Hátsó váll edzés - felső gyakorlatok a váll edzéshez!
Sok erõs sportoló akarja masszív, gömb alakú vállak, de ugyanakkor elhanyagolja a váll edzését. Míg az első vállát elég jól meghatározza a fekvenyomás, az egyik sántít hátsó váll a legtöbb sportoló egyértelműen lemaradt.
Hogyan teheti ezt meg Egyensúlyhiány megakadályozni? Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan épül fel a hátsó vállad, és hogyan tudod hatékonyan edzeni.
A legjobb gyakorlat a hátsó vállhoz: Evezés a kábelen
Felszerelés:
Kábelhúzás
Nehézségi szint:
közepes
Elsődleges izom:
Csuklya izom
Hátsó váll gyakorlatok
Kézenállás push up
Szükséges felszerelés: nincs
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: kézen álló fekvőtámaszok
Nyakprés
Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyzópad
Nehézségi szint: közepes
Alternatív megnevezés: nincs
Fordított repülések
Szükséges felszerelés: súlyzók
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Dumbell Fly Reverse
Pillangó hátra
Szükséges felszerelés: pillangó hátramenet
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Reverse Fly on Pec Deck
Súlyzó evezés
Szükséges felszerelés: súlyzó
Nehézségi szint: nehéz
Alternatív név: Súlyzósor fölé hajolva, súlyzósor fölé hajolva
Katonai sajtó
Szükséges felszerelés: súlyzó
Nehézségi szint: közepes
Alternatív megnevezés: vállprés, elülső prés
T-rudas evezés
Szükséges felszerelés: súlyzó, a kábelhúzás párhuzamos fogása
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: T-Bar Row
Vállat von
Szükséges felszerelés: súlyzók
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: súlyzó vállrándítás, súlyzó vállrándítás, nyakhúzás, vállemelés
Evezés a kábelen
Szükséges felszerelés: kábelhúzás
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Ülő kábelsor
Sor függőleges
Szükséges felszerelés: súlyzó, SZ súlyzó (alternatív)
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Függőleges súlyzó sor
Hogyan épül fel a hátsó váll anatómiailag?
A vállizmok túl vannak a Deltoid (Deltoid izom). Ez fel van osztva három szakasz. Az elülső és oldalsó váll mellett van még a hátsó váll is (pars spinalis), amelyet csont résznek is neveznek. Eredetük a lapockán található.
Nagyon nehéz a hátsó vállat elszigetelten edzeni, mert a szomszédos váll Trapezius (Trapezius izom) benne van a terhelésben. Ugyanakkor a trapézizom gyakorlataival a hátsó vállát is stimulálja.
A hátsó váll funkciója a Húzza ki és forgassa el a karot.
Milyen gyakran és milyen intenzíven kell edzeni a hátsó vállát?
Képzettségi szintjétől függetlenül csak vállat kell vállalnia Heti 1-2 alkalommal vonat elszigetelten. A vállizmok remekek sérülékeny, és számos gyakorlatban vesz részt. Tájékozódjon a gyakorlatokon 2-3 készlet 8-12 ismétlést.
Az alábbiak szerintünk a legjobb gyakorlatok a hátsó vállhoz:
- hajlított oldal emelés
- Nyak emel
- Fordított repülések
- Sor függőleges
- Pillangó hátra
Könnyedén edzheti otthon a hátsó vállát felszerelés nélkül. A súlyzókkal például hajlított oldalsó emeléseket vagy sorokat végezhet! Hosszú távon azonban változtatnia kell a gyakorlatokon, és integrálnia kell a súlyzókat és a gépeket is az edzésébe.
A hátsó vállizmokat teheti meg a legjobban állva vagy előrehajolva kidolgozni. A hátramenet minden változatában szintén hatékony gyakorlat a hátsó váll számára. Val vel Nyak emel edzheti a hátsó vállát súlyzókkal és súlyzókkal egyaránt.
Kihajolt az evezés felett szintén nagyszerű gyakorlat a hátsó váll számára. Kerülje a lendülettel való munkát. Koncentráljon arra, hogy karjait ellenőrzött módon emelje fel, miközben a sajátját teszi Tudatosan hátul vállak együtt mozogni.
Ezzel a tippel hatékonyabban edzheti a hátsó vállát
Evezéskor egyszerűen húzza hátra a vállát az első centimétereken, és csak akkor használja igazán a karját.
Fedezze fel most az egyes izomcsoportok legjobb gyakorlatait: