Hasznos információ; A vegánok kalóriaigényéről
A vegánok tudatosan kerülik a húst és a halat, és elutasítják az állati termékek fogyasztását is.
Annak ellenére, hogy hiányzik belőlük néhány alapvető anyag, lehetséges, hogy teljes mértékben kielégítsék a napi kalóriaigényüket.
Bár a vegán étrendet követők gyakran viszonylag karcsúnak tűnnek, a vegán étrend nem feltétlenül jelenti a fogyás biztonságos lehetőségét.
K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n
A vegánok kalóriaigénye - hat fontos élelmiszercsoport
A kiegyensúlyozott étrendre törekvő vegánok hat élelmiszercsoport termékeit használják:
- zöldségek
- gyümölcs
- Gabona
- hüvelyesek
- Szója termékek
- Diófélék és magvak
- Ideális esetben a vegánoknak mind az öt élelmiszercsoportból származó termékeket kell fogyasztaniuk napi szinten az egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében.
Mi nélkül csinál egy vegán?
A vegán emberek nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Ami magában foglalja
- Tojás
- hal
- hús
- édesem
- tej
- valamint egyéb állati ételeket.
A vegánok kalóriaigénye: fontos fehérje- és szénhidrátforrások
A vegánok fedezik a kalóriaigényüket, csakúgy, mint az emberek, akik húst fogyasztanak, fehérjékkel és szénhidrátokkal. Egészséges fehérjetermékeket, például hüvelyeseket, dióféléket és magokat, teljes kiőrlésű gabonákat és gabonaféléket vagy növényi fehérjeport használnak.
Különös figyelmet kell fordítania az esszenciális és nem esszenciális aminosavak arányára.
Ami a szénhidrátokat illeti, a vegánoknak nincsenek korlátai, mert napi szükségleteiket szénhidrátban gazdag ételekkel, például burgonyával, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel fedezik.
A zsíros ételeket illetően a következők érvényesek: függetlenül attól, hogy állati vagy növényi zsírról van szó, a vegánok ugyanolyan széles választékot kínálnak, mint a vajat vagy sajtot fogyasztó vegetáriánusok.
A növényi zsír megtalálható például az olajbogyóban, a diófélékben, az avokádóban és a magvakban. Az omega-három zsírsavak vegán forrásai a chia magok, valamint a len és a repceolaj.
- A vegánoknak jobban figyelniük kell néhány tápanyagra a hiánytünetek elkerülése érdekében. Ide tartozik a vas, amely különösen a halakban vagy húskészítményekben található meg. A nőket gyakran különösen érinti a vashiány. Ennek a hatásnak a megakadályozása érdekében a vegánok magas vas tartalmú ételeket választanak. A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, tökmag és teljes kiőrlésű gabonák sok vassal látják el a vegánokat.
A vegánok így fedezik a napi kalóriaigényüket
- Egyes növényi ételek tápanyag-sűrűsége nagyon magas. A hízó és a kalóriaigényüket kielégíteni kívánó vegánoknak minden nap rengeteg diót, tök- vagy napraforgómagot, szárított gyümölcsöt vagy magas zsírtartalmú gyümölcsöt kell enniük.
- A turmixok magas kalóriatartalmúak, és az avokádóval, dióval vagy száraz gyümölcsökkel együtt még kalóriában gazdagabbak.
- A vegánok számára a kis harapnivalók és harapnivalók választhatók, amelyeket reggeli, ebéd és vacsora között nyomvonalkeverék, gyümölcs vagy zöldség formájában fogyasztanak.
Miért ritkán túlsúlyosak a vegánok?
A vegánok alacsonyabb elhízási kockázatát a vegán étrend alacsony energiasűrűsége okozza. Az étel több rostot tartalmaz, de kevesebb fehérjét és zsírt.
Zsíros ételek helyett
- zöldségek
- Gabona
- és gyümölcs
az előtérben lévő kalóriaigények fedezésére.
A veganizmus és a kevesebb általános betegség kapcsolata
Aki vegán étrendet követ, ritkábban alakul ki olyan gyakori betegség, mint pl
- 2-es típusú cukorbetegség
- Szív-és érrendszeri betegségek
- és magas vérnyomás
A kalóriaigénnyel kapcsolatos tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a cukorbetegség csökkentett kockázatához
- a megnövekedett rostbevitel
- valamint a lényegesen alacsonyabb testtömeg
További hosszú távú vizsgálatok során azt is be lehetett bizonyítani, hogy a vegánoknál kisebb a szívbetegség kockázata, mint a húsevők esetében.
A kedvező vér lipidértékek hozzájárulnak ehhez. Ez az embercsoport az állati zsírok teljes mellőzésével fedezi a kalóriaigényét. Ez nulla koleszterin bevitelt eredményez.
De a felvétele is
- Béta karotin
- Polifenolok
- C vitamin
- és az E-vitamin.
a kalóriaigény kielégítésére lényegesen magasabb a növényi eredetű élelmiszerek esetében.
Egészséges étrend terhes nők számára
A vegán életmódú emberek nagyon intenzíven foglalkoznak a táplálkozással. Nagyon tudatában vannak annak, amit fogyasztanak.
A vegán ételek több rostot tartalmaznak, de kevesebb zsírt. Annak érdekében, hogy a vegán étrend ellenére ne hízzon, kerülni kell a vegán desszerteket és az olajat.
- Az anyatej a legjobb táplálék egy újszülött számára.A szoptató anyák vegán étrenddel is hozzájárulhatnak a megfelelő tápanyagellátáshoz, és továbbra is kielégítően elégítik ki kalóriaigényüket. A szakértői táplálkozási tanácsok itt hasznosnak bizonyulnak.
Az anyatej tartalmazza az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, amely a gyermek fejlődéséhez és növekedéséhez szükséges. Kiül
- Az anya etetése
- genetikai tényezők
- és a test tartalékai
együtt a terhesség alatt és után.
forrás
Rüdiger, Dr. Med Dahlke: Vegán kezdőknek: Egészséges, fenntartható élet 4 hét alatt »