Hatékony-e a ketogén diéta a fogyáshoz
A ketogén vagy "keto" diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelyet évszázadok óta alkalmaznak bizonyos egészségügyi állapotok kezelésére.
A 19. században a ketogén étrendet széles körben alkalmazták a cukorbetegség kezelésére. 1920-ban bevezették az epilepszia hatékony kezelésére olyan gyermekeknél, akiknél a gyógyszeres kezelés hatástalan volt.
A ketogén étrendet rák, cukorbetegség, policisztás petefészek-szindróma és Alzheimer-kór esetében is tesztelték, és szorosan megfigyelt területeken alkalmazták.
A keto étrend azonban potenciális fogyókúrás stratégiaként hódít az alacsony szénhidráttartalmú étrend őrületének köszönhetően, amely az 1970-es években kezdődött az Atkins-étrenddel (nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, amely kereskedelmi siker volt, új szintre emelve), egyre nagyobb figyelmet keltve.
Ma más alacsony szénhidráttartalmú étrendek, köztük a Paleo, a South Beach és a Dukan diéták, mind magas fehérjetartalmúak, de mérsékelten zsírtartalmúak. A ketogén étrendet viszont rendkívül magas zsírtartalma jellemzi, amely jellemzően 70-80%, de csak mérsékelt fehérjebevitelű.
Hogy működik ez?
A ketogén súlycsökkentő étrend előfeltétele az, hogy amikor az ember megfosztja a testet a glükóztól - a test összes sejtjének fő energiaforrásától, amelyet szénhidrátok fogyasztásával nyernek -, akkor a tárolt zsírból alternatív üzemanyagot neveznek ketonoknak ( ezért a "ketogén" kifejezés).
Rendszeres ellátás esetén az agynak szüksége van a legtöbb glükózra, napi 120 gramm körüli mennyiségre, mert nem képes tárolni a glükózt.
Böjt alatt vagy nagyon kevés szénhidrát fogyasztása esetén a test először a májból veszi ki a tárolt glükózt, és ideiglenesen lebontja az izmokat, hogy felszabadítsa a glükózt. Ha ez 3-4 napig folytatódik, és az összes tárolt glükóz elfogy, az inzulin nevű hormon vérszintje csökken, és a test elkezdi használni a zsírt fő üzemanyagként.
A máj ketont állít elő a zsírból, amelyek glükóz hiányában felhasználhatók. [1]
Amikor ketonok képződnek a vérben, ketózisnak nevezik. Az egészséges emberek a böjt (pl. Éjszakai alvás) és a nagyon intenzív testmozgás időszakában természetesen enyhe ketózist tapasztalnak.
A ketogén étrend hívei azzal érvelnek, hogy ha az étrendet gondosan követik, akkor a vér ketonszintjének nem szabad elérnie a káros szintet (más néven "ketoacidosis"), mert az agy ketonokat használ üzemanyagként, és az egészséges emberek általában elegendő mennyiségű inzulint termelnek a túlzott inzulinszint megakadályozására. A ketonképződés megakadályozása érdekében. [2]
A ketózis előfordulásának sebessége és a vérben felhalmozódó ketonok száma személyenként változó, és olyan tényezőktől függ, mint a testzsírszázalék és a nyugalmi anyagcsere aránya. [3]
Mi a ketoacidosis?
A túl sok keton veszélyesen mérgező savszintet hozhat létre a vérben, az úgynevezett ketoacidosis. A ketoacidosis során a vesék elkezdik kiválasztani a ketonokat és a test vizet a vizelettel, ami folyadékkal összefüggő súlycsökkenést eredményez.
A ketoacidózis leggyakrabban az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél fordul elő, mert nem tudnak inzulint termelni, egy olyan hormont, amely megakadályozza a ketonok túltermelését. Néhány ritka esetben azonban ketoacidózist jelentettek nem cukorbetegeknél, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend után. [4.5]
A keto (vagy ketogén) diéta
Nincs olyan, hogy "normális" ketogén étrend bizonyos arányú makrotápanyagokkal (szénhidrátok, fehérjék, zsírok).
