Hayalinizdeki Karın Kaslarına Kavuşmanızı Sağlayacak, En Hızlı Zayıflatan 5 Diyet -
Mutfak hasi izmok alakulnak ki a konyhában, azt mondta, a régi szó valójában valóságos. A bizonyítékokat a részletek rejtik: Az Obesity 2012-ben publikált tanulmányában az átlagéletkorú 58 éves nők csak egészséges táplálkozási szokásokra tettek szert és súlyuk 8,5% -át vesztették el egy év alatt. Azok, akik fogyásuknak csak 2,4% -át tapasztalták, megváltoztatták étkezési szokásaikat, a testedzők pedig teljes súlyuk 10,8% -át. Természetesen, bár számtalan étrend létezik, az egyikhez való ragaszkodás, vagy a legjobban rájönni, hogy melyik a legmegfelelőbb, sokkal nehezebb lehet, mint az edzésprogramot követni.
Ha hosszú távú fogyásról van szó, kevés étrend bizonyult igazán hatékonynak és időállónak. A legjobb kezelési módok közül a ketogén, gluténmentes, paleo (kőkorszaki), mediterrán és IIFYM (rugalmas) diéták hozhatók fel példaként. Megkérdeztük szakértőinket, hogy milyen étrend a legjobb megoldás azoknak az aktív nőknek, akik a fogyás optimalizálását és a hosszabb, egészségesebb életet célozzák meg.
1. KETOGÉNIAI DIÉTA
A A fő elv ketogén étrend a napi fehérje bevitel 100 gramm finomított szénhidrát alatt tartása és az egészséges zsírfogyasztás növelése. Általánosságban elmondható, hogy makrotápanyag-szintje 75% zsír-, 20% fehérje- és 5% szénhidrát-szintet képes beállítani, hogy a test energiaforrásként felhasználhassa a szabad zsírsavak tanítását. Így több zsírégetés lép fel, és a test energiája szénhidrátként vagy fehérjeként, zsírégető keton helyett váltja ki a ketoz átmenetet.
A diéta védelmezői szerint a zsír gyorsabban éget, az éhség elnyomódik és az izomtömeg megőrződik. A klasszikus ketogén étrend olyan speciális ételeket fejlesztett ki, amelyekben kevés szénhidrát, megfelelő fehérje, magas zsírtartalom és ellenőrzött kalória van. Az újabb MCT (közepes láncú triglicerid) ketogén étrend rugalmasabb és durván kiszámítja az energiaszint fenntartásához szükséges MCT-t (hosszú láncú triglicerid-LCT-kre is szükség van). A kókusz ketogén étrend elsősorban az MCT zsírsavakra összpontosít, amelyek olyan forrásokból származnak, mint a gyümölcsök.
A fogyókúrázók azt mondják, hogy az MCT-t részesítik előnyben az olyan LCT-k helyett, mint a vaj vagy a repceolaj, mert az MCT egységenként több ketont termel, mint az LCT, ami kevesebb zsírvesztést eredményez. Ha ezt a diétát szeretné követni, válassza a kókuszolajat.
A szénhidrátfogyasztás háromféle módon állítható be a ketogén étrendben. Ciklikus megközelítéssel 5 alacsony szénhidráttartalmú és pihenőnapod van, ahol annyi szénhidrátot fogyaszthatsz, amennyit csak akarsz. Az edzés előtt állítson be 25-50 gramm cukrot, és korlátozza a szénhidrátot a nap hátralévő részében. Normál terv szerint napi 25-50 gramm szénhidrátot fogyaszt.
Josh Axe klinikai táplálkozási szakember szerint a fő probléma a megfelelő makrotápanyag-egyensúly megtalálása a ketózis állapotában való tartózkodáshoz: ha túl sok fehérjét fogyasztasz, kimész a ketózisból, és kevesebb fehérjével kezdesz fogyni az izomtömegből. A felesleges olajfogyasztás miatt fogyni fog, a kevesebb zsír energikusvá tesz. Ax azt javasolja, hogy tartsanak fenn kókuszcentrikus ketogén makrotápanyag-tervet, amely 70% zsír-, 20% fehérje- és 10% szénhidrát-eloszlást tartalmaz. Így egy hónap múlva kezdi el látni az eredményeket, de nagyon sokáig nem szabad használni ezeket a diétára vonatkozó figyelmeztetéseket.
Az International Journal of Sport Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrend izomtömeg- vagy vázizom-csökkenést okozhat, ezért előnyös lenne ezt a diétát 30 nap után elhagyni.
Az étrend egyik legjobb előnye a fáradtság, mint más alacsony szénhidráttartalmú étrend. Az MCT-k tisztább üzemanyagnak tekinthetők, mint a cukor. A Journal of Exercise Rehabilitation kutatása kimutatta, hogy a ketogén diéta gyorsabb volt a sprinteken, mint azoknál, akik nem és kevésbé érezték magukat fogyás után.
