Helyes felülés - A legjobb Ab gyakorlat

A hasizmok megmunkálásakor a legtöbb ember elsősorban a felülésekre gondol. Amit azonban a legtöbb ember nem tud, az az, hogy a hasizmok nem a felülést jelentik.

Ennek ellenére a felülés hasznos gyakorlat, amely megérdemli a helyet az edzéstervben.

Megmagyarázzuk neked, mire kell figyelned ahhoz, hogy helyesen tudj ülni, ülj-e lefogyni és melyik gyakorlat alkalmasabb a népszerű hatos edzésére.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

Könyvtipp: testtömeg edzés

• Lauren, Mark (Szerző)
• 272 oldal - 2018.10.08. (Megjelenés dátuma) - Riva (szerkesztő)

* Az utolsó frissítés 2020. december 2-án/az összes link affiliate linkek/képek az Amazon Product Advertising API-tól

Mik a felülések?

A felülések fordítása "Aufsetzer", és így nagyon jól leírja az alapvető mozgásvégrehajtást. Ez egy olyan gyakorlat, amely a teljes hasizmokat és a csípőhajlítókat is megdolgoztatja.

Általában az iskolában tanítják, és valószínűleg ismeri a különböző változatok egyikét. Mivel további súlyok nélkül is megteheti, ez az egyik úgynevezett önsúly-gyakorlat, és nagy szerepet játszik a testsúly edzésében.

Különbség a felülések és a felülések között

A felülés és a ropogás kifejezéseket gyakran szinonimákként használják, de ez nem helyes. Míg a gyakorlatok hasonlóak, van egy kicsi, de finom különbség.

A felülések fő jellemzője, hogy teljesen felülsz, vagyis az egész felsőtested felemelkedik a padlóról. A ropogással viszont csak a felső hát és a váll emelkedik le a padlóról, míg a középső és az alsó hátlap lapos marad.

Helyes felülés - a helyes végrehajtás

1. A helyes felülés érdekében feküdjön a padlóra kiindulási helyzetben, körülbelül 90 fokos hajlítással.
2. Meghúzza az egész gyomrát, hogy az a végrehajtás során egyenes maradjon és ne görbüljön fel.
3. Most a mozgás a csípőízület körül zajlik, úgy, hogy a felső testben egyenesen üljön a végállásban.

Eközben a karjaid lazán a tarkójához hozhatod.

A légzés egyenletesen történik. Ügyeljen arra, hogy kiegyenesedve lélegezzen ki, és lélegezzen be, amikor leengedi a felsőtestét.

Melyik izmokat edzed felüléssel?

A feszültség a Hasizmok ezeket természetesen képzik, de csak olyan statikus terhelést tapasztalnak, amely általában nem képes elegendő növekedési ingert biztosítani.

Ez másképp van Csípőhajlítók, aki elsősorban a kiegyenesedésért felelős. A hangsúly ezért ezen az izomzaton van.

Ha intenzívebben szeretné edzeni a hatos csomagját, akkor inkább a ropogásokra kell hagyatkoznia, mivel ez elsősorban a hasizmokat érinti. További információ erről a cikkünkben: "Crunches - The classic for your six-pack".

Az a változat, amelyben a felsőtestet először feltekerik, majd kiegyenesítik, intenzívebben edzi a hasizmokat, de felülés és ropogás keveréke.

Felülés - kalóriafogyasztás és fogyás a gyomorban

Gyakran esik abba a tévhitbe, hogy kiterjedt hasizom edzéssel kifejezetten csökkenthetjük a gyomor zsírját annak érdekében, hogy előhozzuk hatos csomagunkat. De amint már jeleztük, ez egy általános tévhit.

Mivel a célzott zsírvesztés a test bizonyos részeiben sajnos nem lehetséges. Erről a témáról többet tudhat meg: "Lehet lapos hasat kapni felülésekkel?".

A kalóriafogyasztás a felülések elvégzésével szintén meglehetősen korlátozott. 60 kg testtömeg mellett percenként kb. 9kcal éget el. Tehát sokkal jobb módszerek vannak arra, hogy rengeteg kalóriát égessenek el rövid idő alatt.

Például az egyik módszer, amellyel sok kalóriát égethet el, a HIIT edzésmódszer.

