Hasi edzés az álla-felsőrúdon - az 5 felső gyakorlat
A Állásig tartó bár az egyik leghatékonyabb, ezért az egyik legnépszerűbb edzőeszköz. A felhúzható rúddal a hát különböző részeit edzheti, és viszonylag rövid idő alatt el tudja érni a szépség "V-cross" ideálját. Ezenkívül a felhúzások jelentős mértékben megterhelik a vállakat és a karokat.
Alapvető információk az ab képzéshez a felhúzórúdon
A hasi edzés a Állásig tartó bár alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. A bár felépítése hihetetlen sokféle gyakorlatot kínál, így a nagyon tapasztalt erős sportolók és szakemberek is hosszú évek edzése után is "felfedezhetik" az új gyakorlatokat a készüléken.
A kezdők megkönnyíthetik a koordinatívan igényes gyakorlatokat, ha hajlítják a lábukat a kivitelezés során. Ez megkönnyíti a gyomrot és sokkal könnyebben elvégezhető a gyakorlat.
Ha viszont egy gyakorlat túl könnyű az Ön számára, használhat súlyzót, súlyzót vagy más súlyt. A súlyzót például a combok közé szorítják. Ennek a plusz súlynak köszönhetően a gyomornak még nagyobb erőt kell használnia a mozgás befejezéséhez, ami pozitívan hat az izomépítésre - mindig feltéve, hogy a gyakorlatot helyesen hajtják végre! Ebben a tekintetben meg kell győződnie arról, hogy a gyakorlatokat a kezdetektől fogva helyesen megtanulta. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a súlyokkal kezdik. Ez befolyásolja a gyakorlatok végrehajtását és végső soron a hatékonyságát.
Bemelegítés edzés előtt - függetlenül attól, hogy ab edzésen van-e Állásig tartó bár vagy egy másik edzés - mindig bölcs! Így felkészíti izmait a közelgő terhelésre, és serkenti keringését.
Hasi edzés a felhúzósávon - ismétlések és halmazok száma
A vélemények eltérnek az ismétlések számától és a szettek számától a hasi edzés során a felhúzósávon: Sokan úgy gondolják, hogy szilárd gyomor csak nagy számú ismétléssel érhető el. A hasizmok azonban alapvetően nem különböznek más izmoktól, vagyis ha izmokat akar felépíteni, akkor sorozatonként 8–12 ismétlést kell végrehajtania (kulcsszó: hipertrófia edzés). A súlyt úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétlést csak megfelelően lehessen elvégezni.
A készletek száma a fáradtság szintjétől függ - a hasizmok teljes fáradtságára kell törekedni. Attól függően, hogy hány különböző gyakorlatot hajtanak végre, gyakorlatonként 1-3 készlet elegendő. Tartson 1-2 perc szünetet a szettek között.
Gyakorlatok hasi edzéshez a felhúzórúdon
Lábemelés
A lábemelés a hasi edzés klasszikus gyakorlata. A mártórudakon vagy a padlón található változatokhoz képest az állra emelt rúd lábemeléseinek az az előnye, hogy a mozgás tartománya lényegesen magasabb, ami növeli a gyakorlat hatékonyságát.
Lógjon a rudra vállszélességre, és egyenesítse meg a karját. Ügyeljen arra, hogy soha ne egyenesítse ki teljesen a karjait, különben a könyökízületek megterhelése nagyon nagy, ami sérülésekhez vezethet. A lábak egyenesen lefelé lógnak, a vállak pedig feszesek.
Emelje fel egyenes lábait a test előtt, amíg a lábai és a felsőtest derékszögbe nem esnek. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd engedje vissza a lábát. Folytassa a következő képviselővel.
Végül előrehaladás a kaliszténika képzésben?
Lógó térdhátak
Fogja meg a rudat a kézi markolatban, az alsó kézben vagy a semleges fogantyúban (szintén: kalapács markolat). A karok és a lábak kinyújtva vannak, ezért ügyelni kell arra, hogy ne terhelje meg túlságosan a könyökízületeket (lásd fent).
Most húzza felfelé a lábait, amíg a felsőtest és a combok között 90 fokos szög van. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd engedje le ismét a lábait. A következő ismétlés következik. Ennek a gyakorlatnak az egyik változata az oldalsó térdemelés.
Lábujjak a rúdig (függő törzs)
A törzsének lógó hajlításához tartsa meg a felhúzórudat a kezével. Enyhén hajlítsa meg a karjait, egyenesen. Vegyél ki egy kis lendületet a lábadból, és csípőd hajlításával hozd fel őket. A végállást akkor érjük el, amikor a lábujjak hegye megérinti a felhúzórudat. Ez azonban csak sok gyakorlással működik, így a véghelyzetet kezdetben korábban érjük el - hajtsa végre a mozgást, amennyire csak lehetséges.
Ezután engedje le újra a lábát, és végezze el a következő ismétlést. Ez a gyakorlat is variálható (= a törzs oldalra lógása; ferde lábujjak a rúd felé).
Megfelelő kültéri felhúzórudat keres?