2. GLUTÉN mentes étrend
A gluténmentes étrend, az utóbbi idők egyik legnépszerűbb étrendje háborút indított a szemek ellen. Gluténmentes étrend, búza, rozs, árpa, sőt néha kerüljük a zabot, hajdina helyett pedig rizst, quinoát és fogyasztási lehetőségeket. Miért pont ez az egész? Mivel a glutént tartalmazó élelmiszerekben lévő fehérje hatással lehet az emésztőrendszerre és más fontos szervekre, még a hormonokra is. Peter Osborne, a No Grain No Pain című könyv szerzője és táplálkozási szakember azt mondja, hogy a A szemérzékenység súlyos gyulladásokat és hormonális egyensúlyhiányokat okoz, amelyek súlygyarapodáshoz és izomvesztéshez vezethetnek .
Az Abilir gabona által kiváltott gyulladás csökkentheti a szervezet képességét az ételek tápanyagainak lebontására, emésztésére és felszívására - mondja Osborne. Az International Journal of Obesity nemrégiben végzett tanulmánya szerint a glutént tartalmazó termékek fogyasztása nagyobb súlygyarapodást eredményezett, mint más, azonos kalóriájú termékek fogyasztása. A gyulladás, a zsírraktározás és a gyulladás egyes mechanizmusai szintén befolyásolják a kortizolt és az inzulint, ami az energiatermelés, a zsírégetés és az izomépítő képesség csökkenését eredményezi.
Mit nem fogyasztanak ezen a diétán kívül a legtöbb kukoricapehely, kenyér, tészta és feldolgozott ételek? Úgy tűnik, hogy sok étel allergiás reakciót és ennek következtében gyulladást okozhat. Valamennyi tejtermék képes reagálni a gluténnel. Figyelnie kell a kazein, a kávé és a legtöbb búza keresztmegtermékenyítésével előállított zabtípusokra is.
Ehet: friss organikus zöldségek, fűvel táplált vörös hús, természetes módon vadászott halak, például lazac, vörös erdei gyümölcsök és diófélék.
További lehetőségek az ehető csírák (zabcsíra, puhatestű búza, kukorica vagy kókuszliszt). Mivel ezek az ételek lebontják a fitinsavat, megkötik az ételt és megakadályozzák az emésztést. Az olyan ételeket, mint a vadrizs, a búza, a barna rizs, a gluténmentes zab, az édesburgonya, a sütőtök és a quinoa is nyugodtan fogyaszthatják.
Ha gluténmentes étrendet szeretne tartani, folytassa vele egy hónapig. Ha különbséget érez, próbáljon meg csökkenteni a keresztreakciójú ételeket az étrend legjobb egyensúlya érdekében.
3. Paleo diéta
A paleo diéta bizonyos szempontból hasonló a barlangokban élő őseink étrendjéhez. Tehát ez a diéta egészséges zsírok és zöldségek fogyasztását, valamint a szénhidrátok csökkentését jelenti. A sportolók körében meglehetősen gyakori ez az étrend elősegítheti az izomtömeg fenntartását, sőt növelését, főleg azért, mert a húsból származó állati fehérjékre összpontosít. Vannak, akik 2-2,5 gramm fehérje fogyasztását javasolják testsúlykilogrammonként. A nap folyamán elterjedt fehérjefogyasztás előnyökkel járhat az izomfejlődéssel szemben: A Journal of Nutrition 2014-ben megjelent tanulmánya azt mutatta, hogy az átlagos étkezési fehérjefogyasztás minden étkezésnél támogatja a 24 órás izomfehérjeszintézist, mint a kiválasztott ételek fogyasztása.
Ez az izombarát étrend korlátozza a növényi eredetű ételeket is, mint a hüvelyesek, szemek, bab és lencse, így az emésztőenzimekkel szemben ellenálló szövet-, sejt- és szénhidrátfüggő lektinfehérjék is jelentősen csökkennek. A lektinek a gyomor falához tapadnak, lehetővé téve más emésztetlen fehérjék bejutását, ami energiaveszteséget és súlygyarapodást eredményez. A Journal of Cereal Science, ezen lektinek áttekintése során a súlygyarapodás okozta leptinrezisztenciát idézte elő. A leptin egy éhomi hormon, amely jeleket küld az agyadba.
Természetesen a nem gyógyított feldolgozott élelmiszerek bevétele az étrendbe csak akkor hatékony, ha lefogy.
Erin Palinski, a Belly Fat Diet for Dummies című könyv szerzője szerint a nyers nyers ételek fogyasztása összefüggésbe hozható a hasi régió zsírtartalmának csökkentésével, a vérnyomás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatának csökkentésével.
A tejtermékek fogyasztása azok között, akik teljes mértékben betartják a Paleo étrendet, nem kötelező, de vannak olyanok is, akik beveszik őket étrendjükbe, amelyek kiemelik a tejtermékek előnyeit. Ennek oka, hogy az emésztőrendszer olyan ételekben mutatható ki, mint a kefir és a joghurt, amelyek kalciummal támogatják a csontokat, valamint a probiotikumok fogyasztása, amelyek általában az egészségre kedveznek. Palinski-Wade azt mondja, hogy bár egyesek nem tartalmaznak tejtermékeket a paleo étrendjükben, naponta két adag alacsony zsírtartalmú tejterméket ajánl.
