Helytelen kar edzés 7 tipikus hiba NŐK EGÉSZSÉGE
Karoktatási hibák Hogyan kerülhetjük el a 7 gyakori karedzési hibát
Hetek óta edzed a karod, súlyokat emelsz, jógázol és ez csak úgy történik - semmi? Frusztráló, de kérem, ne dobja be azonnal a törülközőt. Mert talán ez a cikk segíthet, és a következő edzést játékváltóvá alakíthatja.
Gyakran nem arról van szó, hogy milyen gyakran vagy meddig edz, hanem arról, hogy mindent jól csinálsz-e. Itt elmagyarázzuk Önnek, hogy mely hibák lassítják a kar edzését vagy csökkentik a sikerét.
- 28 oldalas edzésterv PDF formátumban
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlat képben és videóban
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Miért nem működik a karom edzése?
Valószínűleg tudja, hogy a súlyok néhányszoros emelése nem vezet meghatározott sportoló karokhoz. De ha még hetekig tartó erőfeszítés után is az az érzésünk, hogy semmi meghatározó nem történik a karizmokban, különféle okok lehetnek felelősek: A túl sok edzés, a túl egyoldalú edzés vagy a túl kis súly lehet az oka annak, hogy az edzés nem eredményes. Összegyűjtöttük a leggyakoribb hibákat, amikor itt edzettük a fegyvereket.
Melyek a közös kargyakorlási hibák?
Az a tény, hogy sok női sportoló elkövet néhány apró hibát a karos edzések során, amelyek csökkentik az edzés eredményét. Belekerült e 7 gyakori hiba valamelyikébe az edzésbe? Akkor azonnal kapcsolja ki őket, hogy a jövőben jól körülhatárolható fegyverekre számíthasson.
1. A túl egyoldalú gyakorlatok rontják a karok edzését
Valljuk be: 100 tricepsz gyakorlatot végezhet, és még mindig nem szabadulhat meg a népszerűtlen "kacsintó kartól". Heidi Powell tudja, miért van ez így: "Sem a súlyok, sem a számtalan ismétlés nem segít a laza karok ellen." Powell az extrém fogyás című amerikai televíziós műsor házigazdája volt.
Sajnos a nagyobb súlyok sem sokat segítenek ebben a karproblémában. "Növeli az izomzatot, de ezen a területen nem küzd a zsírral" - mondja Powell. Kifinomult edzéstervünkben találhat olyan gyakorlatokat, amelyek hatékonyan küzdenek a kacsintó zsír ellen.
2. A túlterhelés kontraproduktív
Mindig mindent megadsz, és néha még többet is? Az edző, Lauren Williams, a New York-i hip Tone House edzője. Figyelmeztet arra, hogy edzés közben ne terhelje túlzottan magát: "A túl megerőltető gyakorlatok megakadályozzák, hogy a mozgást helyesen végezzék." Vegyünk például fekvőtámaszt: Nem lehet teljes fekvőtámaszt végrehajtani, ahol mellkasát a padlóra viszi, miközben a testét egyenesen tartja? Ezután próbáljon meg egy egyszerűbb változatot, például térdre.
"Ügyeljen arra, hogy minden mozdulatot befejezzen. Így gyorsabban javulhat az izomtónus és az erő" - mondja Williams. Itt segíthet a sebességváltás leállításában - még akkor is, ha elsőre furcsa érzés. A fekvőtámaszoknál kezdjen egy padon vagy támaszkodjon a falnak. Miután háromszor 10 ismétlést végezhet, átválthat a padlóra.
3. Csak a felsőtest gyakorlása kevés
"A teljes testedzés időt takarít meg és gyorsabb eredményeket hoz" - mondja Jillian Michaels, személyi edző és a FitFusion alapítója. "A kombinált gyakorlatok több kalóriát égetnek el, és hatékonyabbá teszik az edzést" - mondja. Az égés fontos a szerelmi fogantyúk lebontásában, beleértve a karjaidat is.
Lauren Williams olyan gyakorlatokat javasol, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások és a függőleges sorok a karon lévő zsírlerakódások kezelésére. Ezek a gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint azok, amelyek csak a test egy részére koncentrálnak. Ezeket a mozgásokat összetett gyakorlatoknak vagy összetett gyakorlatoknak nevezzük.
Miért pont ezek a gyakorlatok tesznek csodát? Először a hátukat és a vállukat lőik ki, majd behúzzák a bicepszet és a tricepst. Tehát igazi sokoldalúak. Például végezzen tüdőt bicepszgöndörítés közben, vagy kombináljon guggolást karnyomással. Ez szintén növeli a vérnyomást és aktiválja az anyagcserét. A durranás eredménye: Az utóégetés hatása nagyobb, és nagy sikereket érhet el.
