Helyesen hajtsa végre a guggolásokat Amire figyelnie kell - FOCUS Online
A guggolás nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. Megerősítik az egész test alsó izmait. A guggolás megfelelő végrehajtása során néhány dologra figyelni kell.
A felhúzások és a fekvőtámaszok mellett a guggolás a három klasszikus alapgyakorlat egyike, amely nem hiányozhat egyetlen edzéstervből sem. E három mozgás alapján rendszeres, folyamatos edzéssel saját testtömegével sportos testalkatot érhet el. Csak az edzésinger lehet - az egyéni teljesítményszinttől függően - különböző variációk révén akár növelhető, akár csökkenthető. Az alapmozgás azonban mindig megmarad.
A guggolással megerősíted az összes alsó testizmodat, és a kivitelezés sebességétől és időtartamától függően javíthatod az erőnlét állóképességét is. A helyesen végrehajtott guggolás intenzív edzésstimulációt biztosít a négylábú combizom (quadriceps femoris izom) számára - amely a láb kinyújtásáért felelős -, valamint a hátsó combhajlításokhoz (bicepsz femoris izom), amelyek viszont aktiválják a combizmat. Ezenkívül a guggolással az emberi test legnagyobb izomzatát edzi: a farizomunkat (musculus gluteus maximus).
A hátsó nyújtó (musculus eector spinae) is támogatja a mozgást. A mai munka világában, amelyet nagyrészt az ülő munka és a görnyedt testtartás jellemez, különösen ez az izom már nem annyira fejlett és képzett sok embernél. A lábizmok edzése és megerősítése mellett jó és fontos edzésinger is beállítható a mag stabilitása érdekében.
Michèl Gleich (37) kiváló atlétikai és személyi edző, szerző, extrém sportoló és érmes. Előtte tiszt és különleges katona volt a Bundeswehr-ben, valamint vezetőképző volt egy globális vállalatnál. További információ róla a www.gleichpersonaltraining.com oldalon található
Tegye meg a megfelelő guggolást
Előzetes gyakorlat a helyes guggoláshoz: a falülés
Ennek az edzésfázisnak a célja elsősorban a lábizmok izomfeszültségének elérése, ami fontos a helyesen végrehajtott guggoláshoz, de a testmagban a szükséges stabilitáshoz is, és hogy ezt egy meghatározott időtartamon át meg tudja tartani. Ezért az edzés ezen szintű gyakorlatát még nem dinamika, hanem statikus elem jellemzi.
Döntse hátát a falnak úgy, hogy a lába csípő szélességű. A lábad kissé behajlított, és a sarka körülbelül 30 centiméternyire legyen a faltól. Mozgassa az egész felsőtestét lefelé, csúsztassa a fenekét a fal mentén a padló felé, mintha maga mögött egy láthatatlan székre ülne a falnak. Hajlítsa be a lábát éppen annyira, hogy a térdízületben derékszöget érjen el, és térdkalácsai ne nyúljanak ki a lábujjakon túl. Győződjön meg arról, hogy ebben az első edzés lépésben a háta szorosan a falhoz marad, még ebben a helyzetben is.
Építsen maximális izomfeszültséget a comb izmaiban, hogy stabilan tartsa magát ebben a helyzetben. Nyújtsa karjait egyenesen a mellkasa elé úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, és tenyerei a testével szemben legyenek. Könnyen és rendszeresen lélegezzen be és ki. Próbáld meg ezt az alsó helyzetet fokozatosan tovább tartani, és ezáltal érezni az alsó test izomfeszültségét, és ezt folyamatosan fejleszteni.
Edzésterv
3x/hét 10 15-45 másodperces sorozat az alsó tartási helyzetben. A készletek közötti szünetet úgy kell megválasztani, hogy azonos legyen a terheléssel, ezért 15 és 45 másodperc között legyen. Ezután 3x/hét 10 szett, 45-60 másodperccel az alsó tartási helyzetben, és egy azonos módon választott szünet a szettek között.
Guggoljon a saját testtömegével
Először álljon egyenesen és egyenesen, lábai csípő szélességűek legyenek, a térde pedig ne legyen teljesen kinyújtva. A lábfejek szinte párhuzamosak és kissé kifelé mutathatnak. A következő mozdulat során próbálja a tekintetét egy szem előtt lévő pontra rögzíteni, körülbelül szemmagasságban - ez biztosítja a jó testfeszültséget és enyhíti a nyaki izmokat is.
