Házi mellkasi edzés a Rainz Akadémia kínálatában
Az erős és tónusú mellkas ugyanolyan fontos mind a férfiak, mind a nők számára, és a szépség és az erő valódi szimbóluma. Tehát, ez a cikk célja a legjobb otthoni mellkasi edzés bemutatása.
Mellkasok: anatómia és hasznosság
A mellizmok a felső test legerősebb izmai közé tartoznak, és kulcsszerepet játszanak a tolómozgások terén. A mellkas területét két elsődleges izom alkotja, vagyis a pectoralis major (major pectoralis) és a minor pectoralis (minor pectoralis), ezeket általában mellizomnak nevezik. A nagy mellizom legyező alakú, és a két izom közül a nagyobb, a felső mellkas nagy részét lefedi, a szegycsonthoz (mellkascsont) és a vállakhoz kapcsolódik. Másrészt a kis mellizom vékony, kicsi, háromszög alakú izom. Közvetlenül a mellüreg alatt helyezkedik el.
A mellizmok jelentősége megnő, amikor a karok mozgásának vezérléséről beszélünk. Segítségükkel a karok a test közepe felé húzhatók és elfordíthatók, de akkor is hasznosak, ha a karokat felfelé emelik. Ezenkívül ezek az izmok jelentős mennyiségű energiát égetnek el. Tehát azok az emberek, akik szeretnék leadni a felesleges kilókat és szeretnék tónust adni, magabiztosan igénybe vehetik a mellkas edzését.
A legjobb otthoni edzés a mellkas számára
Olvassa el, hogy megtudja, melyik a legjobb otthoni edzés a mellkasának. 4 gyakorlatból áll, amelyeket 4 sorozatban kell végrehajtani. Ezenkívül minden sorozat 8-12 ismétlésből áll, és az alkalmazott súlyoknak mérsékelteknek kell lenniük. Így a képzés tökéletes kezdőknek és tapasztaltaknak egyaránt. Meg kell jegyezni, hogy másodpercek között 90 másodperces szünetek, a szünetek között pedig 3 perces szünetek ajánlottak.
A rúddal tolva a megfelelő síkban
A rúddal a megfelelő síkban való tolás olyan gyakorlat, amelyet más nevek is ismernek, például fekvenyomás vagy vízszintes rúddal történő tolás. Ez egy nagyon népszerű gyakorlat, és a legjobbnak tartják a mellizmok fejlődésében. A mellizmok teljesen meg vannak dolgozva, de az edzés más másodlagos izomcsoportok számára is hasznos.
Ajánlatos közepes markolatot használni, tenyérrel előrefelé. Ily módon az alkar merőleges lesz a padló síkjára, amikor a rudat a mellkasra engedik. Ne vigyük túlzásba súlyokkal és ismétlésekkel, különösen akkor, ha senki sem felügyeli a gyakorlatot. A rudat lassan le kell engedni a mellkasra is. Vigyázzon, ne engedje le a rudat a nyaka vagy a hasa felé.
Döntött ferde súlyzókkal
A ferde súlyzókkal való tolás egy másik kedvenc gyakorlat a mellizmok edzésére. Ez a gyakorlat nagyon jól működik a felső mellizmokon, de más másodlagos izomcsoportokon is.
A pad hátulját a padlótól körülbelül 45 fokban kell dönteni, a könyökeket pedig 90 fokban hajlítani kell. Egy fontos tanács a súlyzók emelésén alapul. Nagyon óvatosan, a mellizmok segítségével kell felemelni őket (a karokat nem szabad teljesen kiegyenesíteni). Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy a deltoidákat és a tricepszeket is edzi.
Csökken az ingadozások
Miután a törzs a lehajlott padra kerül, a súlyzókat előre lehet emelni, a karok tökéletesen kinyújtva és merőlegesek az alapsíkra. A könyökeket kissé meg kell hajlítani, és a karokat le kell engedni, amíg feszültség érződik a mellizomban. A lepusztult síkban lévő pillangósúlyzók edzik a mellizmokat, de stabilizálják a vállízületeket is.
Egyenes rebbenés
Az egyenes csapkodás olyan mozdulatok együttesét foglalja magában, amelyek hasonlíthatók az ölelés során végzett mozdulatokhoz. A mozgásnak a lehető legszélesebbnek kell lennie, hogy a mellizmok a lehető legjobban edzenek legyenek. A testmozgásnak alacsonyabb az izomtömeg-fejlődése, de rendkívül jó irigylésre méltó mellkontúr kialakításához.
Mint más gyakorlatoknál, mérsékelt súlyok is ajánlottak. Bármely nagy súly sérülésekhez vezethet, míg a túl kicsi súlyok nem vezetnek a kívánt eredményhez. Mindezeket a szempontokat figyelembe véve, irigylésre méltó mellkast kaphat közvetlenül a saját otthonában. A szakértők azonban Rainz Akadémia javasolja, hogy más izomcsoportokra is koncentráljon, és ha tökéletes testet szeretne szerezni, javasoljuk, hogy használja most a rendszert Rainz-protokoll.