Helyesen állítsa össze a napi menüt - sovány vagy zsír
Sok olyan ember van, akit érdekel ez a szempont, de egyszerűen nincsenek meg a szükséges lehetőségek ahhoz, hogy elérje a táplálkozási szakembert, aki elkészíti a személyes igényeinek megfelelő menüt. Így bemutatok Önnek egy napi étrend-tervet, egészséges és kiegyensúlyozott, mindenki számára elérhető. Fogyáshoz is használható.
Első próbálkozással nem könnyű radikálisan megváltoztatni a menüt, de a tippeket viszont hosszabb időn keresztül lehet végrehajtani, hogy a test alkalmazkodjon ezekhez a követelményekhez. Hivatkozni fogok egy standard kalóriaszükségletre, amely 1500 kalória, 3 fő étkezésre és 2 rágcsálnivalóra osztva.
Így ezeknek a kalóriáknak az optimális elosztása a következőképpen néz ki:
Reggeli
A nap első étkezése is a legfontosabb, biztosítja az egész nap szükséges energiáját. A reggelit ébredés után 30 perccel-1 órával kell elfogyasztani, ezalatt az anyagcsere nyugodt alvás után szabályozza funkcióit.
Ha kihagyja ezt az étkezést, akkor a nap folyamán hajlamos lesz eltúlozni az étkezés mennyiségét más étkezéseknél. Számos olyan tanulmány létezik, amely összefüggést mutat az elhízás és a reggeli hiánya között az alanyok étrendjében, így különösen, ha fogyni akar, bátran fogyasszon el egy kiadós reggelit.
A legjobb választás a fehérje, mert a szénhidrátokkal ellentétben lassan szabadítják fel az energiát, állandó vércukorszintet fenntartva. A szénhidrátok (különösen a finomítottak) rövid távú energiát biztosítanak számunkra, ezt követi a vércukorszint csökkenése, ami fáradtsághoz, ingerlékenységhez vezet. A hirtelen glükózcsökkenés elősegíti az egyszerű szénhidrátok zsírokká történő átalakulását és zsírszövetként történő lerakódását.
Azoknak az embereknek, akik azt mondják, hogy 10-11-ig nem éhesek, felül kell vizsgálniuk az esti étkezésüket. Ennek fő oka a túl bőséges és az előző esti órákban felszolgált vacsora.
Példa reggelire (450 kcal):
- 2 főtt tojás (100 g) - 155 kcal
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 g) - 100 kcal
- saláta: 50 g paradicsom - 9 kcal
50 g uborka - 6 kcal
50 g retek - 8 kcal
- 1 kis zsírszegény joghurt, 0,1% zsír (125 g) - 50 kcal
- 1 marék zabpehely (30 g) - 110 kcal
Az ebéd
Az ebédnek vitaminok, ásványi anyagok, zsírok, szénhidrátok és fehérjék kombinációjának kell lennie, egyszóval mindent! Kalóriaértékként a teljes napi 30% -ra van szükségünk, mert az ebéd estig biztosítja a szükséges energiát. Fontos, hogy ne hagyja ki az ebédet, különösen, ha az irodában dolgozik - az étkezés hiánya csökkenti a vércukorszintjét, és ezáltal a koncentrálóképességét.
Szénhidrátok fogyaszthatók, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék: teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta, barna rizs, az agy és a szervek az általuk felszabadított energia alapján. Itt az optimális idő a fehér, sovány hús (csirke, pulyka, hal, lehetőleg bőr nélküli), még a marhahús fogyasztására, zöldségekkel vagy hüvelyesekkel (főzve, főzve vagy nyersen, saláta formájában), valamint levesek vagy húslevesek fogyasztásával.
Példa ebédre (450 kcal):
- 150 g párolt pulykamell vagy sütő, bőr nélkül - 200 kcal
- 70 g vadrizs - 190 kcal
- 50 g brokkoli - 17 kcal
- 50 g sárgarépa - 20 kcal
Vacsora
A nap utolsó étkezését legalább 2-3 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani, mert alvás közben az anyagcsere lelassul, az étel nem emészthető meg, mint a nap folyamán, és fennáll annak a veszélye, hogy zsírszövetként lerakódik. Este fogyaszthat zöldségeket, főzve vagy nyersen salátaként, gyümölcsöket, valamint sovány halat, tejtermékeket, és tanácsos kerülni a finomított szénhidrátokat (édességek, sütemények, sütemények).
Példa vacsorára (300 kcal):
- 1 tál sütőtök krémleves (300 g) - 150 kcal
- 1 pohár meleg tej (250 ml) -100 kcal
- 2 teljes kiőrlésű keksz - 50 kalória
harapnivalók
Az étkezések között fogyasztott snackeknek gazdagnak kell lenniük élelmi rostokban és vitaminokban.
Példák snackekre (150 kcal):
- 30 g olajos gyümölcs (dió, makadámia, kesudió, mandula, pisztácia)
- 50 g bogyó (málna, áfonya, szeder, eper, eper)
- 2 gyümölcs (bármit is szeret)
Iulia Hadarean
Harmadikéves hallgató, táplálkozási és dietetikai szakirány, Kolozsvár UMF
vacsora, harapnivalók, egészséges menü, reggeli, ebéd