A ketogén étrend általában az összes szénhidrát bevitelt napi 50 gramm alá csökkenti - kevesebb, mint egy átlagos rendszeres bagelben található mennyiség - és akár 20 gramm is lehet naponta.
Általánosságban elmondható, hogy a közös ketogén források átlagosan 70-80% zsírt javasolnak az összes napi kalóriából, 5-10% szénhidrátot és 10-20% fehérjét.
2000 kalóriás étrenden ez körülbelül 165 gramm zsírt, 40 gramm szénhidrátot és 75 gramm fehérjét jelent.
A ketogén étrendben lévő fehérje mennyisége mérsékelt marad a többi alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendhez képest, mert a túl sok fehérje fogyasztása megakadályozhatja a ketózist.
A fehérjében lévő aminosavak glükózzá alakíthatók, így a ketogén étrend elegendő fehérjét biztosít a karcsú testtömeg fenntartásához, beleértve az izmokat is, de ez még mindig ketózist okoz.
A ketogén étrendnek számos változata létezik, de mindegyik tiltja a magas szénhidráttartalmú ételeket.
Ezen élelmiszerek egy része nyilvánvaló: finomított és teljes kiőrlésű keményítő, például kenyér, gabonafélék, tészta, rizs és süti; Burgonya, kukorica és más keményítőtartalmú ételek; és gyümölcslevek. Néhány, ami nem olyan nyilvánvaló, a bab, a hüvelyesek és a legtöbb gyümölcs.
A legtöbb ketogén étkezési terv megengedi a magas telített zsírtartalmú ételeket, például a zsíros húsokat, a feldolgozott húsokat, a zsírzsírt és a vajat, valamint a telítetlen zsírok forrásait, például a dióféléket, a magokat, az avokádót, a növényi olajokat és az olajos halakat.
Az információ forrásától függően a ketogén élelmiszerek listája változhat, sőt ellentmondásos is lehet.
Az alábbiakban összefoglaljuk a ketogén étrendben általánosan megengedett ételeket:
Megengedett étel:
A zsír hangsúlyozása minden étkezésnél és snacknél a magas zsírigény kielégítése érdekében. A kakaóvaj, a sertészsír, a szárnyaszsír és a legtöbb növényi zsír (olíva-, pálma-, kókuszolaj) megengedett, valamint a magas zsírtartalmú ételek, például avokádó, kókuszhús, néhány dió (makadámia, dió, mandula, pekándió) és magvak (napraforgó, tök, szezámmag, Kender, len).
Egyes tejtermékek megengedettek lehetnek. Bár a tejtermékek jelentős zsírforrást jelenthetnek, némelyikben magas a természetes laktózcukorszint, például tejszín, fagylalt és teljes tej, így tartalmuk korlátozott. A vaj és a kemény sajt azonban alacsony laktóztartalma miatt jóváhagyható.
A fehérje mérsékelt marad. A programok gyakran fűvel táplált marhahúst (nem gabonával etetett) és szabadon tartott baromfit javasolnak, amelyek valamivel nagyobb mennyiségben tartalmaznak omega-3-ot, sertéshúst, szalonnát, vadhalat, szervhúst, tojást, tofut, néhány diót és magot.
A legtöbb nem keményítős zöldséget tartalmazza: leveles zöldségfélék (kelkáposzta, svájci mángold, kelkáposzta, spenót, bok choy, saláta), karfiol, brokkoli, kelbimbó, spárga, paprika, hagyma, fokhagyma, gomba, uborka, zeller, nyári tök.
Egyes gyümölcsök kis adagokban, mint a bogyók. Bár tartalmaznak szénhidrátokat, kevesebb „nettó szénhidrátot” * tartalmaznak, mint más gyümölcsök.
Egyéb: étcsokoládé (legalább 90% kakaótartalom), kakaópor, cukrozatlan kávé és tea, cukrozatlan ecet és mustármag, gyógynövények és fűszerek.