4. A kar edzés közbeni túl könnyű súlyoknak alig van hatása
Meg vannak számlálva azok a napok, amikor könnyű súlyokat használtak, mert nem akartak túl izmosak lenni. Végül is a nőknek nincs elegendő tesztoszteronjuk ahhoz, hogy hatalmas izomhegyeket építsenek - és még ha van is is, az izmok szexik, és minden nő úgy néz ki, ahogy neki tetszik. "Ha meghatározott karokra vágysz, mindenképpen súlyokkal kell edzened" - mondja Holly Rilinger, a Nike edzője. "Ha könnyedén meg tudsz csinálni 20 ismétlést anélkül, hogy igazán megterhelnéd magad, akkor a súlyok mindenképpen túl könnyűek."
Rilinger 8–12 ismétlést javasol 3-5 sorozatban. A súlyt e kritérium alapján választja: "Az utolsó két ismétlésnek rendkívül megterhelőnek kell lennie" - mondja. A klasszikus súlyzók mellett a kettlebellek is nagyon alkalmasak a karok edzésére. Ezek a kettlebellek nemcsak a bicepszet és a tricepszet működtetik, hanem a törzset, a vállakat és a hátat is. További előny: Kevés pénzért vannak kettlebellek otthon.
5. A helytelen testtartás csökkenti az edzéshatást
Ellenőrizze tükröződését - ne a tökéletesen illeszkedő ruhához vagy frizurához, hanem ahhoz, hogy a vállai előre esnek-e, vagy a füléhez vannak-e húzva. Mert egyik sem ideális. "Sokan hajlamosak deszkát és fekvőtámaszt csinálni" - mondja Williams. Ennek leküzdésére gyakrabban nézzen a tükörbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mellkasa és a válla nyitva van. Aktívan hozza le a vállát, és tekerje vissza.
Tipp a bicepsz fürtökhöz: Ha megfelelő a súlya, megfeszíti a fenekét, behúzza a gyomrát, és hagyja, hogy a magja veled dolgozzon - mondja Michaels. "A könyöknek nem szabad a borda előtt lennie, különben a deltoidákat fogja képezni, és nem a bicepszet."
6. A fehérje hiánya az étrendben lelassítja a kar edzését
Minden nap végez fekvőtámaszt, de csak nem lát változásokat a testében? Akkor valószínűleg a helytelen étrendnek köszönhető. "Ha meghatározott testet szeretnél, akkor meg kell szabadulnod a zsírtól" - mondja Rilinger. És nemcsak a testén, hanem az étrendjén is. "Ha izmokat épít, de helytelenül táplálkozik, akkor erősebbé válik, de sajnos nem határozottabb."
Egyszerű ökölszabály: minden étkezésének tartalmaznia kell fehérjét. De ne várjon 30 percnél tovább az edzés után, hogy elfogyassza őket. Mert ez az az időszak, amikor a tested a legjobban képes felszívni a tápanyagokat. A fehérje segít a testmozgás során megerőltetett izomrostok újjáépítésében is. Ezenkívül sok zöldséget kell fogyasztania, egészséges zsírokat kell fogyasztania, és amennyire csak lehetséges, kerülje a készételeket és a cukrot. Az alkoholnak és a cigarettának is tabunak kell lennie - ha igen, akkor igen.
7. A váll és a hát elhanyagolása bosszút áll
Mikor csináltad utoljára a válladat és a hátadat? "Gyakran előfordul, hogy az emberek annyira ragaszkodnak a karjuk gyakorlásához, hogy megfeledkeznek a hozzá tartozó szerkezetről" - mondja Powell. Az egyes izmok viszont jól képzett összberendezésből származnak.
A következő edzéshez próbálja ki a lehúzásokat, a felhúzásokat, a vállpréseket és a merítéseket ahelyett, hogy csak a klasszikus bicepsz-fürtöket végezné. "Minél jobban edzettek a vállad, annál karcsúbb a karod" - mondja Powell. Remek tipp!
Mire kell figyelni a karedzés során?
Az egyik vagy másik hiba ismerősnek hangzik? Remek, akkor most már tudja, mit tehet másképp a következő tornateremben. Ezenkívül válasszon hatékony gyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg, és nem csak a bicepsz és a tricepsz kezelését elszigetelten. A karedzés során ügyeljen arra, hogy a gyakorlat intenzitása ne legyen túl magas, de ne legyen túl alacsony sem. Ez könnyen ellenőrizhető az ismétlések számával és súlyával.
Az elején azonban a lényeg, hogy megtanulja a helyes testtartással és kivitelezéssel ellátott gyakorlatokat. Mert csak így érhető el a kívánt hatás. Aztán fokozatosan növekszik. Nyugodtan, de csináld biztonságosan és helyesen. És természetesen ugyanaz, mint mindig: Az izmok rendszeres edzése, lehetőleg hetente többször, a mega siker minden szempontja.
A karedzés nem csak a súlyzó szivattyúzását és lengését jelenti, itt a részletek rendkívül fontosak. Ha elkerüli ezeket a hibákat, és betartja tippjeinket, sikere hamarosan nyilvánvaló lesz.