Hatékony regenerálódás Ezért fontos a pihentető alvás az erőnlét szempontjából

Elmúltak azok az idők, amikor az edzéstervek csak futó- és erőedző egységeket tartalmaztak, és a regeneráció inkább mellékes volt. A hatékony gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az átgondolt edzésterhelés. És a napi alvási rutin az első a regeneráció kezelésében - még az olyan aktív regenerációs intézkedések előtt is, mint a laza alternatív testmozgás vagy a hideg ("jégtartály") és a hőkezelés (szauna, infravörös kabin). A pihentető alvás megalapozza az egészséges és hatékony organizmus alapjait: Az alvás elengedhetetlen a túléléshez. Az elalvás vagy az elalvás nehézségének első jelei lehetnek a nappali álmosság, a vitalitás hiánya és a testmozgás iránti hajlandóság.

Az alvás helyreállítási értékét nagyrészt minősége határozza meg. És az alvás kiváló minőségű, ha az időtartam megfelelő, problémamentesen elaludhat, és zavartalanul aludhat egész éjjel. Eddig olyan könnyű. De valójában elég hosszú?

Karcsú az alvásban?

Ugyanezek a történetek keringenek újra és újra arról, hogy mit lehet elérni speciális alvásváltozatokkal vagy alvás közben. Éjfél előtt lefekvésről azt mondják, hogy különösen pihentető, ez egy ilyen történet; az egyik alvás közben tanulhat, a másik. Ezenkívül újra és újra elhangzik, hogy "soványan alhat". Ezek mítoszok, vagy van valami ezekben a tézisekben. Valójában mindannyiuknak van egy igazi magja, amely a futók számára is releváns: Nem számít, hogy éjfél előtt vagy később alszol-e, de mindenképpen el kell érned pár órát zavartalanul együtt. A regeneratív szempontból különösen fontos mély alvási fázisok, amelyek az éjszakai négyszer-hatszor ismétlődő alvási ciklus részét képezik, az éjszaka folyamán rövidülnek. Az első, hosszabb mély alvási fázisban pedig különösen hatékonyan regenerálódunk. Van egy kis igazság az alvással történő tanulásban is: A mély alvás fázisaiban a nap folyamán megtanult dolgok - például az edzésen gyakorolt futási stílus - lehorgonyzódnak és automatizálódnak.

A „karcsú az alvásodban” szlogen célja elsősorban azok csábítása, akik nem szeretik a testmozgást. A kétes étrend-kiegészítőket vagy diétás termékeket azzal az ígérettel hirdetik, hogy alvás közben megolvasztják a zsírt. De csak a pénztárcád olvad el. De: Az alvásnak döntő szerepe van a súlykezelésben. Az éjszakai böjt fizikai aktivitás hiányában arra kényszeríti a szervezetet, hogy főleg zsírégetéssel fedezze az alapanyagcserét. Csak az agynak van szüksége cukorra a máj glikogénkészleteiből. Újabb megállapítások azt is mutatják, hogy alvászavaros embereknél bizonyos lipid anyagcsere gének aktiválódnak, amelyek felgyorsítják a zsír felhalmozódását. Más szavakkal, a rossz alvás kövérebbé tesz.

Az éjszakai testmozgás rabolja el az alvást?

És mi a helyzet a testmozgással és az alvással? Sokan szeretnek meleg nyári estéken 8 óra után futni. A késői edzésnek azonban fel kell ébresztenie és rövidítenie kell az éjszakai alvást. Az ETH Zürich tudósai 23 tanulmány összehasonlító elemzése után tették kilátásba ezeket a félelmeket. Különösen egy igényes munkanap után mérsékelt esti edzés, amely csökkenti a stressz hormon kortizol szintjét, még az elalvást és az alvást is megkönnyítheti. Azonban az ágy lefekvése előtti utolsó órában kerülni kell az intenzív megterhelést. A vizsgálatok azt mutatják, hogy megnövekedett az elalvási nehézségek és az általános alvásidő rövidül. Végül azonban csak az önteszt - vagyis a másnap reggeli érzés - nyújt információt az egyes hatásokról.

Ha csak nem tudsz jól aludni a verseny előtti éjszakán, akkor nem kell megbolondítani magad. A test képes megbirkózni ezzel és az adrenalinnal, amelyet a test hajlamos kiönteni egy verseny előtt, és amely felelős az ilyen típusú alvászavarokért, a teljesítmény nem szenved. Egyébként nincs egyedül ezzel a problémával: a különféle sportágak élsportolóinak kétharmada (a 632-ből 416) elismerte, hogy a Heidelbergi Egyetem tanulmányának részeként alvászavarai vannak a versenyek előtt.

Akció az agyban

Elalvás (Non-REM 1): Ideális esetben néhány percen belül elveszíti az eszméletét. Az agy és az ideg aktivitása fojtott, a vázizmok ellazulnak.
Könnyű alvás (Non-REM 2): légzés és pulzus, vérnyomás és testhőmérséklet csökkenés, ami elmélyíti a relaxációt. Az éjszaka nagy részét könnyű alvásban töltjük - ciklusonként legfeljebb egy órát.
Mély alvás (nem REM 3 + 4): A maximális mély relaxáció mellett az agy és a légzés aktivitása, a pulzusszám, a vérnyomás és a testhőmérséklet eléri a minimumot. Ez a fázis, amely kulcsfontosságú a fizikai és szellemi regeneráció, az izmok helyreállítási és növekedési folyamatai szempontjából, az egyes ciklusok során az éjszaka folyamán lerövidül. Az első ciklusban akár egy óra is eltarthat.
Álom alvás (REM): Most a mozgás jön az ügybe - a gyors szemmozgások az agyi tevékenység drasztikus növekedésének jelei. Az alvás sekély lesz. Az agy feldolgozza az érzelmi benyomásokat, de új szinaptikus idegkapcsolatokat is létrehoz. Ez az úgynevezett „idegi plaszticitás” rögzíti és automatizálja az összetett mozgásszekvenciákat, mint az edzésen gyakorolt futási stílus. A mély alvással ellentétes irányban a REM alvás időtartama az első ciklus néhány percéről az éjszaka végén fél órára nő.