Az alábbiakban összefoglaljuk azokat az ételeket, amelyek általában nem engedélyezettek a keto diétán:
Tiltott ételek:
Minden teljes kiőrlésű és finomított gabona- és liszttermék, hozzáadott és természetes cukor az élelmiszerekben és italokban, keményítőtartalmú ételekben, például burgonyában, kukoricában és a téli tökben.
A juttatási listán fel nem sorolt gyümölcsök, hacsak nem szerepelnek a feltüntetett szénhidrát-korlátozásban. Minden gyümölcslé.
Hüvelyesek, beleértve a babot, a lencsét és a földimogyorót.
Bár egyes programok kis mennyiségű alkoholtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú borokat és söröket engedélyeznek, a legtöbb program korlátozza a magas szénhidráttartalmú borokat, söröket és italokat hozzáadott édesítőszerekkel (koktélok, szirupos és gyümölcsleves keverők, ízesített alkoholok).
* Mi a nettó szénhidrát?
A nettó szénhidrátok és a "hatásos szénhidrátok" köznyelvi kifejezések a ketogén étrendben, valamint a cukorbetegek étrendjében.
Ezek szabályozatlan, felcserélhető kifejezések, amelyeket az élelmiszer-gyártók marketingstratégiaként hoztak létre, és amelyek egyes élelmiszer-címkéken megjelennek, hogy azt állítsák, hogy a termék kevesebb "használható" szénhidrátot tartalmaz, mint a hirdetett. [6]
A nettó szénhidrátok, vagyis a hatásos szénhidrátok, azok a szénhidrátok, amelyeket a szervezet közvetlenül felszív és hozzájárul a kalóriákhoz.
Ezeket úgy számítják ki, hogy a nem emészthető szénhidrátok mennyiségét kivonják a teljes szénhidrátmennyiségből. Az emészthetetlen (felszívatlan) szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből származó oldhatatlan rostok, valamint cukoralkoholok, például mannit, szorbit és xilit, amelyeket általában cukormentes cukorbeteg ételekben használnak.
Ezek a számítások azonban nem pontos vagy megbízható tudományok, mivel a cukoralkoholok felszívódásra és vércukorszintre gyakorolt hatása változhat. Néhány cukoralkohol még mindig kalóriát adhat hozzá, és emelheti a vércukorszintet.
Emellett a teljes kalóriatartalom a nettó szénhidrát mennyisége ellenére sem változik, ami fontos tényező a fogyásban. Még a ketogén étrend közösségében is vita folyik a nettó szénhidrát-hulladék értékéről.
A programok azt javasolják, hogy ketogén étrendet kövessenek, amíg a kívánt mennyiségű testsúly nem csökken. Ha ez megvalósul, a súlygyarapodás elkerülése érdekében a diéta heti néhány napon vagy havonta néhány héten keresztül követhető, és felcserélhető más, magasabb szénhidrátfogyasztású napokra.
Korábbi kutatások a ketogén étrendről
Kimutatták, hogy a ketogén étrend rövid távon előnyös anyagcsere-változásokat vált ki.
A súlycsökkenés mellett a túlsúlyhoz kapcsolódó egészségügyi paraméterek is javultak, például az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás, valamint az emelkedett koleszterin- és trigliceridszint. [2.7]
Egyre növekszik az érdeklődés az alacsony szénhidráttartalmú diéták, ideértve a ketogén diétát is, a 2-es típusú cukorbetegség iránt.
Számos elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy a ketogén étrend miért segíti elő a fogyást, bár a kutatások ezeket szisztematikusan nem igazolták: [2,8,9]
Töltő hatás, az étkezés utáni vágyakozás csökkenésével az étel magas zsírtartalma miatt.
Az étvágygerjesztő hormonok, például az inzulin és a ghrelin csökkenése korlátozott mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén.
Közvetlen szerepe a ketonok éhségének csökkentésében - a szervezet fő táplálékforrása az étrendben.