Ennek az étrendnek az egyik előnye az a tény, hogy erősen koncentrált embereink nagyon könnyen fenntarthatják a paleo étrendet mindennapi életükben. Még akkor is, ha kint étkezik, könnyen kiválaszthatja a sovány fehérjeforrást, például a sült halat, és mellé zöldséget is fogyaszthat. Töltse ki estéjét egy tál gyümölccsel.
4. mediterrán étrend
Noha nem tartozik a legnépszerűbb testedzések közé, meg kell adnunk a jogot egy nagyon szívbarát étrendre. A mediterrán étrend gyulladáscsökkentőnek tekinthető, mivel sok egészséges zsírt tartalmaz, és így pozitívan hat a gyógyulási szakaszra. Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2013-as tanulmány szerint ez a diéta alacsonyabb testtömegindexet adhat a nőknek a premenopauzális időszakban.
Az egészséges zsírok fontos helyet foglalnak el a mediterrán étrendben, ezért a vajat többnyire extra szűz olívaolajjal helyettesítik. Bár ez a diéta eltérhet egyes makrotápanyagoktól, az olívaolajban magas az egyszeresen telítetlen és az omega-3 zsírsavak mennyisége, amelyek csökkentik a koleszterin és a triglicerid szintet, és nagyon egészséges zsírnak számít, mivel intenzív testmozgás után csökkenti a gyulladást.
Úgy gondolják, hogy az omega-3 olajok csökkentik az izmok helyreállítási idejét, mivel kevesebb gyulladásgátló molekulát és kevesebb gyulladáscsökkentő fehérjét termelnek. Ezek az olajok csökkenthetik az izomfáradtságot is, mivel képesek a tejsavat vízzé és szén-dioxiddá alakítani.
A mediterrán étrend szerint halat hetente kétszer kell enni, míg a vörös hús fogyasztása havonta többször korlátozódik. Ez a diéta zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, például hüvelyeseket is fogyaszt (dió, amely 2,5 g omega-3 olajat tartalmaz egy adagban), és támogatja más hasznos fehérjék, például bab és magvak fogyasztását. Ez az étel szintén nagyon magas rosttartalmú. Az olyan problémák elkerülése érdekében, mint a gáz, a gáz és a gyomor kellemetlen érzése, vigyázzon, hogy a közeljövőben ne fogyassza túl ezeket az ételeket.
5. IIFYM DIÉTA
Ez a táplálkozási preferenciának vagy rugalmas étrendnek nevezett étrend egyre népszerűbb. Különösen azok, akik komolyan gondolják oktatásukat, inkább ezt a diétát részesítik előnyben, mert három alapvető elemre összpontosít, a szénhidrátokra, a zsírra és a fehérjére. Természetesen sütemények, fagylaltok és más feldolgozott élelmiszerek megengedettek ebben az étrendben, a fő ellentmondás, függetlenül a kalóriák makrótartalmától, ugyanaz a kalóriakérdés jut eszembe. 2011-ben az Appetite Magazine áttekintése szerint a rugalmas étrend sikeresebb lenne, mint a korlátozó étrend, mivel a rugalmas étrend-vizsgálatokban részt vevő személyek alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, míg kevesebb vágy és átfutás tapasztalható. Bár az IIFYM változatosságot kínál, feldolgozatlan ételeket kell készítenie.
A diéta megkezdése előtt tudnia kell: 1) a célját (zsírvesztés, elvékonyodás, izomépítés stb.) 2) a teljes energiát, amelyet meg fog égni, és 3) a BMR-jét.
Ezt követően meg kell határoznia, mennyire aktív. Ha nem túl aktív, akkor meg kell szoroznia a BMR eredményét 1,3-mal, ha közepes aktivitású 1,5-ös, és ha nagyon aktív, akkor meg kell szoroznia az eredményt 1,7-gyel. Ennek a számításnak az eredménye a kilokalóriája, amely a teljes napi energiája. Végül meg kell találnia az ideális makroeloszlást. A 20 olajat képviselő legelterjedtebb eloszlás a 40/40/20. De ha úgy gondolja, hogy ez nem neked való, jobb testreszabást érhet el, ha felveszi a kapcsolatot egy táplálkozási szakemberrel.
A makrotápanyagok útközben történő nyomon követéséhez használhat olyan alkalmazást, amelybe mindent elmenthet, mint például a MyFitnessPal, és beolvashatja a vonalkódokat. Ez az alkalmazás megmutatja a kalóriabevitelt, és elmenti a napi táplálkozási részleteket.
A My Macros + nevű másik alkalmazás segít nyomon követni a céljait makró szinten, például: B. Korlátozza a szénhidrátokat, és megmutatja, mennyit kell még fogyasztania minden nap.
7 ″ fejlett, hogy megmutassa hasi izmait>
Forrás: M & F HERS magazin, január-február