Használja hatékonyan az utánégetés hatását edzés közben
Fogyjon egyik napról a másikra és égessen extra kalóriákat az edzés utáni napon: A varázslat képlete EPOC. Elmagyarázzuk, hogyan kell megtervezni az edzést, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az utóégés hatásából.
Először eddzen, majd pihenjen - és rengeteg kalóriát égessen el edzés után is, még akkor is, ha régóta pihent a kanapén.
A legendás utánégetés hatása valószínűleg mindenki célja, aki főleg mozgáshoz, többet enni vagy fogyni akar.
Valójában ez a stratégia jobban működik, mint azt a sporttudományban korábban feltételezték. Ennek előfeltétele, hogy az edzés megfelelően követeli a testet - még az edzés után is.
Mi az utóégetés hatása?
Aki rendszeresen sportol, tudja azt az érzést, amikor a testhőmérséklet jóval a normál szint fölé emelkedik, a pulzus száguld és oxigén után kapkod.
A test teljes sebességgel dolgozik, és még ez sem elég: Az anerob területen edzve a test úgymond oxigénkölcsönt vesz fel, amelyet az edzés után kompenzálni kell.
Az összes anyagcsere-folyamat normális szintre történő szabályozása ezért több órát vesz igénybe, és sok energiába kerül a testnek: Ön továbbra is több kalóriát éget el. Ezt a folyamatot utóégetési hatásnak nevezzük.
Minél intenzívebb a képzés, annál magasabbak az EPOC értékek
Theodor Stemper sporttudós, a Bergische Universität Wuppertal professzor intenzíven foglalkozott az utóégetés hatásával. A
Azt mondja: "Helyes: Minél nagyobb a homeosztázis megzavarása - vagyis a szerves rendszerek egyensúlyi állapota, például a keringés, a testhőmérséklet, a hormon vagy a víz és az elektrolit egyensúlya -, vagy minél hosszabb ideig tart az intenzív stressz, annál magasabbak az EPOC értékek. "
Az EPOC jelentése: „A testfelesleg utáni oxigénfogyasztás”, németül az utánégetés hatásáról beszélünk.
Mennyire nagy az utánégetés hatása?
A testmozgás utáni megnövekedett energiafelhasználás bizonyítéka a megnövekedett oxigénfogyasztás, amelyet még jóval a zuhanyozás után is meg lehet mérni.
De mekkora az utóégető hatás aránya a teljes energiafogyasztásban, és meddig tart?
Amy Knab amerikai tanulmánya utat mutat. Vizsgálatukhoz tíz alanynak kétszer kellett 24 órán át egyenként egy anyagcsere-kamrába mennie. Ez egyfajta oxigénsátor, amelyben szabadon mozoghatnak, sportolhatnak és aludhatnak. Az energiaigényt a 24 órán belüli oxigénfogyasztás alapján határoztuk meg.
A meglepő eredmény: Az edzés utáni további kalóriafogyasztás a testmozgás során elfogyasztott kalóriák 30 százaléka volt - egyértelműen észrevehető edzéshatás 14 óra alatt.
De még az edzés után 24–48 órával is kissé növelhető a kalóriafogyasztás.
Az, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben és utána, nem határozható meg teljes egészében, mivel ez számos tényezőtől függ: itt meghatározó a nem, az életkor, a magasság, a súly vagy az izomtömeg és az edzés állapota, valamint az időtartam és az intenzitás.
Vigyázzon, nehogy elborítsa magát, és egy kemény edzés után szünetet tartson, hogy elkerülje a túledzést.
Még akkor is, ha csak az égetett edzés kalóriáinak tíz-húsz százalékát égeti el, ez figyelemre méltó eredmény a héten, hónapban vagy évben - különösebb erőfeszítés nélkül.
Az ideális pulzus az EPOC számára
Az olyan sportágakban, mint a jóga vagy a laza futás, amelynek során továbbra is kényelmesen beszélgethet, a test természetesen nem éri el a határait. Teljesen más a helyzet az intervallumfutásokkal, a HIIT vagy a Tabata és az erő-állóképesség edzésével, például szuper szettekkel. A pulzus kulcsfontosságú.
Az egyéni maximális pulzus 80 százalékától kezdve az anaerob zónában edz, vagyis az izmok közvetlen oxigénellátása nélkül. Ezt aztán kvázi kompenzálják utólag. Ehhez a testnek még mindig több energiára van szüksége az edzés után 48 órával.
Személyes maximális pulzusának meghatározásához használhatja az általános hüvelykujj-szabályt, amellyel mínusz az életkor: 30 éves gyermek esetében a sportolás során a maximális terhelés 190 ütés/perc lenne (220 - 30 = 190).
152-es pulzusból, amely a maximális terhelés 80 százalékának felel meg, ez a személy az anaerob területen edzene. Az edzés pulzusát pulzus övvel vagy sportórával lehet figyelni.
De a légzéseddel is tájékozódhatsz: ha néhány percig olyan lélegzeted van, hogy már nem tudsz beszélni, az edzés után beégés utáni hatás lép fel.
HIIT kocogás helyett: Így nézhet ki az edzés a jövőben
Még akkor is, ha sok hobbifutó úgy gondolja, hogy a kocogás a legmagasabb kalóriabevitelű sportok egyike, ez különösen igaz magára az erőfeszítésre. Futáskor óránként akár 1000 kilokalóriát is elégethet, sebességétől és testtömegétől függően.
A 60 kilogramm súlyú személy 60 perc alatt mérsékelt ütemben körülbelül 600 kalóriát éget el.
Hasonló egyensúly érhető el, ha csak 30–45 percet edz, de jelentősen növeli az intenzitást -, majd még néhány kalóriát éget el.
