok miatt.

Az előző példa folytatásához, ha Cedric fogyni akar, akkor 2648 kcal-t (2943 - 10%) kell fogyasztania. Ha a súly a héten csökken a skálán, akkor 10% -os szintre léphet.

Hogyan lehet hízni ?

tudsz adjon hozzá 10% -ot a karbantartáshoz majd fokozatosan növekszik az eredmények felett.

Hogyan lehet megtudni az elfogyasztott kalóriák számát ?

A diéta összeállításához hivatkozhat olyan kalóriaszámoló webhelyekre, mint a myfitnesspal vagy a lescalories.com.

Az 1. héten mérlegelni kell az ételt, hogy képet kapjon az elfogyasztott arányokról. Ezután a táplálkozási szakértő vagy a személyes sportedző tapasztalata elvégzi a többit annak érdekében, hogy mennyiségi és minőségi szempontból következetes ételprogramot építsen Önnek.

Kiegyensúlyozott és minőségi kalóriabevitel !

A cél eléréséhez elengedhetetlen a napi elfogyasztandó kalóriák számának ismerete. Elengedhetetlen azonban, hogy ez a kalóriabevitel minőségi és kiegyensúlyozott legyen.

Minőség: ugyanazon energiafogyasztás esetén az ipari ételeken alapuló helytelen étrend semmiképpen sem lesz olyan értékű, mint a természetes étrendben gazdag étrend.
Egyensúly: ugyanannyi kalória esetén a magas szénhidráttartalmú étrendnek nem lesz ugyanaz az értéke, mint a magas fehérjetartalmú étrendnek. Ezért figyelni kell a a makrotápanyagok eloszlása. Sportos ember számára ez a szabály, bármi is legyen a célja: