Hasi edzés alapjai, tippek; a legjobb gyakorlatok
A hasizom és a megfelelő étrend a lapos, tónusú mag kulcsa. A legfontosabb szabályok a hatos csomaghoz, öt alapvető hasi gyakorlathoz és a megfelelő ab edzéshez vezető úton.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A hatos csomag álma mögött három viszonylag kis izomcsoport áll: az egyenes, az oldalsó és a hátsó hasizmok.
Rendszeresen gyakorolnia kell a derék, a gyomor és a csípő alakításához.
Milyen hasizmok vannak?
A hasizmok körülveszik a hasi és a medence területét, és összekötik a mellkasat a medencével.
Az Ön feladata: Lehetővé teszik a törzs megdőlését és forgatását, valamint a has térfogatának megváltoztatását, például terhesség alatt vagy puffadt gyomorban.
A hasizmoknak három csoportja van: az egyenes, az oldalsó és a hátsó.
Egyenes has:
- Egyenes hasi izom (rectus abdominis izom)
- Piramis alakú izom (Musculus pyramidalis)
Oldalsó hasizmok:
- A has külső ferde izma (Musculus obliquus externus abdominis
- Belső ferde hasizom (Musculus obliquus internus abdominis)
- Keresztirányú hasizom (Musculus transversus abdominis)
Hátsó hasi izmok:
- Négyzet alakú ágyéki izom (quadratus lumborum izom)
- Nagy ágyéki izom (iliopsoas izom)
Mit hoz az ab edzés?
A legtöbb sportoló egy többé-kevésbé látható hatos csomagot nemcsak vizuálisan vonzónak talál.
Az erős hasizmok előnyei nyilvánvalóak: a hátsó izmokkal együtt stabilizálják és megkönnyítik a gerincet. Lehet ellensúlyozni az üreges hátat és megelőzni a hátproblémákat.
Fontos tudni: a hasizom edzése nem helyettesíti a hát edzését! Ezt is ki kell egészíteni.
Ezenkívül a hasizmok megvédik a belső szerveket, és döntő szerepet játszanak a testtartásban. A betanított mag nagyobb egyensúlyt és stabilitást biztosít, amelyből minden sportágban profitálhat - függetlenül attól, hogy súlyzós edzésről, futásról vagy jógáról van szó.
Az ab képzés legfontosabb szabályai
Mielőtt elkezdené végezni az ab edzést, tisztában kell lennie néhány alapismerettel.
Ezek a legfontosabb alapok a hatékony izomépítéshez és a gyomor zsírvesztéséhez:
1. A diéta az alap
Önmagában az edzés nem elegendő a zsír és az izom arányának fenntartható megváltoztatásához, és ahhoz, hogy közelebb kerüljön a mosódeszka hasizomhoz. Az a mondat, hogy „a hatos csomagod a konyhában készül” („A hasizma a konyhában készül”) nem véletlen
Csak azok tehetik láthatóvá az izomkontúrokat, akik egészséges kalóriahiányban szenvednek és kiegyensúlyozottan táplálják testüket.
A negatív energiamérleg a rendszeres edzésprogrammal együtt azt jelenti, hogy a test a zsírlerakódásokból nyeri el a hiányzó energiát, és ugyanakkor izmokat épít.
Egyébként: mindenkinek van hatos csomagja. Ahhoz, hogy látható legyen, a testzsírszázaléknak kevesebbnek kell lennie a férfiaknál 10 százaléknál, a nőknél pedig kevesebb, mint 15 százaléknál. Testzsír kalkulátorunk segít meghatározni a százalékot.
2. Kombinálja az állóképességet és a súlyzós edzést
A látható, erős hasizmokhoz nem elegendő napi 50 felülést végezni. Fogyókúrájával és edzésével serkentenie kell a zsírvesztést, ugyanakkor meg kell erősítenie az izmait.
Ez a legjobban a kardió és a súlyzós edzés kombinációjával működik. Javítja a zsíranyagcserét, erősíti a szív- és érrendszert, és elősegíti az összes izomrost növekedését.
Az erőnléti edzés további előnye, hogy növeli az alapanyagcserét - akár 100 kalóriával naponta, minden izomtömeg kilogrammonként. A keverék ezért ideális a sík, jól edzett közép felé vezető úton.
Tipp: először erősítő edzés, majd kardió edzés! Ha mindkét edzést egy nap alatt szeretné megtenni, akkor először nyomja meg a nehéz súlyokat, majd nyomja meg a futópadot.
3. Támaszkodjon összetett gyakorlatokra
A hasi izmokat nem csak kifejezetten hasi gyakorlatokkal kezeljük, például ropogással vagy felüléssel. Minden olyan gyakorlat, amelyhez a test stabilizálásához a központi izmok szükségesek, edzik a hasat. Ilyen például a guggolás, a holtpont, a lökés és a felhúzás.
Ezeknek a komplex összetett gyakorlatoknak az előnye: Párhuzamosan dolgozol a lábadon, a fenekednél, a hátadnál és a karjainál, így az egész tested.
4. Célzottan aktiválja az összes hasi izomcsoportot
Minden hasi gyakorlatnál általában a hasizmok minden részét alkalmazzák, de különböző mértékben. A maximális siker érdekében azonban közvetlenül az egyes területekkel kell foglalkoznia, és nem csak a felülésekre kell hagyatkoznia.
Az oldalsó hasizmok például felülésekben is kihívást jelentenek, de csak az oldalsó mozgások, például az oldalsó deszka vagy a forgásnak kitett tüdő aktívak. A hatékony hasi edzés mindig tartalmaz minden egyes rész gyakorlatait.
5. Növelje folyamatosan a terhelést
Ha a terhelési szint hosszabb ideig változatlan marad, ez az erő fenntartását szolgálja, de nem a teljesítmény növelését. Ezért a hasizom edzését folyamatosan igazítsa az edzés jelenlegi állapotához, legkésőbb nyolc-tíz egység után.
Megváltoztathatja például a halmazok és ismétlések számát - például 3 x 15-ről 8 x 10-re -, és lerövidítheti a halmazok közötti pihenőidőket. A súlyzós edzés során van értelme növelni a súlyokat. Célszerű variálni a gyakorlatokat és fokozni őket olyan eszközökkel, mint a súlyzók, a pilates labdák és a fitnesz zenekarok.
Ab edzés - milyen gyakran, otthon vagy a stúdióban?
Csak a rendszeres hasizom edzés vezet tényleges fejlődéshez és pozitív egészségügyi hatásokhoz. A Johann Wolfgang Goethe Egyetem Frankfurt-Main Egyetem Sporttudományi Intézetének tanulmánya szerint az izomépítés optimális edzésmennyisége hetente kétszer-háromszor.
Ügyeljen arra, hogy elegendő időt hagyjon magának a regenerálódásra ezek között a foglalkozások között. Ha az izmok fájdalmasak, szükségük van egy kis szünetre. Erre van szükségük az izmoknak az alkalmazkodáshoz és a növekedéshez.
Tipp: Kövesse minden futó- vagy erőnléti egységét egy rövid tízperces hasi edzéssel.
Ab edzés felszerelés nélkül
Az edzés helye és módja az egyéni preferenciáktól és a külső tényezőktől függ. Menet közben vagy otthon, ahol nincs kéznél semmilyen felszerelés, testedzéssel edezheti a gyomrát.
A hasi gyakorlatok felszereltség nélkül nagy választékban vannak - a deszkától a ropogásig és a felülésig, az orosz csavarásig.
Haladó felhasználók számára: A gyakorlatok kis eszközökkel, például súlyzókkal vagy fitneszszalagokkal variálhatók és fokozhatók az új edzésingerek beállítása érdekében. Vegyünk egy súlyzót vagy súlyzótáblát a mellkasunk elé például az Orosz csavarás során.
Ab edzés az edzőteremben
A stúdióban különféle eszközök állnak rendelkezésre, amelyeket az ab edzéshez használhat. Például:
- Hasi sajtó: edzi az egyenes hasi izmokat
- Kábelhúzás: rotációs gyakorlatokkal edzi az oldalsó hasizmokat
- Római szék (hátsó edző): az oldalsó és a hátsó hasizmokat edzi
- Chin-up rúd: az egyenes hasizmokat edzi, például a rúdon lógó lábemeléssel
Ha nincs eszköz a rendelkezésére, akkor a gyakorlatokat is kissé módosíthatja, és csak saját testsúlyával végezheti:
| Hasprés | Ropogtat |
| Forgatás a kábelgörgőn | Kerékpár Crunch vagy Russian Twist |
| Római szék oldalemelése | Deszka oldalsó emeléssel |
| Roman szék háttámla | Superman hajlamos helyzetben |
| Tegye felfelé a felhúzórudat | Tegye a felvonót a földre |
Ezenkívül a súlyzós edzésből származó klasszikus gyakorlatok a hasizmaidat is edzik. Ideálisak a súlyzó guggolás, a holtpontok és a felhúzások.
Következtetés: Nincsenek mentségek arra, hogy integrálják az ab edzéseket a mindennapi életbe. Bármikor, bárhol végezhet gyakorlatokat - felszereléssel vagy anélkül.
5 hasi gyakorlat, amit tudnod kell
Bemutatjuk az öt klasszikus hasi gyakorlatot. Ezzel aktiválja az összes hasi izomcsoportot, és hatékonyan dolgozik a hat csomagon.
Deszka
A deszka az ideális egész testgyakorlat, és különösen a magot edzi. Tehát egyszerre aktiválta az összes hasi izomcsoportot.
- Helyezze tenyerét a válla alá
- Tegye szét a vállát vállszélességben, és kerüljön a magasra toló helyzetbe
- A tested egyenes vonalat képez, a hasad gombja behúzott, a gyomrod feszült
- Tartsa ebben a helyzetben: kezdők 30 másodperc, haladó felhasználók legalább 60 másodperc
Oldaldeszka
Az oldalsó deszka a deszka változata. Itt aktiválódnak az oldalsó és a hátsó hasizmok.
- Feküdj az oldaladon és helyezd a könyöket a vállad alá, az alkar lefektetve
- A lábak egymásra helyezkednek, a felkar ellazult
- Nyújtsa ki a lábát, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen
- Tartsa ebben a helyzetben - kezdő 30 másodperc, haladó 60 másodperc -, majd váltson oldalt
Ropogtat
A ropogás különösen az egyenes hasi izmokra vonatkozik - és jó kardió gyakorlat, ha gyorsan elvégzik.
- Feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen
- Vigye ujjait a halántékához, emelje le lapockáit a padlóról anélkül, hogy elszakítaná a fejét
- Használja a hasizmok erejét, hogy kontrolláltan kiegyenesedjen, a nyak nyugodt marad
- Röviden álljon meg a tetején, és irányított módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Lábemelés
A lábemelés az egyenes izmokra és különösen az alsó hasizmokra összpontosít.
- Feküdj a hátadon, tedd a kezed a felsőtested mellé, vagy - kezdőknek ideális esetben - helyezd a fenék alá
- Emelje fel a lábait egyenesen felfelé úgy, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson
- Kontrolláltan engedje le a lábát anélkül, hogy a padlón pihenne, és ismételje meg a mozgást
- Tudatosan nyomja végig a hát alsó részét a padlón, hogy ne kerüljön be az üreges hátba
Orosz csavar
Az orosz csavar súlyokkal vagy anélkül ideális az oldalsó hasizmok edzéséhez.
- Üljön le, és kissé hátradöntse a felsőtestét
- Emelje fel a lábát, keresztezze a kezét a mellkasán
- Mindig váltakozva forduljon jobbról balra, az erőt az oldalsó hasizmok adják
- Kövesse a mozdulatot a szemeivel
Edzések a hatos csomagodhoz
El akarja kezdeni és megmutatni a hasizmait? A hasi edzés szakaszunkban különféle HIIT és Tabata egységek találhatók, amelyek megégetik a magját.
Egyszerűen válassza ki a megfelelő edzést, fogja meg a szőnyeget és indulhat - itt van négy kedvenc a kezdéshez: