Hány szénhidrátot fogyaszthatok naponta, MEGVADUNK
Fogyni akarsz vagy sem? Itt olvashatja el, hogy naponta hány szénhidrát van rendben, hogy ne hízzon!
Hány szénhidrátot fogyaszthatok naponta, hogy ne hízzak? Teljesen le kell vágnom a szénhidrátokat a menüből? Minden itt van:)
Egy ilyen finom teljes kiőrlésű tekercs valami finom. Aztán ebédidőben egy adag tészta, este pedig egy másik szendvics.
De legyünk őszinték: Naponta hány szénhidrát van rendben, és ami egyértelműen túl sok?
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
A szénhidrátok híznak. Vagy?
Nem. Még akkor is, ha sok táplálkozási guru azt akarja, hogy ezt elhiggye. Nem olyan egyszerű.
A szénhidrátok fontos és jó energiaforrások. Az agyunknak és izmainknak szénhidrátra van szükségük a működéshez.
De ha túl sok szénhidrátot eszünk naponta, akkor testzsír halmozódik fel.
Hány szénhidrát naponta rendben van?
Ha csak ennyire könnyű lenne. Mindenkinek egyéni szénhidrátigénye van.
Ez attól függ, hogy nő vagy férfi, mennyi sportot űz, mennyit nyom és még sok más. Az, hogy mennyire egészséges a pajzsmirigy és mennyire egészséges, szintén befolyásolja a szénhidrát szükségletet.
De attól is függ, hogy melyik szénhidrátot fogyasztja. Különbség van, akár asztali cukorból, akár teljes kiőrlésű zsemléből származnak.
Mielőtt kiszámíthatja, hogy hány szénhidrát van rendben naponta, ismernie kell az alapanyagcsere sebességét.
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa az összes anyagcsere-funkciót.
Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét nőként
655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Nagyon bonyolultnak hangzik, nem? Itt egy példa:)
Lena 32 éves, 165 magas, súlya 60 kilogramm.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 1377,70
Lena alapanyagcseréje 1377,70 kalória.
A PAL érték
A PAL értékkel kiszámíthatja a napi szénhidrátigényét. A fizikai aktivitás szintje megmondja, mennyit mozog.
Nagy különbség, hogy 8 órát tölt-e ülve, sokat talpon és sportolva is. Vagy hogy inkább kanapé krumpli vagy-e. Ez attól függ, hogy naponta hány szénhidrát van rendben a tested számára.
Ezek mind olyan tényezők, amelyek befolyásolják, hogy mennyi energiát éget el naponta. Ez pedig befolyásolja a szénhidrátigényét.
1,2–1,3 túlnyomórészt ülve vagy fekve. Különösen törékeny vagy ágyhoz kötött emberek
1,4 - 1,5 többnyire alig sportolva ülve. Különösen az irodai dolgozók sport nélkül
1,6–1,7, ülve, sétálva vagy állva, kevés testmozgással. Főleg a futószalagon dolgozók könnyű fizikai aktivitással
1,8 és 1,9 között többnyire jár és áll. Különösen az eladók
2,0 - 2,4 fizikailag megterhelő és nagyon aktív a szabadidőben. Mint az építőmunkások és a versenyző sportolók
Hány szénhidrátot fogyaszthat naponta
Tehát most megvan az alapanyagcsere sebessége, és nagyjából meg tudja becsülni az aktivitás szintjét. Most kiszámíthatja az energiaigényét.
Az eredmény csak durva útmutató. Például magasabb az értéked, ha terhes vagy, és alacsonyabb, ha eltörted a lábad, és nem tudsz mozogni. Minél többet mozog, annál nagyobb lesz az energiaigénye.
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a napi összes energia körülbelül 50% -a szénhidrátból származzon.
A nőknél naponta átlagosan 220 gramm szénhidrát van. Alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszélünk, ha kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot fogyasztunk.
Minél sportosabb vagy, annál magasabb a szénhidrátigényed.
Tehát nem árthat, ha naponta ötször alacsony szénhidráttartalmú ételeket eszik kenyér és tészta helyett. Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú étel van, amelyek nagyon ízletesek.
Tipp: Rendelje meg a „222 alacsony szénhidráttartalmú recept” szakácskönyvet az Amazon-tól. Íme finom ötletek reggelire, ebédre és vacsorára.
Szénhidrátok naponta élelmiszerekből
Számos ételben megtalálható a szénhidrát. Pedig kicsit különbséget kell tennie. Mert vannak egészséges szénhidrátforrások és kevésbé egészségesek.
Más szavakkal: az összetett szénhidrátok az első helyen állnak. Magas rosttartalmuknak köszönhetően sokáig jóllaknak. És biztosítson vitaminokat, ásványi anyagokat és sok másodlagos növényi anyagot.
Amitől távol kell maradni: cukor és fehér liszt. A fehér lisztből cukorral készített tészta és sütemények helyett egészséges ételeket kell fogyasztania. Jellemzőjük, hogy kevéssé feldolgozottak és általában magas rosttartalommal rendelkeznek.
Megfelelő szénhidrát nélkül nehezen tud izmokat gyarapítani vagy lefogyni.
Jó szénhidrátforrások
- Burgonya, cékla, hagyma
- rizs
- Tök, édesburgonya
- Gyümölcs és bogyós gyümölcsök
- édesem
- hüvelyesek
- diófélék
- zöldségek
Lena körülbelül 200 gramm szénhidrátot tud enni naponta. Így tudja kielégíteni ezt az igényt:
- 50 gramm zabpehely joghurttal és almával,
- 2 teljes kiőrlésű kenyér kvark kenettel és zöldségekkel,
- 100 gramm barna rizs zöldségekkel és halakkal.
De kevesebb szénhidráttal fogyhat?
Igen, alapvetően lehetséges. Mert ha csak egészséges szénhidrátot fogyasztasz, akkor automatikusan fehér liszt és cukor nélkül teszed meg. És ezek a legnagyobb hizlaló ételek.
De nem szabad teljesen nélkülözni a szénhidrátokat. Ellenkező esetben a yo-yo hatást kockáztatja. És a tészta utáni vágyakozás:)
Sokkal jobb, ha egyáltalán nem eszel szénhidrátot, az egészséges szénhidrátok elérése. Ez azt jelenti: Nincs több feldolgozott élelmiszer!
Heti legalább háromszoros sportnak is szerepelnie kell a tervében. Akkor semmi sem akadályozza a fogyás álmát.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
Az „egészséges” szénhidrátok előnye, hogy sokáig jóllaknak. Ugyanakkor vitaminokkal és tápanyagokkal látják el. Ha nem teljesen csinálod, nem jó ötlet.
Következtetésünk
Az, hogy naponta hány szénhidrát van az Ön számára, számos tényezőtől függ. Iránymutatásként körülbelül 150-200 g-ot vehet be.
Ha nem akar hízni, fontos, hogy a szénhidrátokat egészséges ételektől kapja. Távolítsa el étrendjéből a fehér lisztet és a cukrot, és támaszkodjon összetett szénhidrátokra.
Ez a rostdús étrend első 50 étele, beleértve 12 rost receptet. Indítás most ...
Szeretne bulgurt főzni, és nem biztos benne, hogyan kell jól csinálni? Kattintson ide és főzzön ...
Alacsony szénhidrátot és kevesebb szénhidrátot szeretnél enni? Itt vannak a legjobbak ...