Fokozott kalóriafogyasztás a zsír és fehérje glükózzá történő átalakításának metabolikus hatásai miatt.
Elősegítse a zsírvesztést a sovány testtömeghez viszonyítva, részben a csökkent inzulinszint miatt.
A ketogén étrend lehetséges buktatói a fogyáshoz:
A nagyon magas zsírtartalmú étrend követése nehéz lehet. A rendkívüli szénhidrátkorlátozás lehetséges tünetei, amelyek napokig vagy hetekig is eltarthatnak, az éhség, fáradtság, rossz hangulat, ingerlékenység, székrekedés, fejfájás és az agy "ködje".
Ezek a kellemetlen érzések elmúlhatnak, de ha elégedettek vagyunk a rendelkezésre álló korlátozott számú különféle étellel, és korlátozzák az egyébként élvezetes ételek, például a ropogós alma vagy a krémes édesburgonya, új kihívásokat jelenthetnek.
A hosszú távú ketogén étrend negatív mellékhatásait javasolták, köztük a vesekő és az oszteoporózis fokozott kockázatát, valamint a vér húgysavszintjének emelkedését (a köszvény kockázati tényezője).
Táplálkozási hiányosságok akkor fordulhatnak elő, ha a ketogén étrendben ajánlott különféle ételeket nem tartalmazzák.
Fontos, hogy ne csak a magas zsírtartalmú ételek fogyasztására összpontosítson, hanem az engedélyezett húsok, halak, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak mindennapos változatát is figyelembe kell venni annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű rostot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat (vas, Magnézium, cink) - az étrendből kizárt tápanyagok, amelyek általában megtalálhatók az olyan ételekben, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék.
A teljes étkezési csoportok kizárásával a dietetikus segítsége hasznos lehet a ketogén étrend kialakításában, amely minimalizálja a táplálkozási hiányokat.
Következtetés:
A fogyás keto étrendjéről rendelkezésre álló kutatások még mindig korlátozottak. Eddig a legtöbb vizsgálatban kevés résztvevő vett részt, rövid időtartamúak voltak (legfeljebb 12 hét), és nem vettek részt kontrollcsoportokat.
Kimutatták, hogy a ketogén étrend rövid távú előnyöket nyújt egyes emberek számára, beleértve a fogyást és az összkoleszterinszint, a vércukorszint és a vérnyomás javulását.
Ezek a hatások azonban egy év után nem sokban különböznek a hagyományos fogyókúrás étrendektől. [10]
Több élelmiszercsoport megszüntetése és a kellemetlen tünetek lehetősége megnehezítheti az előírások betartását.
A magas telített zsírtartalmú élelmiszerekre való összpontosítás negatív hatással lehet a vér LDL-koleszterinjére. Lehetséges azonban az étrend megváltoztatása úgy, hogy az alacsony telített zsírtartalmú ételekre összpontosítson, például olívaolaj, avokádó, dió, mag és olajos hal.
A ketogén étrend néhány ember számára nehéz lehet más módszerekkel Sújt veszteni opciónak kellett lennie.
Az egészségügyi előnyök eléréséhez szükséges zsír, szénhidrát és fehérje pontos aránya személyenként változó a genetikai felépítés és a testösszetétel alapján.
Ha úgy dönt, hogy ketogén étrendet folytat, tanácsos konzultálni orvosával és táplálkozási szakemberével annak érdekében, hogy a diéta megkezdése után szorosan figyelemmel kísérje az összes biokémiai változást, elkészítse a jelenlegi egészségi állapothoz igazodó étkezési tervet, és kezelje a táplálkozási hiányokat vagy más egészségügyi kérdéseket Kerülje a szövődményeket.
A táplálkozási szakorvos tanácsot adhat a szénhidrátok újbóli beviteléről is, ha a fogyás megvalósul.
A módosított "Tányér az egészséges táplálkozáshoz" szénhidráttartalmú étrend megfelelő egészségügyi előnyöket és fogyást eredményezhet a lakosság körében. [13]