Hány kalóriát kell enni naponta
Körülbelül napi 2000 kalória.
100% 30% -a - tartalmaznia kell reggelit
100% 50% -a - tartalmaznia kell ebédet
20% a 100% -ból - tartalmaznia kell a vacsorát
És itt egy cikk az interneten:
Napi kalória az anyagcseréhez
Nehéz pontosan tudni, hogy mennyi kalóriára van szükségünk egy nap alatt. A táplálkozási szakemberek segítése érdekében kidolgoztuk az alapvető anyagcsere fogalmát (alapcsere-anyagcsere. Az alapvető anyagcsere jelzi a szervezet számára egy napra szükséges minimális kalóriát.
A napi kalóriák száma
A kalória kiszámítását arra a helyzetre végzik, amikor a test teljes nyugalomban van, pihent, normális érzelmek vannak, és a környezeti hőmérséklet 18-200 ° C között ingadozik. A bazális anyagcsere kiszámítása a következőktől függ: súly, magasság, nem, életkor, mentális állapot, étrend, fizikai aktivitás. Az Egészségügyi Világszervezet (O. M. S.) tanulmányokat dolgozott ki a táplálkozásról, néhány egyenlettel, amelyekkel kiszámíthatjuk kalóriaigényünket. A következő táblázatban a számok az O. M. S által létrehozott indexek, a betűk pedig olyan változók, amelyekből P = súly és T = magasság.
kor
Férfiaknak (ló/nap)
Nőknek (ló/nap)
10-18 év
16, 6P + 77T + 572
7, 4P + 482T + 217
18-30 év
15, 4P - 27T + 717
13, 3P + 334T +35
30-60 év
11, 3P + 16 T + 901
8, 7P - 25T + 865
60 év után
8, 8P + 1128T - 1071
9, 2P + 637T - 321
Az egyenlet szerint egy 35 éves, 75 kilogrammos és 1,85 m súlyú férfi alapvető anyagcseréje megegyezik:
11, 3 x 75 + 16 x 1, 85 + 901 = 1778 kalória naponta.
Amit az Egészségügyi Világszervezet mond?
Egy 28 éves, 55 kg-os és 1,65 m-es nő esetében megnézzük a táblázatban szereplő életkori indexeket, és kiszámoljuk: 13, 3 x 55 + 334 x 1. 65 + 35 = 1318 kalória naponta. Ezek a napi minimálisan szükséges kalóriák, amelyek száma a fizikai aktivitástól, a mentális állapottól és a hőmérséklettől függően növekedhet. A pontosabb számítás érdekében O. M. S. három másik mutatót dolgozott ki a fizikai aktivitás mértékétől függően.
A férfiaknál 1, 56 a csökkent fizikai aktivitás, 1, 78 a közepes fizikai aktivitás és 2, 1 a fokozott fizikai aktivitás. Most azt mondhatjuk, hogy a 35 éves férfinak, amelynek alapanyagcseréje 1178 kalória, miután most a fentiekben számoltuk, fokozott erőfeszítések mellett 1778 x 2, 1 = 3734 kalóriára van szüksége. Hasonlóképpen, a nők esetében a következő indexeket számolták ki: 1, 56 a könnyű aktivitáshoz, majd 1, 64 és 1, 82. Például könnyű aktivitás esetén megszorozzuk a 28 éves nő számára szükséges kalóriák számát 1-vel., 56 és kapunk: 1318 x 1, 56 = 2056 kalória. A kapott szám nem az alapanyagcserét jelenti, hanem a napi szükséges kalória tényleges számát.
Óvatos! Az alapvető anyagcsere nem foglalja magában a fizikai aktivitást a kalória kiszámításában.
A napi kalóriák számának felmérésére szolgáló tényezők
Nemtől függően. Az izomtömeg fejlettebb a férfiaknál, és fenntartásához több kalóriára van szükség. A nőknél fejlettebb a zsírszövet, mint a férfiaknál, ezért a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőknek.
Kortól függően. Az életkor előrehaladtával az izomszövet zsugorodik, a belső szervek mérete és aktivitása csökken. Ez a természeti jelenség azoknál az embereknél hangsúlyosabb, akik életük során nem végeztek fizikai aktivitást.
A fizikai állapottól függően. Az alapvető anyagcsere megfelel egy jó egészségi állapotú felnőttnek, amely rendelkezik a vérkeringéshez és a légzéshez szükséges energiával. Terhes nő esetében az energiaigény 20% -kal nő. Lázas állapotban az alapanyagcsere 7% -kal nő.
A pajzsmirigy betegségei több mint 10% -kal növelhetik vagy csökkenthetik az energiaigényt. Érzelmeink az adrenalin szekréciója miatt a szükséges energia akár 50% -ával is növekedhetnek. De a leglátványosabb változás akkor van, amikor fázunk: a hőmérséklet csökkenése a bazális anyagcsere ötszörösére növekszik. Normális esetben, ha télen az irodában folyik a tevékenység, az alapanyagcsere nagyon kevéssé változik.
Sajnos nem minden tényező matematizálható és egyenletbe foglalható. De különleges körülmények között (meghosszabbított munkarend, hideg, fokozott érzelem) növeljük a kalóriák számát anélkül, hogy félnénk a súlygyarapodástól. Helytelen azt hinni, hogy az embernek minden nap ugyanannyi kalóriára van szüksége. Fontos meghatározni a napi minimális kalóriamennyiséget, azt az értéket, amely körül elkezdjük építeni étrendünket fogyás vagy hízás érdekében.