Hatékony hasizom edzés a hat csomaghoz
Egy jó látható hat csomag vonzó és magas sportteljesítményt, kemény munkát és sok következetességet mutat. Mert még ha a hollywoodi filmekben szinte magától értetődő, hogy minden egyes karakter tökéletesen tónusú, acélos hasizom, egy hatos csomag sok edzést és fegyelmet igényel - nemcsak az edzőteremben, hanem a konyhában is. De milyen hasi izmok vannak, és mit kell tennie annak, aki hat csomagot akar szerezni Has edzés és a táplálás fontolgat?
Melyek a hasizmok és milyen funkcióik vannak?
Az az izom, amelyre különös figyelmet kell fordítania a hatos csomag felé vezető úton egyenes hasi izom. A medence elejétől kezdődik, az úgynevezett szeméremcsonton, ahonnan két szálat húz a test közepétől balra és jobbra a mellkasig. A szálak közötti bevágás és keresztirányú csíkokra bontása megkülönböztető, több hagymás megjelenést kölcsönöz neki, ami meghatározó a "hat csomag" elnevezése szempontjából is. Az egyenes hasizom funkciója a csomagtartó meghajlítása, például fekvő helyzetből való felegyenesedés esetén.
Az egyenes mellett van még ferde hasizmok, szigorúan véve a belső és a külső. A külső ferdék a mellkas oldalán keletkezik és a test közepe felé halad az egyenes hasizom bal és jobb oldalán a medencéig. A belső ferde izmok áthalad rajta, a medence külső oldalától az alsó bordák közepéig. A ferde hasi izmok együttesen felelősek a felsőtest oldalirányú hajlásáért és forgásáért. Az egyik oldalon a belső ferde hasizom és a másik oldalon a külső ferde hasizom ugyanabba az irányba fut, és így optimálisan játszik együtt egy oldalsó felsőtestmozgásban.
Végül, de nem utolsósorban a haránt hasi izmok megemlítendő, amely a test közepétől kifelé a törzs teljes magasságában a mellkas és a medence között húzódik, és a bordákig, a medence csontjaihoz és az inakon át egészen az ágyéki gerincig tart. Feladata a has összenyomása, akárcsak köhögéskor vagy WC használatakor.
Az összes hasizom rendkívül fontos szerepet játszik a hátizmok antagonistáiként a törzs stabilizálásában a mozgás során, az állástól vagy a függőleges járástól a nehéz súlyok emeléséig. Megvédik a hasi létfontosságú szerveket is a sérüléstől, például egy eséstől vagy ütéstől.
instaFeed hozzájárulás
modusx_official
Csatlakozz 5000 emberhez, és kövess az Instagramon. Tehát garantáltan nem fog lemaradni egy hozzászólásról. Minden nap új cikkek az izomépítésről, az edzésről, a táplálkozásról, a diétákról és még sok minden másról.
Hasizom gyakorlatok a hatos csomagodhoz
Még akkor is, ha a férfiaknak általában könnyebb az izomépítés, a nők számára is kialakulhat egy szép hatos csomag. A képzés nem ismer semmilyen jelentős különbséget a nemek között - de légy óvatos: bár az ipar azt akarja, hogy higgyük el, hogy valami "titkos hasizom edző csodaszer" és "4 hetes hatos edzésterv"nincs ilyen. A lapos, jó tónusú gyomorhoz vezető út MINDIG hosszú távú, megfelelő erőnléti edzésen és egészséges táplálkozáson keresztül vezet.
Az egyenes hasizom úgynevezett többszörös kidudorodása, vagyis szakaszokra bontása miatt az izom egyes területei mintha külön-külön aktiválhatók lennének az edzés során. Ez azt jelenti, hogy az egyes edzőegységekben a számtalan hasizom gyakorlat közül ki kell választani néhányat, amelyek egyformán edzik a ferde és az egyenes hasizom minden részét.
Az egyenes hasizom felső és középső részének aktiválásához hasonló gyakorlatok Ropogások, Felülések és Sarok érinti nál nél. Az a Hasi edzők a hasizmok ezen területén is hasznos lehet, mivel a készülék biztosítja, hogy az izmok felső része a lehető legszigeteltebb legyen a mozgás végrehajtásakor. Az ingyenes gyakorlatok végrehajtása során fontos biztosítani, hogy a kezek a mellkas elé legyenek hajtva, vagy hogy lazán érintsék a füleket, hogy a karok véletlenül ne lendülhessenek fel.
A ropogással ellentétben a situps a csípőhajlítót is bevonja a mozgásba a lábak belógatásával. A csípőhajlító rendszeres edzésével az ellenfelét, a csípőfeszítőt (más néven a farizmok) is egyenlően kell edzeni, mivel ellenkező esetben rövidülés és testtartás károsodhat. A gyakorlatok különböző nehézségi fokozatokhoz módosíthatók, és például sokkal nagyobb kihívást jelentenek, ha karjait keresztezzük a mellkasunk előtt lévő súlyzótáblával, vagy ha lefelé néző súlypadot választunk fekvő felületként.
Az egyenes hasizom alsó részéhez olyan ülő, fekvő vagy akár függő gyakorlatokat javasolunk, amelyek megkövetelik a lábak felemelését. erre példa Jack Knives, egy vagy két lábon Láb- és térdemelés, ül a földönCiklus"Vagy Fordított ropogás.
Az ilyen statikus gyakorlatok szintén hasznosak az általános stabilitás szempontjából Alkar támogatás. A nehézségi szint növelhető például úgy, hogy karjait egy testlabdára támasztja, vagy lábait egy heveder edzőbe akasztja. Általánosságban elmondható, hogy ez a két edzőeszköz számtalan egyéb lehetőséget kínál a hasizom edzésének változatos és hatékonyabbá tételére.