Teljes tervet keres, amely konkrétan megmutatja, hogyan lehet gyorsan fogyni a megfelelő étrend és a megfelelő edzésterv segítségével?

Akkor az Ön számára megfelelő online tanfolyam Cselekvési terv: Fogyni gyorsan. A tanfolyamon pontosan megmutatjuk, mi a fontos, ha el akarja veszíteni testzsírját, hogy karcsú és határozott legyen. A tanfolyamról minden információt itt talál.

Miért kellene felüléseket végezni?

Míg a felülésnek nincs hasi edzés hatása, amire gyakran vágynak, fontos és hasznos gyakorlat. A hasizmok statikus terhelése minden bizonnyal növelheti a növekedési ingert más hasi izomgyakorlatok, például ropogások után.

Hasonlóképpen nem szabad elhanyagolni a csípőhajlító célzott edzését, így más gyakorlatok, például a „Toes to bar” (vagy angolul „Akasztó törzshajlítás”) sokkal igényesebbek. A testet mindig holisztikusan kell edzeni.

Kinek kellene ülést végeznie?

Alapvetően a felülés minden egészséges ember számára helyesen, habozás nélkül elvégezhető. Még kezdőként is könnyedén beépítheti őket a képzésbe, ha biztonságosan elsajátította őket.

Egyébként van értelme először a ropogással kezdeni, és később felülni, amikor a célizmok már elég erősek.

Haladó felülések

Hogy kissé megnehezítse a felüléseket, először fekve nyújtsa ki a karjait egyenesen a feje fölé, hogy azok is a padlón legyenek, majd egyenesedés közben a feje fölé vezesse őket, amíg elérheti őket 90 fokban. Tartson szöget a törzséhez. Ahogy süllyed, lassan tegye vissza a karjait a feje fölé, hogy a testével egyidejűleg ismét párhuzamosak legyenek a talajjal.

A dolgok még nehezebbé tétele érdekében hajlítás helyett egyenesen kinyújthatja a lábát a padlón.

A haladó felhasználók további súlyt is tarthatnak a mellkasuk előtt. Ehhez ideálisak a súlylemezek, kettlebellek vagy gyógyszeres golyók.

Mikor kerülje el a felüléseket?

Nyilvánvaló, hogy ha a célizmok kényelmetlenséget okoznak, akkor körültekintően kell eljárni a felülés során.

De a hátproblémákkal küzdő embereknek is óvatosan kell eljárniuk, és a biztonság kedvéért szakértőnek kell értékelnie a helyes végrehajtást. Ennek oka az a sok hiba, amelyet gyakran öntudatlanul követnek el.

Gyakori hibák a felülés során

A felsőtest feltekerése: A felülés helyénvaló, ha a hátadat egyenesen tartod, és nem görbülsz össze, mint a ropogás.

Húzza a fej hátsó részét: A kezét minden bizonnyal a feje fölé emelheti, de nem szabad megpróbálnia támogatni a touchdown mozgást a feje hátsó részének meghúzásával. Ez semmiképpen sem könnyíti meg a gyakorlatot, és feszültséget okoz a nyak és a nyak területén.

Felülés ülésekkel: Mint szinte az összes fitneszgyakorlatnál, a felüléseket is megfigyelhetjük, hogy a lendület eltéríti őket. A gyakorlat elveszíti hatékonyságát, ha a felsőtestet fekvő helyzetből húzzák fel.

Győződjön meg róla, hogy az egész mozgást lassan végzi. Két-két másodperc a felfelé és lefelé mozgáshoz szolgálhat iránymutatásként.

Nyomja meg a légzést/tartsa vissza a lélegzetet: Felülés közben ügyeljen arra, hogy egyenletesen lélegezzen (kilégzés közben álljon fel/lélegezzen be, miközben leereszkedik). A gyakorlat során semmi esetre sem szabad visszatartani a lélegzetét.

Készítsen üreges hátlapot: Végül, de nem utolsósorban kerülnöd kell a hátad ívét a lefelé irányuló mozgásnak. Ily módon a hátizmai túlfeszülnek, ami a fent leírt rángatózó mozgás kapcsán súlyos sérüléseket okozhat.

Mi a véleményed a felülésekről? Ezek már szerves részét képezik az edzéstervednek, vagy milyen gyakorlatokat hajtasz végre a hasizmaid edzése érdekében?

---