Elegendő rendszeres csúcsimpulzusokra törekedni az impulzus számára. Döntő fontosságú, hogy a gyakorlatok, a szettek vagy a sprintek közötti helyreállást aktívan megtervezzük. Más szavakkal: a földön feküdni és levegőt venni nem ideális.
Ehelyett kihívhat egy másik izomcsoportot, amint az a körkörös edzésen szokott, vagy aktívan formálhatja a szüneteket ügetéssel, emelőkkel vagy deszkákkal.
Természetesen egy kis edzésélmény mellett mindig több is lehetséges: A CrossFitben például a burpeek népszerű hézagkitöltők a súlyokkal végzett erőgyakorlatok között, hogy a pulzus folyamatosan fennmaradjon.
Technológia a sebesség felett
Mindenesetre pihenjen és frissen menjen be az edzésbe annak érdekében, hogy gyors terheléssel, sok ismétléssel és a lehető legrövidebb szünetekkel nyomja meg a terhelést.
Ennek azonban nem szabad a gyakorlat végrehajtásának rovására történnie. Mindig kezdjen értelmes bemelegítéssel, hogy mozgósítsa az izomláncokat és az ízületeket - és mentálisan kerüljön be az egységbe.
Az edzésen minden mozgást helyesen kell végrehajtani a sebesség ellenére. Ha még nem tudja ezt megtenni, akkor először dolgozzon a technikáján, vagy gyakoroljon egy edzővel.
Ha fáradt vagy és nem tud koncentrálni, fennáll annak a veszélye, hogy edzés közben megsérül - akkor ez a következő napokban vagy akár hetekben bármilyen edzéshatással.
Technológia a sebesség felett
Mindenesetre pihenjen és frissen menjen be az edzésbe annak érdekében, hogy gyors terheléssel, sok ismétléssel és a lehető legrövidebb szünetekkel nyomja meg a terhelést.
Ennek azonban nem szabad a gyakorlat végrehajtásának rovására történnie. Mindig kezdjen értelmes bemelegítéssel, hogy mozgósítsa az izomláncokat és az ízületeket - és mentálisan kerüljön be az egységbe.
Az edzésen minden mozgást helyesen kell végrehajtani a sebesség ellenére. Ha még nem tudja ezt megtenni, akkor először dolgozzon a technikáján, vagy gyakoroljon egy edzővel.
Ha fáradt vagy és nem tud koncentrálni, fennáll annak a veszélye, hogy edzés közben megsérül - akkor ez a következő napokban vagy akár hetekben bármilyen edzéshatással.
Hagyja abba az utóégés hatását?
Sok amatőr sportoló attól tart, hogy elnyomja az utánégetés hatását, ha edzés után szénhidrátot fogyaszt. Néhányan ezért teljesen lemondanak az edzés utáni étkezésről - a gyorsabb fogyás reményében.
Ez utóbbi igaz lehet, mert az edzés és az átugrott étkezés miatti energiamérlegnek általában negatívnak kell lennie. Ezután a zsíranyagcsere különösen azért működik, hogy a zsírtartalékokból biztosítsa a szükséges energiát.
Az a tény azonban, hogy az utóégető hatás szempontjából lényegtelen, hogy edzés után eszel-e valamit vagy sem. Az anyagcsere tovább dolgozik az energiaegyensúly megteremtésén.
A regeneráció szempontjából azonban nagyon előnyös, ha az edzést követő órákban kiváló minőségű fehérjékkel és komplex szénhidrátokkal töltjük fel a készleteket. Csak így lehetünk gyorsan fittek és produktívak.
Ha gyorsan szeretne fogyni, kevesebb szénhidrátot tervezhet a kalória-megtakarítás és a zsíranyagcsere támogatása érdekében.
A fehérje fokozza a zsírégetést, de a test egyszerre csak körülbelül 20-30 gramm fehérjét képes felszívni. Ezért jobb, ha közvetlenül az edzés után fehérjében gazdag snacket fogyasztunk, majd körülbelül két órával később megeszünk valamit.
Másrészt, ha nem eszel eleget, a tested akár elveszítheti az izomtömegét, vagy éhezési üzemmódba kapcsolhat - akkor sem fog fogyni.
Egyébként a kiegyensúlyozott étrend, az intenzív edzés és az égés utáni hatás révén amúgy is elegendő kalóriát takarít meg, így az egészséges és tartós fogyókúrák nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, mintha állandóan morgó gyomorral feküdnék le.
Következtetés: az intenzív edzés megéri
A maximális tartományban való edzés érdekében hébe-hóba elhagyja a kényelmi zónát, és ez megtérül: nemcsak a saját erőnlétére és állóképességére, valamint testérzetére és önbizalmára, hanem az égés utáni hatásra is.
A jelenlegi tanulmány szerint ez az edzés során elégetett további kilokalóriák 30 százalékát elégetheti a következő 14 órában.
500 kalóriával például ez akár 150 kcal többletnek felel meg - minden további intézkedés nélkül.
Ez egy szép mellékhatás, hogy rendszeresen teljes gázzal jár, és másnap felteszi a lábát, igaz?
A megfelelő szünetek és az alvás, valamint a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen, különösen intenzív stressz után, az egészség és a fittség megőrzése, valamint az edzés során való folyamatos fejlődés érdekében.
A HIIT vagy a Tabata saját testtömegével, vagy kiegészítő felszerelésekkel, például hevederes edzőkkel, fitneszszalagokkal vagy kettlebellrel különösen alkalmasak a maximális stresszre. A CrossFit, valamint a sprintek vagy az intenzív súlyzós edzés szintén ajánlott.