Hány kalóriát égetek el egy nap alatt?

Kalóriaszámlálás

Gondolkodott már azon, hogy hány kalóriát éget el naponta? A Harris-Benedict Formula segíthet megtalálni a választ erre a kérdésre. Ez nemcsak segít kiszámítani az egyéni alapanyagcserét (BMR), hanem megmutatja a napi kalóriaigényét is.

Mi a Harris-Benedict Formula?

A Harris-Benedict-képlet vagy a Harris-Benedict-egyenlet először 1918-ban jelent meg. 1984-ben és 1990-ben felülvizsgálták a pontosság javítása érdekében. Alapvető formájában szorozza meg a BMR-értékét a napi aktivitási szinttel, hogy megkapja a testsúlyának megőrzéséhez minden nap elfogyasztandó kalóriák számát.

Honnan veszed ezeket a számokat?

A BMR kiszámításához használja a nemét, életkorát és súlyát. A szám kiszámításának eredeti képletei a következők: súlyok font, magasság hüvelyk és életkor év.

• 66+ (6,2 x súly) + (12,7 x magasság) - (6,76 x életkor) = férfiak BMR-je
• 655,1 + (4,35 x súly) + (4,7 x magasság) - (4,7 x életkor) = BMR nőknél

Például egy 40 éves, 150 fontos, 5 láb magas, 6 hüvelyk magas nő lenne 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40) = 1 429,7.

Egy 40 éves, 180 fontos, 6 láb magas férfi lenne 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 829,8.

Aktivitási szint

Innen meg kell találnia a tevékenységi szintjét. A tevékenység szintje a következő:

• 1.2: ülés (kevés vagy egyáltalán nincs mozgás)
• 1.375: Kissé aktív (könnyű edzés heti 1-3 nap)
• 1,55: közepesen aktív (mérsékelt edzés heti 3-5 napon)
• 1.725: nagyon aktív (kemény edzés heti 6-7 napon)
• 1.9: extra aktív (nagyon nehéz testmozgás/edzés vagy fizikai munka)

Tegyük fel például, hogy egy nő postai dolgozó és egész nap jár. Aktivitási aránya be lesz kapcsolva 1.9 készlet. Tegyük fel, hogy egy férfi az íróasztalnál dolgozik, és hetente többször kimegy edzeni. Aktivitási aránya folyamatosan változik 1.55 készlet.

Teljes egyenlet

A Harris-Benedict-egyenlet: BMR x aktivitási szint = kalória a súly fenntartásához.

A 150 fontos nő, aki „extra aktív”.

• 1429.7 (BMR) x 1.9 (Aktivitási szint) = 2,716 (Kalória/nap az aktuális súly megtartásához)

A 180 kilós ember, aki "mérsékelten aktív": "

• 1829.8 (BMR) x 1,55 (Aktivitási szint) = 2,836 (Kalória/nap a jelenlegi súly megtartásához)

Online számológép

Az egész egyenlet még könnyebbé tétele érdekében vannak online számológépek, amelyek elvégzik az Ön számára a matematikát.

Hány kalóriát éget el napi tevékenysége során?

Amint a fenti példákból látható, a tevékenységi szintnek sok köze van az eredményeihez. És azt gondolhatja, hogy keményen kell edzenie, hogy a nap folyamán kalóriát égessen el. Ez igaz, de a szokásos napi feladatok elvégzése közben is elég sok kalóriát éget el. Az, hogy mennyit fogsz elégetni, összefügg a súlyával.

Íme, mennyit fog égetni egy 155 kilós ember, ha 30 percig végzi az alábbi feladatokat.

Az ereszcsatornák tisztítása	186
Számítógépes munka	51
szakács	93
Kertészkedés	167
Élelmiszerbolt (bevásárlókosárral)	130
könnyű irodai munka	56
Vágja le a gyepet	167
Gyerekekkel játszani	149
olvasás	42
Üléseken ül	60
Alva	23.
Álljon sorba	47
Gyaloglás (3,5 mph)	149
Mosó teherautó	167
TV-t néz	28.

A férfiak és a nők másképp égetik a kalóriákat?

Arra a kérdésre, hogy a férfiak és a nők eltérő módon kalóriát égetnek-e fel, igen. Az egyéni alapanyagcsere-arány kiszámításához három tényezőt kell figyelembe vennie: életkorát, nemét és súlyát/testösszetételét.

Hogyan illeszkedik a szex az egyenletbe?

A férfiak testzsírja általában kevesebb, mint a nőknél. Ez azt jelenti, hogy gyakran nagyobb az izomtömegük, mint a nőknél - még az azonos korú és súlyú nőknél is. A több izom több nyugalmi állapotban elégetett kalóriát jelent. A férfiak általában több kalóriát égetnek el, mint a nők.

Kalóriafogyasztás és fogyás

A napi kalória ismerete a testsúly megőrzéséhez szintén hozzájárulhat a fogyáshoz. 3500 kalória elégetése szükséges, hogy elveszítsen egy fontot. Tehát, ha a napi kalóriaszükséglet a testsúly megőrzéséhez 2500 kalória, akkor kevesebbet kell enni, vagy többet kell gyakorolnia. Mennyitől függ, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni, és milyen gyorsan szeretné lefogyni.

A szakértők azt javasolják, hogy heti egy-két fontot fogyasszanak a lehető legtartósabb fogyás érdekében. A kalóriák heti 3500-7000-rel történő csökkentéséhez minden nap 500-1000 kalóriahiányt kell lőnie. Mindezt diétával, testmozgással vagy a kettő kombinációjával teheti meg.

Tippek a fogyáshoz

A fogyás nem mindig olyan egyszerű, mint a számok beírása a számológépbe. A legjobb megoldás az, ha jól étkezel, a hét legtöbb napján tornázol, és hosszú távon fenntartod.

• tartson élelmiszer-naplót, hogy lássa, mit eszel egy nap alatt, és azonosítsa az étrend problémás területeit.
• Feldolgozott, magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek, például cukorka, sütik, chips stb.
• Alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségek kiválasztása kedvenc, magas kalóriatartalmú ételeihez, például teljes tej helyett fölözött tej, levegőben lévő chips helyett pattogatott kukorica és vastag kéreg pizza helyett vékony kéreg.
• Karcsúsítsa az adagméretét, hogy valóban csak egy adagot essen meg abból, ami a tányérján van.
• Olvassa el a címkéket, hogy megtudja, mi is van valójában a fogyasztott ételekben.
• Tegyen egy ételt egy tányérra, ahelyett, hogy egyenesen a zsebéből fogyasztaná.
• Végezzen apró, fenntartható változásokat ahelyett, hogy a baleseti étrendet részesítené előnyben.

---