Hatékony calisthenics gyakorlatok és edzésterv kezdőknek

A kaliszténika New York-i utcai edzés színteréről származik. A 2000-es évek elején a sport az interneten található videók révén vált ismertté, amelyekben állványokat, utcatáblákat vagy padokat integráltak az edzésbe.

Most szinte minden nagyobb város rendelkezik Calisthenics parkok rudakkal, rudakkal és függesztő rudakkal. Ugyanakkor játszóterek vagy bármilyen tárgy, amely hasonlít az egyik sporteszközhöz, beépül az edzésbe.

A tapasztalt calisthenics sportolók igazi akrobatává válnak, többek között a torna elemeinek felhasználásával. Keresse meg magát:

Mi a calisthenics hatása?

A klasszikus erőedzéssel ellentétben a calisthenics gyakorlatok kiemelkednek nyugodt mozdulatok Tól több izomcsoport beszélni. Ez megteremti az interakciót összes Az izmok és az ízületek előmozdultak.

Calisthenics gyakorlatokkal edzed őket

Sportolással a következőket fogja elérni pozitív hatások:

Fogyhatok a kaliszténika révén?

Igen tudsz. Alexander így magyarázza: Minél több izomtömeged van, annál magasabb a test metabolikus sebessége. Tehát a calisthenics segítségével nagyon hatékonyan lehet fogyni.

Hol gyakorolhatom a kaliszténikát

A kaliszténika nagy előnye, hogy sportolhat mindenhol és bármikor előadhat. Akár úgy, mint

Az olyan edzőeszközök, mint a felhúzórúd, nem mindig szükségesek. Házi edzéssel a kaliszténikai gyakorlatokat segédanyagok nélkül is elvégezheti. Ha kint vagy a természetben, akkor egy ág használható felhúzható sávként, vagy használhat játszóteret edzőterületként.

Figyelem: Mindig győződjön meg arról, hogy Ön vagy embertársai nincsenek veszélyeztetve, ha nem használ kifejezetten kaliszténikai képzéshez tervezett segédeszközöket, például ágakat vagy állványokat.

Calisthenics gyakorlatok kezdőknek

Kezdőként kezdeni kell a Alapvető gyakorlatok addig edzen, amíg ezt tisztán és ellenőrzött módon meg nem tudja csinálni. Az alapvető gyakorlatok közé tartozik a hangos Sándor:

Ezenkívül gyakoroljon haladó. Ez azt jelenti: problémamentesen elvégezhet egy gyakorlatot, megnehezítheti a gyakorlatot egy új variációval (például egykezes fekvőtámaszokkal), vagy növelheti az ismétléseket.

A következőkben elmagyarázzuk az említett három alapgyakorlatot, valamint további három gyakorlatot, amelyekkel elkezdheti a kaliszténikai edzéseket.

3 kaliszténikai gyakorlat edzőeszköz nélkül

A következő három önsúly gyakorlatot tökéletesen elvégezheti, otthoni kaliszténikus edzésként.

Alapgyakorlat: fekvőtámaszok

Térdeljen le, és tegye a kezét a padlóra kissé jobban, mint a váll szélessége a test előtt. A kezének körülbelül a mellkasának kell lennie. Most nyújtsa ki a lábát, és álljon lábujjhegyen. Kontrolláltan engedje le a testét, amíg az orra majdnem hozzáér a padlóhoz. Majd nyomja meg újra magát.

Ügyeljen arra, hogy a feje, a törzse és a lába mindig egyenes vonalat képezzen. Ezenkívül a karjait soha nem szabad kiegyenesíteni az ízületek védelme érdekében. Szeretné a Védje csuklóját, speciális fogantyúkat használhat a fekvőtámaszokhoz.

A következő videóban Timo elmagyarázza, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt és hogyan kell használni a fogantyúkat.

Tipp kezdőknek: női fekvőtámaszok

Ha nincs elég erő a karjaiban, leteheti a térdét a földre, és kissé meghajlíthatja a lábát.

A női fekvőtámasznál csökkented a karod súlyát; ezért könnyebb.

Alapgyakorlat: guggolás

Álljon fel egyenesen, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Nyújtsa előre a karjait vízszintesen. Most lassan engedje le a fenekét, és hajlítsa meg térdízületeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa röviden a helyzetet, majd nyomja felfelé a felsőtestét. Ügyeljen arra, hogy a térde mindig a bokája mögött legyen.

A következő videóban Timo elmagyarázza, hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást.

Deszka

Helyezze az alkarját a testével párhuzamosan a padlóra, és könyökét igazítsa a vállai alá. A kezét laposan leteheti a padlóra, vagy összekapcsolhatja őket. A fekvőtámaszokhoz hasonlóan az egész testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Tartsa a helyzetet körülbelül egy percig, vagy ameddig csak lehet.

A következő videóban Raoul megmutatja, mely hibákat érdemes elkerülnie a deszkázás közben, és gyakorolja a deszka testtartásának javítását.

3 kaliszténikai gyakorlat edzőeszközökkel

A következő gyakorlatokhoz a kaliszténikára jellemző edzőeszközökre lesz szükség

1. Alapgyakorlat: felhúzások

Mindkét karjával lógjon a rúdról, és húzza felfelé a testét, amíg az álla át nem jön a rúdon. Ezután lassan engedje vissza a testet.

