Használja Arnold módszerét masszív lábak felépítéséhez
Arnold Schwarzenegger 15 éves korában kezdett edzeni. Gyors és óriási fejlődését szemlélve egyértelmű volt, hogy a jövőben lehetősége van Mr. Olympia lenni. De volt egy gyengesége is. láb. Magas volt, hosszú karokkal és lábakkal, ezért gondjai voltak a lábfej fejlesztésével, de számos módot talált arra, hogy átugorja ezt az akadályt.
A mai mércét figyelembe véve az "Oak Oak" nem volt túl masszív és hatalmas lábbal, de a versenyképes testépítés sokat változott az elmúlt évtizedekben, így nem fair Arnoldot Phil Heath-tel vagy Ronnie Coleman-nal összehasonlítani. Arnold felsőteste szinte tökéletes volt, és gyakorlatilag mindenki megfeledkezett gyenge combjáról. Így nyerte meg első Mr. Olympia-ját 47 évvel ezelőtt, legyőzve nagy riválisát, Sergio Olivát.
Schwarzenegger keményen küzdött ezért a győzelemért. Rendkívül intenzív edzéseket végzett nem egyszer, nem kétszer, hanem hetente háromszor.
Az egyetlen szabadnap vasárnap volt. Hétfőn, szerdán és pénteken lábakat csinált. Ezeknek a napoknak a fele intenzív edzés volt a lábak, a combok és a bicepsz femoris számára. Lássuk pontosabban.
Izomtömeg - maximum!
A lábak az emberi test felét (vagy még többet) teszik ki. Például a gluteus maximus az emberi test legnagyobb izma (a legszélesebb Latissimus Dorsi). Ezért elég nehéz megfelelően képezni.
"Nem elég hatalmas terhet róni a lábára. Nagy súlyokat és elegendő mennyiséget kell használnia ahhoz, hogy az izomrostokat stressz alá helyezze, és az izmait a végsőkig megterhelje." - írta Arnold "A modern testépítés enciklopédiája" című könyvében
Azt is meghatározta, hogy a combjai csak nyolc után végeztek növekedést, négy térdhajlítás helyett.
Lábedzései 46 szettből, lábakból és hasizmokból álltak - ezeket a combcsontokkal együtt képezték ki. Ez a fajta edzés lehetővé tette, hogy a leggyengébb pontja erős pont legyen.
Arndold könyve alapján lábtornája a következő gyakorlatokból állt:
Nos, ne gondold, hogy Arnoldnak nem voltak "normálisabb" lábedzései. Nézzünk meg egy példát:
- guggolás: 6 szett/8-12 ismétlés
- A sajtó: 6 sorozat/8-12 ismétlés
- Lábnyújtások: 6 sorozat/8-15 ismétlés
- Lábhajlítások: 6 sorozat/10-15 ismétlés
- Súlyzók: 5 sorozat/15 ismétlés
- Csúcsfelvonók: 10 sorozat/10 ismétlés
- Felvonók az ülés hegyén: 8 sorozat/15 ismétlés
Figyelem: mi, a ShopBuilder csapata izomcsoportonként hetente csak egy edzést javasolunk. Ha szeretné kipróbálni ezt a fajta edzést, akkor nem javasoljuk, hogy hetente többször végezze el. Ellenkező esetben fennáll a túledzés veszélye (a túledzés a testet képezi a helyreállítási képességeire.).
Sokkolja az izmokat!
Arnold hisz az izomsokkban, vagyis körülbelül hat hónap elteltével jelentős változtatásokat kell végrehajtania az edzéstervben az izmok megfogása érdekében. "Ha ugyanúgy edz, akkor ugyanúgy fog kinézni" - mondja.
Arnold jól tudta, hogy az addig alkalmazott technikák nem voltak elég hatékonyak ahhoz, hogy bajnok szinten fejlesszék a lábát. Gyakran használt részismétléseket, technikai kimerülés előtti cseppeket és néha nagyon-nagyon sok sorozatot.
Részleges ismétlések
Amikor eléri az izom kimerültségét, ez nem azt jelenti, hogy meg kell állnia. Nem tudja teljesíteni a gyakorlatot. Nincs mit. Végezzen részleges ismétléseket. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő alakú legyen.
Dropset oldalak
Jól ismert technika a maximális izomkimerülés elérésére. Az ötlet a következő: az utolsó sorozatban a súly folyamatosan csökken, ha úgy érzi, hogy már nem lehet teljes és folyamatos ismétlést végezni szünet nélkül.
Előfáradás
Bemelegítés után ne támadja meg a térdtartót. Végezzen néhány könnyebb és egyszerűbb gyakorlatot, például a láb meghosszabbítását vagy a hajlítást. - A cél a lábak előzetes kimerítése a térdhajlítás megkezdése előtt. Így a lábak még intenzívebben fognak dolgozni a térdhajlítások közben. Ez egyfajta extra fűtés. Arnold ezt a technikát alkalmazta, és a következőket mondja:
"Olyan intenzíven hajtottam végre a lábhajlítást, hogy rendkívül fáradt voltam, amikor elkezdtem a térdhajlításokat. De mégis, folyamatosan megpróbáltam nagy súlyokkal térdhajlításokat végezni, és a lábam nagyon pozitívan reagált erre a feladatra."