Hány kalóriát éget a guggolás
Guggolás közben elégetett kalóriák
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát fog égetni a guggolás során, figyelembe kell vennie a testtömegét és az edzéssel eltöltött percek számát, valamint a guggolás során végzett erőfeszítést (intenzitást).
Az intenzitást metabolikus egyenértéknek (MET érték) is nevezik. Például az ülő helyzetben történő pihenés MET értéke 1.
Kalóriafogyasztás percenként = 0,0175 x MET x súly (kilogrammban)
A MET értékének megkereséséhez tekintse meg a MET táblázatot, vagy becsülje meg az értéket a gyakorlat közbeni érzései alapján:
- Ha görnyedt beszélgetést folytathat, akkor valószínűleg könnyű vagy közepes erőfeszítéssel fogja végezni a tevékenységet. Ez 3,5 MET-t adna.
- Ha azon kapja magát, hogy kifullad a guggolása, akkor többet kell próbálnia. A MET értéke akár 8,0 is lehet.
A mérsékelt erőfeszítés elég könnyű ahhoz, hogy tovább beszélhessen. A nagy vagy nagy intenzitású megterhelés megnehezíti a beszélgetést, és erősen lélegezni fog.
Itt van egy példa ennek a képletnek a felhasználására, amelynek súlya 165 font, aki 5 percig nagy intenzitással guggolt:
A font kilogrammra konvertálásához ossza el a fontok számát 2,2-vel:
Csatlakoztassa a MET értéket (8, nagy intenzitású guggoláshoz) és a kilogrammok számát (75) a képletbe:
Most vegye be az elégetett kalóriák számát percenként (10,5), és szorozza meg a testmozgás percének számával (5):
Tehát ez a képlet azt mutatja, hogy aki 165 fontot nyom és 5 percig nagy intenzitással guggol, 52,5 kalóriát égetett el.
Itt van egy példa a kalória kiadásokra, a testmozgás intenzitásának és időtartamának tartománya alapján.
Az elégetett kalóriák köre 140 font (63,5 kilogramm) súlyú személy számára
| Alacsony intenzitás (3,5 METS) | nagy intenzitás (8,0 METS) | |
| 5 perc | 19 kalória | 44 kalória |
| 15 perc | 58 kalória | 133 kalória |
| 25 perc | 97 kalória | 222 kalória |
Hogyan kell guggolni
Helyesen elvégezve a guggolás rendkívül biztonságos gyakorlat. Az érintett elsődleges izmok közé tartozik a gluteus maximus, a csípőhajlító és a quadriceps. A hasizmok, a borjak, a combizmok és a deréktáj is jó edzést fog kapni.
A megfelelő forma fontos, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, és megvédje magát a sérülésektől.
Az alapvető guggolás
- Kezdje azzal, hogy az oldalai mellett áll, lábával és karjaival váll szélességben.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg térdeit, miközben hátratolja a csípőjét. Hozd össze a kezed a mellkasod előtt. Ha csípője alacsonyabban van a térdénél, akkor hagyja abba az alacsonyabb szintet.
- Kilégzés közben nyomja a sarkát a padlóba, hogy visszatérjen álló helyzetébe, karjaival az oldalán.
Tippek a guggoláshoz
- Tartsa fent a bordaketrecét és a csípőjét, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a háta semleges és igazított marad.
- Teljes guggolásban nézzen le térdeire. Ha el vannak húzva a lábujjakon, javítsa ki a testtartását úgy, hogy egy vonalban legyenek a bokája felett.
- Amikor feláll, tegye a testsúlyát a sarkára, ne a lábujjakra, hogy a helyes izomcsoportokra koncentráljon.
5 guggolás kipróbálásra
Kezdje el az alapok elsajátításával, mielőtt továbblépne a variációkra. Egy adott gyakorlatból három készletet hajthat végre, 8 és 15 ismétlés között. Innentől kezdve további 15-20 (vagy annál több) ismétléssel dolgozhat.
Súlyzó guggolás
Szabad súlyok hozzáadása a guggoláshoz növelheti izomerejét. Ha még nem ismeri a súlyokat, kezdje el könnyedén; Súlyok segítségével képesnek kell lennie a megfelelő forma fenntartására. Mindig hozzáadhat további fontokat, ha jól érzi magát.
- Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót hajlított karokkal. A súlyoknak az áll alatt kell lenniük.
- Lélegezzen be, amikor kuporog. A könyöke akár a térdét is megérinti.
- Kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a folyamatot a mondat befejezéséhez.
Plié guggol
A plié egy klasszikus balett mozdulat. A guggolással kombinálva segít jobban aktiválni a belső comb izmait. Megteheti ezt a változatot súlyokkal vagy anélkül.
- Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége, 45 fokkal kifelé fordítva.
- Guggolás közben lélegezzen be - a csípője kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a térde.
- Kilégzéskor nyomja össze a fenekét, és a sarkán keresztül tolja fel magát álló helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a folyamatot a mondat befejezéséhez.
Hasított guggolás
A guggolás energiáját egy időben egy lábra is összpontosíthatja úgy, hogy inkább hajló helyzetbe kerül. Ez a változat súlyzókkal vagy anélkül is végrehajtható.
- Kezdje úgy, hogy egyik lábával a másik elé hajlik. A karodnak az oldaladon kell lennie.
- Lélegezz be, miközben a hátsó térdedet a padló felé ejted, és karjaidat a mellkasodhoz találod.
- Lélegezzen ki és szorítsa össze a fenekét, amikor visszatér az eredeti tüdőhelyzetébe.
- Végezze el ismétléseit az egyik lábán, mielőtt áttérne a másik lábára.
Ugyanígy végeznek egy bolgár osztott guggolást is, de a hátsó lábat egy padra emelik, néhány centivel a padló felett. Induljon súlyok nélkül, amíg el nem éri egyensúlyát.
Ugrás guggolás
Ha nagyobb energiát szeretne, próbálja meg a plyometriát. Az ugró kanyarok nem ajánlottak kezdőknek. Erőt igényelnek, amely megterhelheti az alsó ízületeket. Az ugró guggolások azonban segítenek a robbanékony erő és sebesség kifejlesztésében, ami sokféle sportágban hasznos lehet, a sprinteltől a futballig.
- Kezdje az alapvető guggolási helyzetben, csípő szélességű lábakkal és oldalra hajló karokkal.
- Kapj egy mély guggolást, és tedd magad mögé a karod.
- Ezután lendítse előre a karját, és ugorjon le a földről. A karjainak a feje fölött kell lennie, a lábai pedig egyenesek.
- Leguggoljon, és ismételje meg a gyakorlatot a készlet befejezéséhez.
Zömök impulzusok
A guggoló impulzusok folyamatosan működtetik az izmaidat. Kevésbé rongyolódást okoznak, mint az ugrási kanyarok, de még mindig nehéz a normális guggolás.
- Szállj be egy normális guggolásba és maradj lent. Ügyeljen arra, hogy a felsőteste ne hajoljon előre a lábain.
- Emelje meg ülését a kiindulási helyzetének negyedével, majd pulzáljon vissza a legalacsonyabb guggolásig.
- Tartsa a pulzusát 30 másodpercig egy teljes percig.
Kombinálhatja az impulzusokat az ugrásokkal. Dobjon be egy guggolásba, tegyen impulzust, majd ugorjon le a földről. Land egy guggolás és újra pulzál. Ismételje meg, két vagy három 30 másodperc és 1 perc közötti sorozatban.
A guggoláson elégetendő kalóriák száma függ a súlyától, intenzitásától és az ezzel töltött időtől.
Kezdje lassan, amikor Ön kezdő, és ügyeljen arra, hogy igazodjon az alakjához, hogy megfelelő izmokat dolgozzon és megvédje magát a sérülésektől. Ha jól érzi magát a guggolásban, kipróbálhatja a sok változat közül egyet vagy többet, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.