A tenyerével tarthatja a csípőjét balra vagy jobbra, vagy egyenesen tarthatja karjait a test előtt. A tenyér a föld felé mutat.
A lefelé irányuló mozgás részeként képzeld el, hogy van mögötted egy láthatatlan szék vagy pad, amelyen helyet akarsz foglalni. Most befejezi ezt a mély ülési mozgást és belélegzi. Győződjön meg arról, hogy a fenekét „hátratolja”, és egyenesen tartva kissé hajlítsa meg a hátát. A térdízületek nem nyúlhatnak ki a lábujjaidon a teljes mozdulatsor alatt, és a végrehajtás legalacsonyabb pontján sem.
Elérted a lefelé irányuló mozgás legalacsonyabb pontját, amennyiben a combjaid legalább vízszintesek a padlóhoz, és a térdízületek körülbelül 90 fokosra hajlottak. Az Ön számára legalacsonyabb helyzetből újból egyenesítse ki a lábát, és egyenletesen egyenesítse ki - kilégzés közben.
Edzésterv
3x/hét 10 szett, egyenként 10 guggolás. Ha kezdetben nem tudja megtenni a sorozatonként 10 ismétlést egy menetben, mindig annyi guggolást hajtson végre, amennyi le van írva, engedjen meg magának és izmainak egy 3-5 hosszú lélegzetvételű szünetet, rázza meg röviden a lábát, majd próbálkozzon a következő ismétlésekkel teljes. Ezt az elvet alkalmazza a 10 szett mindegyikére, az edzés ingerétől függően, amíg összesen 100 guggolással nem rendelkezik. Az egyes szettek közötti szünetnek 45-60 másodpercnek kell lennie. Ezután 3x/hét 10 sorozat 15-20 guggolás és ugyanaz a helyreállítási elv, mint a fent leírt.
Szakembereknek: egylábú mély guggolás
Az utolsó edzés lépésben megpróbálja az egyik lábán guggolni. Ez a harmadik és legnehezebb szakasz intenzív ingert indít el a szükséges lábizmokon, és intenzíven edzi az egyensúlyérzetet is.
Alapvetően: Próbálja meg az egész mozgást egyenletesen, lassan és ellenőrzötten végrehajtani. Először álljon egyenesen a bal lábán, és húzza hátra és lefelé a fenekét. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen előre, és próbálja tartani, amennyire csak lehetséges. Vigye karjait vízszintes helyzetbe a teste előtt, hogy itt tarthassa egyensúlyát.
Most hajlítsa a bal lábát a lehető legmélyebbre és mélyebbre, és próbáljon karjaival stabilan tartani a testét. A hasizmai feszültek, és ereszkedve lassan belélegzik - ez fokozza a magban lévő összehúzódást és feszültséget. A jobb láb felső helyzetben a padló felett kinyújtva marad.
A mozgás során a felsőtestet is kissé előre hajlíthatja az egyensúly jobb fenntartása és a stabilitás ellenőrzése érdekében. Ügyeljen azonban arra, hogy a háta - akárcsak a kétlábú guggolásnál - mindig egyenes maradjon. Állandó lábad talpa soha nem emelkedik le a földről.
Tartsa röviden a legalacsonyabb helyzetet, majd lassan hozza vissza magát a kiindulási helyzetbe a bal lábának nyújtásával - egyszerre lélegezzen ki. A második körben megváltoztatja a tartó láb terhelését.
Edzésterv
3x/hét 5 szett, oldalanként 10 helyesen végrehajtott egylábú guggolással. Ha kezdetben nem tudja megtenni a sorozatonként 10 ismétlést egy menetben, akkor mindig végezzen annyi egy lábon álló guggolást, amennyi le van írva, engedjen meg magának és izmainak egy 3–5 hosszú lélegzetvételű szünetet, majd próbálja befejezni a következő ismétléseket. Ezt az elvet alkalmazza az 5 szett mindegyikére az edzésingerétől függően, amíg összesen 50 egylábú guggolással nem rendelkezik. Az egyes szettek közötti szünetnek 45-60 másodpercnek kell lennie. Ezután 3x/hét 5 szett 15 egy lábon álló guggolással és ugyanazzal a helyreállítási elvvel, mint a fent leírt.