Hatékonyan edzeni a mellkas izmait
Hatékony edzés a mellizmok számára
A jól edzett mellkas jól néz ki, és ezáltal növeli a közérzetet. Az embernek két mellizma van, a nagy és a kicsi. Mindkettő célzott képzéssel növelhető vagy erősíthető. A mell az egyik könnyebben fejlődő testrész. Néhány célzott és hatékony gyakorlat csak annyi, amire szükséged van egy meghatározott mellkashoz. Gyorsan lapozzon, és hamarosan képes lesz lenyűgözni egy acél ládával az öltözőben.
A Body Attack és személyi edzői ezután hatékony alapgyakorlatokat mutatnak be az erős mellizmok számára. Megmagyarázzuk, hogy mi a fontos az adott gyakorlatokban, és mely izmokat mennyire helyesen edzik.
Fekvenyomás
Fontos, hogy az első ismétlés előtt kontrollált, nyújtott kar helyzetből induljon ki.
Lassan emelje ki a súlyzót az állványról, és irányított módon engedje le a szegycsont felé. A súlyzó azonban nem érinti a szegycsontot. Ebből a helyzetből kilégzés közben nyomja vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Az ellenőrzött mozgás miatt a könyök kiegyenesedhet. Addig ismételed ezt a folyamatot, amíg a mellkasod vagy a tricepsz izmaid kimerülnek.
Tipp: Nagy súlyokkal tanácsos egy edzőpartnert magad mögött tartani, aki szükség esetén támogatni tud.
Lejtős fekvenyomás
Lefekszel a lejtős padra és megfogod a súlyzót úgy, hogy az alkarod megközelítőleg derékszögben formálódjon a padlóhoz.
Lassan emelje ki a súlyzót a tartóból, és irányított módon engedje le a felső mellkas felé. A súlyzó azonban nem érinti a mellcsontot (kb. 5 cm távolság). Ebből a helyzetből kilégzés közben nyomja vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, de ne nyomja le teljesen a könyökét. Az egész gyakorlat során ügyeljen arra, hogy ne kerüljön egy erős üreges hátba. Amikor ez megtörténik, vagy beteheti a lábát a padra, vagy szögben tarthatja a lábát a levegőben.
Tipp: Minél szélesebb a fogás, annál jobban megy a gyakorlat a mellkasra. Minél szorosabb a markolat, annál jobban integrálódnak a tricepszek.
Áthúzás súlyzóval
Súlyzóval a kezében feküdjön le egy lapos padra, vállával és hátának felső részével. A fej szabadon lóg, a lábak fel vannak húzva. A kezdők a test jobb stabilizálása érdekében a padlóra is tehetik a lábukat. A hüvelykujj és a mutatóujj a súlyzótányér alatt fekszik, a súlyt a fej fölött tartják.
Kissé behajlított könyökkel a súlyzó lassan és óvatosan leereszkedik a fej mögé, amíg teljesen ki nem nyúlik. Ebből a helyzetből hozza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Tartsa a könyökét ugyanabban a kissé hajlított helyzetben a gyakorlat során.
Kábelhúzás állva
Fontos, hogy legyen biztonságos álláspontunk, lehetőleg egy résen. A karok a könyökízületnél kissé hajlottak, a test pedig kissé előre hajlik. A maximális előfeszítésből kiindulva a kábel fogantyúit összefogják vagy keresztezik a mellkas előtt. Kerülje a lendületet a hátsó részéből. Míg a tenyerek előre mutatnak a mozgás elején, a végén a padlóra mutatnak.
Annak biztosítása érdekében, hogy az erőimpulzus kizárólag a mellkas és a váll izmaitól származzon, fontos, hogy a könyökízület szöget állandóan tartsuk mozgás közben. Győződjön meg róla, hogy előre haladva egyenletesen lélegez ki.
pillangó
A kiindulási helyzetben fontos az ülést úgy beállítani, hogy a könyök egyenesen ülve ne legyen a vállmagasság felett. A kezek lazák, hogy ne feszítsék meg a vállát. A lábakat a test elé kell helyezni, hogy ne erőltessék a hátukat egy lordosisba (a gerinc görbülete).
Az Ön számára maximálisan kifeszített mellizom-helyzetből a könyököket kontrollált módon hozzák össze. Itt is a karok nyitási mozgását lassan és ellenőrzötten hajtják végre. Kérjük, ne feledje, hogy az impulzus nem a kezekből származik, hanem a könyökből.