A ferdék olyan gyakorlatokkal képezhetők ki, amelyek vagy a felsőtest elfordulását vagy lejtését igénylik. Ebből a célból a felsőtest forgása egyszerűen beépíthető a fent említett testmozgás legtöbb formájába. Ezen felül a oldalsó alkar támogatása, akár statikus formában, akár dinamikusan, a csípő ismételt leeresztésével a talaj fölé.
A Bach ferde izmokat súlyzókkal vagy kábelhúzással is nagyon jól edzhetjük. Ehhez használja a súlyzót vagy a kábelhúzó fogantyúját, hogy megtalálja a biztonságos, kissé széles lábú állványt, majd a felsőtestet oldalra billentik, a karokat a test mellett kell tartani és a súlyt a test közelében. Ennek a gyakorlatnak egy variációja a felsőtest dőlése helyett a forgatással működik: Ehhez álljon oldalra a kábelgörgőhöz, és mindkét kezével vízszintesen tartsa maga előtt a fogantyút, hogy a felsőtestet egyenes karokkal oldalirányba fordítsa ebből a kiindulási helyzetből.
Az összes hasi izomgyakorlat végrehajtása során az is fontos, hogy figyelmet fordítsunk a magas testfeszültségre és a medencefenék megfeszítésére. Mert a hasizmok gyors növekedése optimális, ha gyakorlatonként 2-3 sorozat 8-12 ismétlést hajt végre. A súlyt (vagy annak variációját) mindig úgy kell megválasztani, hogy az izom egy készlet után teljesen kimerüljön, és további ismétlések nem lehetségesek. Ez a hipertrófia-orientált tréning néhány hét vagy néhány hónap alatt egyértelműen kiemelheti a hasi izmokat - a várva várt hatos csomag kezdete!
hírlevélImContent
Tegye láthatóvá a hasi izmokat
Aki nem tudja: Hónapokig tartó kemény edzés, de az izmok egyszerűen nem akarják megmutatni magukat. Ez akkor történik, amikor a hatos csomagot az erős hasizmok ellenére még mindig zsírréteg borítja. Mivel az izmok védő funkciója mellett a test hajlamos a hasi létfontosságú szerveket is védeni egy zsírpárnával a külső behatások okozta károsodásoktól. Ennek az a - gyakran nemkívánatos - hatása, hogy a hasi izmok az edzés ellenére a legtöbb embernél fedettek maradnak.
Tehát ki az acélos Tegye ki a hasi izmokat akar, muszáj Lose has zsír. Sajnos nem lehet speciális gyakorlatokat használni a testfelesleg csökkentésére egy előnyös helyen. Ezért a hasizmok láthatóvá tétele érdekében csökkenteni kell a teljes testzsír százalékot. A genetikai körülményektől függően az édességek, a gyorsétel, az alkohol és az üdítők elhagyása nagyon gyorsan megy, vagy egy kicsit tovább tarthat, és még egy kis áldozatot igényel. Mindenesetre a türelem és a következetesség a hatos csomag legfontosabb összetevője.
Táplálék a hat csomagodhoz
Ban,-ben Táplálkozás a hat csomaghoz Ugyanez vonatkozik a fogyásra: Az egészséges testsúly elérése és fenntarthatósága érdekében állandó étrend-változás és mérsékelt, napi étrend Kalóriahiány a kulcsok. A kalóriahiány nem lehet nagyobb, mint kb. 500 kcal, különben az edzés során észrevehetően ront a teljesítmény. Bármennyire is csábítóak a rövid távú étrendek, ezeknek ritkán van tartós hatása, mivel a régi szokásokat általában a diéta után folytatják.
Ezért: Ha egészségesebben szeretne élni, és éhínség nélkül szeretné csökkenteni a testzsír százalékát, akkor változatos étrendet kell biztosítania, amely nagyrészt tápanyagokban gazdag, növényi alapú, alacsony kalóriasűrűségű ételekből áll. Elengedhetetlen az iparilag feldolgozott ételek és italok, készételek és alkohol elkerülése. Kérjük, olvassa el cikkünket "Étel a fogyásért: Egészséges táplálkozás".
Bár a fehérje fontos az izomépítésben, alárendelt szerepet kell játszania a "fogyás" céljában. Az állandó reklámozás és féligazságok az interneten egyfajta fehérje-rögeszméhez vezettek - de figyelmen kívül hagyva azt a tényt, hogy 100 g fehérje körülbelül annyi kalóriát tartalmaz, mint 100 g tiszta cukor. Ennek megfelelően a "minél jobb, annál jobb" nem vonatkozik a fehérjékre sem, mert egyrészt a túlzott fehérjefogyasztás egyszerűen nem hoz hozzá többletértéket, másrészt különösen az állati fehérjeforrások is sok zsírt tartalmaznak.
Következtetés
A lapos, izmos gyomor kétségtelenül a szépség és a fitnesz ideálja társadalmunkban, nemtől függetlenül. Az, hogy a sportolóknak milyen könnyű megvalósítani a hatos álmot, nagyban függ a kedvüktől. De bármennyire is hosszadalmas lesz a folyamat, jó edzéssel, következetes táplálkozással és sok akaraterővel mindig lehetséges. Vagy ahogy Konfucius akkoriban mondta: „Nem számít, milyen lassan haladsz, a lényeg, hogy ne állj meg.” - ilyen értelemben: boldog edzés!