Harci sóvárgás - Itt van, hogyan; s!
Az étvágyak minden étrend ellenségei, és számos oka lehet. Itt megtudhatja, hogyan kerülheti el a csúnya falatot
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Vannak emberek, akik nagyon jól bírják az étkezések közötti hosszú szüneteket. És vannak olyanok, akik folyamatosan kedvelik az édes csokoládét vagy a zsíros ételeket, például a chipset. Ebben az esetben vágyakozásról beszélünk. Gyakran csak néhány órával a nagy étkezés elfogyasztása után következik be, és hosszú távon súlygyarapodáshoz vezethet, mert az étvágy gyakran magas kalóriatartalmú, egészségtelen harapnivalókra irányul.
Hogyan keletkeznek a sóvárgások?
Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan keletkeznek a sóvárgások, meg kell vizsgálni, hogy mi történik a testben, amikor eszik. Az éhség "szokásos" érzését a hipotalamusz szabályozza, amely az agy egyik fontos központja. Innentől kezdve az éhség és a jóllakottság érzését szabályozó hírvivő anyagok és hormonok felszabadulását ellenőrzik. Ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk, akkor emelkedik a vércukorszint, amelyre a szervezet az inzulin felszabadításával reagál.
Az inzulin a hasnyálmirigyben előállított hormon, amely felelős a vércukorszint csökkentéséért. Leegyszerűsítve ez akkor történik, amikor a cukrot eltávolítják a vérből és a test sejtjeibe szállítják. A sejtek számára viszont a cukor gyors energiaszolgáltató. Ha egy étkezés viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz, Ha egy étkezés viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz, akkor a test több energiával tud ellátni, mint amire valójában szüksége van. Ebben az esetben hormonok szabadulnak fel, amelyek energiatárolást okoznak. Az energiaraktár növekedése együtt jár a zsírraktár növekedésével. Tehát hízunk.
A sóvárgás bizonyos értelemben ördögi kör. A magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után a vércukorszint az egekbe szökik, ami nagy mennyiségű inzulin felszabadulását eredményezi. Ezután a vércukorszint ismét csökken, ami új vágyakozáshoz vezet. Édességekre és szénhidrátokra vágyunk, mert a cukor a leggyorsabb energiaszolgáltató sejtjeink számára.
Ezek az ételek ösztönzik az étvágyat
El akarja kerülni a vércukorszintet egy hullámvasút vezetésével? Akkor csak magas cukortartalmú ételeket fogyasszon mértékkel, vagy ha lehetséges, teljesen törölje őket az étlapról. Ide tartoznak például:
- Édességek, például csokoládé, cukorkák és pralinék
- Gumimaci
- Jégkrém
- Sütemények, például croissant, dán sütemények, fánk és sütemények
- Üdítők vagy könnyű italok
- Gyümölcslevek
- alkohol
- Kész termékek (fagyasztott pizza, zsáklevesek, öntetek, fűszerkeverékek)
- Búza tekercs
- gyümölcsjoghurt
- könnyű tészta
- Kukoricapehely/gabonafélék
- Sült
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Menj ki az ördögi körből
Ha meg akarja szakítani az ördögi kört, és el akarja kerülni a mértéktelen étkezést, akkor kiegyensúlyozott étrendre kell törekednie, és egészséges, tápanyagokban gazdag ételekre kell koncentrálnia, amelyek nemcsak szénhidrátokból és telített zsírsavakból állnak, hanem fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak. Ezek Létfontosságú anyagok építőkövei az egészséges szervezetnek, és pozitívan hatnak a közérzetre, mert támogatják az anyagcserét és erősítik az immunrendszert.
Támogatja is magas rosttartalmú étrend emésztést és hosszú távú jóllakottság érzetet biztosít. Ok: A komplex szénhidrátok (például a teljes kiőrlésű termékekben találhatók), valamint az egészséges zsírok és fehérjék lassabban bomlanak le, mint az egyszerű cukrok, ezért hosszabb ideig tart metabolizálása és emésztése.
A glikémiás index
Az egyik mutató arra, hogy az ételek mennyire erősen vagy gyengén emelik a vércukorszintet, a glikémiás index (más néven glyx). Az irányérték a glükóz, amely minden étel közül a legnagyobb mértékben növeli a vércukorszintet. Glikémiás indexe 100. Összehasonlításképpen: A zabpehely értéke 55, leegyszerűsítve csak feleannyira gyorsítja az inzulinszint emelkedését.