A következő videóban Timo pontosan elmagyarázza, hogyan történik helyesen a felhúzás:

Tipp kezdőknek: tanulja meg a felhúzást

Még nem tudsz felhúzni? Nem probléma, a következő gyakorlatok segítenek az első lépésben:
1. gyakorlat: Tartson a rúdra, ameddig csak lehet.
2. gyakorlat: Nagyon kissé húzza fel a vállát, hogy kissé megemelje és leereszkedjen.
3. gyakorlat: Tegyen egy ellenállási szalagot a bárba, álljon egyik lábával vagy térdével a sávba, és az első felhúzásait támogassa.
4. gyakorlat: Vízszintes felhúzást végezzen, például egy bár alatt vagy a konyhaasztal alatt:

2. Dips

Használja a semleges fogantyút, hogy feltolja magát a rudakra. Nem szabad kiegyenesítenie a könyökét az ízületek védelme érdekében. Most dolgozhat a mellkasán vagy a tricepszen:

1. mellkas
Tegye az állát a mellkasára, hajlítsa vissza a lábát, és hajolja előre a felsőtestét. Lassan és szabályozottan engedje le magát, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. A könyök oldalra mozdul.

2. Tricepsz
Tartsa függőlegesen a felsőtestét, nézzen előre, és nyújtsa egyenesen lefelé a lábát. Miközben ellenőrzött módon engedi le magát, tartsa a könyökét testéhez közel. A lefelé irányuló mozgás vége akkor érhető el, amikor a felső és az alsó karja közötti szög 90 fok.

Joe a következő videóban elmagyarázza, hogyan kell megfelelően megmártózni:

3. A lógó lábemelés

Tartsa mindkét kezével a rudat, és emelje fel a lábát 45 fokos szögben. Kontrolláltan engedje le ismét a lábait. Ha már erős hasizmai vannak, kiegyenesítheti a lábát. Ügyeljen arra, hogy a lábait mindig együtt tartsa.

A következő videóban Johannes mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a Függő lábemelés végrehajtásához:

Calisthenics edzésterv: otthon és a parkban

- Különösen kezdőként gyorsan haladsz, és nem kell túl sokat aggódnod egy bonyolult edzésterv miatt. A legfontosabb: te kezdesz és ragaszkodsz hozzá ", tanácsolja Sándor. Ezért javasolja

Ha még nem tudja megfelelően elvégezni az alapgyakorlatokat, váltson az egyszerűbb változatra, például a női fekvőtámaszra.

Könyvajánló: Alexander a Vonat, mint a börtönben című könyvet ajánlja a kezdőknek: Az izmok, az erő és a vasakarat progresszív teljes testterve. "Még akkor is, ha a cím nagyon harciasan hangzik, a könyv az általam ismert legjobb strukturált edzéstervet kínálja."

Bemelegítés edzés előtt

Fontos minden edzés előtt Melegítsen 5-10 percig. A következő videóban Anne megmutatja, melyik bemelegítő gyakorlatot végezheti el:

Edzési terv a calisthenics edzéshez

1. nap

• Bemelegítés
• fekvőtámasz
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 2 perc
  • Ismétlések: annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (kudarcig)
• 3 perces szünet
• Guggolás
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 1 perc
  • Ismétlések: annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (kudarcig)
• 3 perces szünet
• Húzódzkodás
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 2 perc
  • Ismétlések: Annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (a kudarcig)
• 3 perces szünet
• Változat: a láb emelkedik lejtőn
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 2 perc
  • Ismétlések: Annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (a kudarcig)

2. nap Szünet napja

3. nap

• Bemelegítés
• fekvőtámasz
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 2 perc
  • Ismétlések: annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (kudarcig)
• 3 perces szünet
• Guggolás
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 1 perc
  • Ismétlések: annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (kudarcig)
• 3 perces szünet
• Húzódzkodás
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 2 perc
  • Ismétlések: annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (kudarcig)
• Változat: deszka
  • Mondatok: 1
  • Ismétlések: mindaddig, amíg tisztán tudsz (kudarcig)

4. nap Szünet napja

5. nap

• Bemelegítés
• fekvőtámasz
  • Mondatok: 1
  • Ismétlések: mindaddig, amíg tisztán tudsz (kudarcig)
• 3 perces szünet
• Guggolás
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 1 perc
  • Ismétlések: annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (kudarcig)
• 3 perces szünet
• Húzódzkodás
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 2 perc
  • Ismétlések: annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (kudarcig)
• 3 perces szünet
• Változat: a láb emelkedik lejtőn
  • Mondatok: 2
  • Szünet a szettek között: 2 perc
  • Ismétlések: annyi ismétlés, amennyit tisztán meg tudsz csinálni (kudarcig)

6. és 7. nap Szünetek

Használhatja a képzési tervet több hétig ismételje addig, amíg te 15-20 ismétlés az alapgyakorlatok közül könnyen.

Tipp: A Variációs gyakorlatok tudsz cserélje le más gyakorlatokra, attól függően, hogy rendelkezésre állnak-e edzőeszközök.

Vagy elkészíthet egy képernyőképet a calisthenics edzéstervünkről, vagy ingyen letöltheti.

Ha akarja, kombinálhatja a kaliszténika edzést állóképességi egységekkel. Sándor azonban rámutat, hogy a kaliszténika révén nem lesz jobb az állóképesség-edzés, és az sem, hogy az állóképesség-edzés segíti a kaliszténikai edzést. Ha azonban fontos számodra a jó állóképesség, kocoghatsz például a gyakorlatok elvégzése előtt. Az alábbi cikkekben olvashat hasznos tippeket a futásról

Ha megfelelő sportruhát keres állóképességi edzéséhez, javasoljuk, hogy nézzen meg online boltunkban. Itt egyénileg is megtervezheti kiváló minőségű sportruházatunkat a 3D konfigurátorunkban.