Ezt a ciklust éjszakánként négy-hat alkalommal futtatják, és körülbelül 90 percig tart. Anélkül, hogy később emlékeznénk rá, többször is felébredünk, legfeljebb két percig. Az evolúciós biológusok egy relikviára gyanakszanak az ember kezdetektől fogva. Az alvás alatti éberség növelte a túlélés esélyét. Ha a mély alvás zavart, az ebben a fázisban aktív növekedési hormonok nem képesek megfelelően feldolgozni az edzés ingereit, és nem képesek helyrehozni az apró izomsérüléseket. Ha nem érik el a maximális izomlazítást, akkor a gyógyulás és a szuperkompenzációs folyamatok szenvednek. A teljesítmény elvesztése és a fokozott sérülékenység iránti középtávú következmény.

Délután egy kis alvás?

Sokaknak ez szakmai okokból nem lehetséges. De vajon tanácsos még szundítani egy kicsit? Itt is csak egyedi válaszok vannak. Elvileg csak akkor szabad szundítania, ha a teste ezt igényli, és utána este nincsenek problémái elaludni. De ha ilyen "erőszakos szundikálással" kényezteti magát, annak legfeljebb 30 percig kell tartania, hogy elkerülje a mély alvás fázisába kerülést. Ellenkező esetben a bioritmust meghatározó belső órák elveszítik ritmusukat. Az alvásszakértők ezután "kronobiológiai jet lagról" beszélnek. Ezt bizonyították az alvási laboratóriumi vizsgálatok.

A verseny előtt nehezítsd meg a lábad?

Ez a kérdés foglalkoztatta az ókori olimpikonokat. Platon az absztinenciát javasolta, hogy teljes virilitást dobjon a versenyekre. A kérdés még ma sem tisztázott. Firenzei kutatók által végzett 500 vizsgálat összehasonlító elemzése után sem. "Nem találtunk tudományos bizonyítékot arra, hogy a szexuális tevékenység negatív hatással lenne az atlétikai teljesítményre" - mondja Laura Stefani, a firenzei egyetem munkatársa. Egyrészt vannak a szex motiváló rúgásai, amelyeket a boldogsághormonok felszabadulása erősít, másrészt az erővesztés és a rövidített alvási idő fizikai tényezői, amelyeket azonban az alvás jobb minősége és a tesztoszteron nemi hormon agresszivitást növelő felszabadulása kompenzálhat. Az alapvető probléma a tanulmány tervezésében rejlik. A megbízható állításokhoz egységes feltételeket kell teremteni. Ez azt jelentené, hogy meghatározzuk az intim együttlét időtartamát, idejét és intenzitását - úgymond „standard szám”. Ki akarja ezt? A legtöbb tanulmány szubjektív és ezért meglehetősen homályos felméréseken alapul.

Alapvetően azt lehet mondani: a verseny előtti este, nem túl későn, a romantikus és meghitt együttlét akár teljesítménynövelő is lehet. A „vad éjszaka” nem ajánlott az energiaveszteség és az alvás időtartama miatt. A legjobb dolog, ha egyszerűen kipróbálja a saját testére gyakorolt hatásokat - vannak még kellemetlenebb „próbák és hibák” kísérletek.

Tippek az érzékeny alvóknak

Állandó lefekvés és kelési idő, akár hétvégén is
Könnyű, nem túl késői vacsora
Este nincs alkohol (éjszakai alvási nehézség) és koffein (elalvási nehézség)
Mérsékelt esti gyakorlat - nem kimerítő gyakorlat
Nincs késői képernyő
Nincsenek fényforrások az elsötétített hálószobában
Gondoskodjon kényelmes szobahőmérsékletről és páratartalomról

Egészségesebben alszik a sötétben

Amerikai kutatók az éjszakai fényt alvási zavarként és az elhízás kockázati tényezőjeként határozták meg. A kék fénykomponensek, például a LED-képernyők által kibocsátottak, gátolják az alvást kiváltó melatonin hormon felszabadulását, és ezáltal megzavarják 24 órás ritmusunkat és energia-anyagcserét. A fény éjszaka stresszfaktor, amely az ébredő hormonok, az orexin és a kortizol fokozott felszabadulásához vezethet, és ezáltal a vércukorszint növekedéséhez vezethet az inzulin későbbi felszabadulásával és éjszakai éhségérzéssel. Éjjel a hűtőszekrénybe járás és a rövidített alvási idő további kalóriabevitelre ösztönöz. Tehát: számítógép, mobiltelefon és minden lámpa kialszik. És a redőnyön.

Aki az egészséges táplálkozás témájával foglalkozik, mindig találkozik zellerrel. Különösen a zellerlé a düh. Itt elolvashatja, mi van benne, és finom recepteket találhat. …Több

Carolin Schäfer a világ egyik legjobb hetes versenyzője. Legnagyobb sikere: Ezüst a 2017. évi atlétikai világbajnokságon. Itt elárulja, hogy a megfelelő étrend hogyan járul hozzá az edzettségéhez. …Több

A távolság, a mindennapi maszkok, a higiénia és a koronaszabályok betartása mellett a Covid-19 elleni küzdelemben is segítséget nyújt, ha a lehető legtöbb ember megerősíti immunrendszerét. Így történik. …Több