Hatékonyan dolgozzon a karjaival - MMSport
Nők és férfiak egyaránt izmos karokat akarnak. Ez teljesen normális, a karok a test egyik leglátványosabb része, és még inkább, ha a jó idő sarkon van. A férfiak általában hatalmas fegyvereket akarnak, míg a nők tónust. Valójában a célok pontosan ugyanazok: az izmok erősebbé tétele, az idő múlásával, testesebbé válása. Az egyetlen különbség az e célok elérésére irányuló erőfeszítések ideje és rendszeressége, a táplálkozási célok mellett. Tehát egy nőnek nem kell aggódnia a karjainak "túlzott kiterjesztése" miatt, amennyiben étrendje megfelel a céljainak. A férfiaknál ez fordítva igaz, ha mindenáron nagy fegyvereket akarunk, az nem azt jelenti, hogy beletörődünk az étrendbe. A cél az erős karok elérése, viszonylag jó izomdefinícióval (vagyis viszonylag alacsony testzsírral).
A karok két izomcsoportból állnak: a hajlítókból és a könyök nyújtókból. A könyökhajlítók közé tartozik a bicepsz brachii, a brachialis elülső és a brachioradialis. A könyök meghosszabbításakor a fő izom a triceps brachii.
Ez a cikk a sorozat legújabbja, amely segít okosabban választani a gyakorlatokat a különböző izomcsoportok megmunkálásához. Ha lemaradtál az előzőekről, íme a már közzétett cikkekre mutató linkek:
Speciális felszereléssel vagy anélkül, beltérben vagy otthon, hatékonyan lehet karjaival dolgozni. De mint mindig a testépítésben, ehhez is megfelelő eszközöket kell használnia, és az eszközök alatt a gyakorlatokat értem.
Megjegyzés: Ez a cikk nem a végrehajtási technika tárgyalására szolgál, ezért beszéljen az MMSport edzőjével.
Mielőtt felsorolná a karok megerősítésére szolgáló lehetséges gyakorlatokat, fontos megjegyezni, hogy ezeket az izmokat már használják a hát erősítésére szolgáló gyakorlatok során (könyökhajlítók), valamint a mell és a váll erősítésére szolgáló gyakorlatok során (tricepsz). Az olyan nagy gyakorlatok során, mint például a felhúzások, a fekvenyomás vagy a merülés, ezek az izmok nagy terhelésnek vannak kitéve, ami fontos a fejlődésük szempontjából. Tehát az a konkrét munka, amelyet karjaira fog tenni, nem lehet túl intenzív és kiegyensúlyozatlan a felállítandó fő alapmunkához képest. Vagyis több poliartikuláris gyakorlatot kell végrehajtania, mint a karok izolációs gyakorlatait. És ez, függetlenül attól, hogy nő vagy férfi. A szabály mindenkinek ugyanaz.
A KÖNYVVIRÁGOK
A könyökhajlítók megerősítése viszonylag egyszerűnek tűnhet, mivel a könyökízület nem engedi meg a hajlítást/meghosszabbítást. A bicepsz brachii azonban megkülönbözteti a kétágú izmot, vagyis két ízületet keresztez, a váll és a könyök ízületét. Ezenkívül fő szerepe a szupinátor szerepe. Ezzel szemben az elülső brachialis tiszta könyökhajlító. Az mit jelent ? Elméletileg a bicepsz brachii-t befolyásolja a kar testhez viszonyított helyzete, valamint a kéz helyzete (tenyér felfelé, lefelé és semleges), ami előnyös lehet az elülső brachialis számára.
Meg kell érteni, hogy az elülső brachialis gyakran el van takarva a bicepszünknél (lent ül), de a megnagyobbodott brachialis miatt a karok nagyobbnak tűnnek. Így három fogantyú van a hajlítási gyakorlatokhoz: szupinációs markolat (tenyér felfelé), pronációs markolat (tenyérrel lefelé) és semleges vagy kalapácsos fogás. Ha túlhajlított vagy semleges fogással hajtogat, akkor az elülső brachialisát valamivel jobban fel kell venni.