Ezek az ételek segítenek leküzdeni az étvágyat
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- sovány hal/sovány hús
- zöldségek
- Tejtermékek, például túró, skyr, görög joghurt és alacsony zsírtartalmú túró
- zabpehely
- Bogyó
- Csicseriborsó
- lencsék
- Magvak (lenmag, chia mag)
- Zöld tea
- Fekete kávé
- Fűszerek (különösen cayenne paprika, gyömbér és fahéj)
A diófélék, például a dió, a kesudió, a mandula vagy a mogyoró, valamint a természetes alapanyagokból készült fehérjetartók egészséges snackként alkalmasak egy kis falatozásra. Almaszeletek mogyoróvajjal vagy rizsgofri banánszeletekkel és fahéjjal szintén megfékezik az étvágyat és egyúttal kielégítik az édesszájú fogakat.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Az alváshiány étvágyat okoz
Az egészségtelen étrend nem mindig váltja ki a mértéktelen étkezést. Tudta, hogy a juhhiány miatt éhes? Ha az étvágyat szabályozó hormonok egyensúlyban vannak, akkor a nap során egészséges a jóllakottság érzése, éjszaka pedig nem vagyunk éhesek.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
De ha rövid éjszakánk van, csak hat óra alvással vagy annál kevesebb idővel, akkor megnő az étvágygerjesztő hormon Ghrelin kiöntött és kevesebb Leptin, amely felelős a jóllakottság érzéséért. Az eredmény: Éhesek vagyunk, amint felébredünk, és még az egészséges reggeli sem tart minket tele addig, amíg egy "normális" éjszaka után van.
Fogyasztás a menstruáció alatt?
Sok nő észleli az éhségérzet fokozódását a menstruáció előtti vagy az előtti héten. Ennek oka a fokozott anyagcsere-aktivitás, amelyhez a szervezetnek további kalóriákra van szüksége. Általános elmélet szerint a nők fokozottan vágynak az édességre, mivel a csokoládé gazdag magnézium van. A magnézium segít fellazítani az izmokat és enyhíti a hasi görcsöket. Egy másik elmélet szerint a kortizol stresszhormon időszakok alatt növekszik. A szerotonin boldogsághormon egyensúlyának előállításához cukros ételekre, például csokoládéra van szükség, amelyek a stresszszint csökkenését és a hangulat újbóli emelkedését okozzák.
Sóvárgás a diéta alatt és után
Gondolkodott már azon, vajon miért szenved olyan sok ember, aki diétázik, a jo-jo effektusban? Egyszerű: testünk nem szereti az ételhiányt. Ha szigorú diétát tartunk, akkor a testet energiával tartjuk meg. És ezt az energiát csaknem kétszer veszi vissza.
Ráadásul hosszú távú táplálékhiány esetén a test feltételezi, hogy minden energiát, amelyet ellátnak vele, el kell tárolni, ezért sokan azonnal fogyókúrát követnek. És: A szigorú tiltások növelik a vágyat bizonyos ételek iránt. Tehát ne légy túl szigorú magaddal, és élvezd hébe-hóba egy darab csokoládét. A siker (fogyás) kulcsa nem az, hogy megeszi az egész asztalt.
Természetesen küzdj az étvágyak ellen
Még a kis trükkök is csodákra képesek! Néha egy kis figyelemelterelés elegendő az édesszájú elzárásához:
1. Tegyen friss levegőt
Néha az unalom éhségérzetet vált ki. Ha igen, tegyen egy rövid sétát. 15 perc elég. Az oxigénlökés energiát ad Önnek, és nem fog csábítani a hűtőszekrény megtámadására. Ugyanakkor a testmozgás jót tesz az egészségének.
2. Fogmosás
Egyszerű pszichológiai trükk, nagy hatással: amikor kedved van valami édeset enni, moss fogat. A menta természetes étvágycsökkentő, és nem akarja lemondani a frissen megmosott fogak érzését.
3. Gyakorolja
Ha az unalom vagy a stressz a sóvárgás legfőbb kiváltó oka, akkor mozgással kell ellensúlyoznia őket. A testmozgás (feltéve, hogy talált egy szórakoztató sportot) boldogságérzetet kelt. És a testmozgás még mindig a legjobb módszer a felesleges kilók leadására.
Tipp: Egy óra kocogás helyett végezhet 15 perces HIIT edzést. Egy rövid intervallumú munkamenet időt takarít meg és növeli a pulzusszámot. Ennek eredményeként sok kalóriát éget el, és ezzel egyidejűleg profitál a hosszú leégés utáni hatásból. Hosszú távon felpörgeti az anyagcserét és növeli a kalóriaigényét, hogy többet tudjon enni anélkül, hogy hízna.