Hiányzik a D-vitamin? Hiányzik az egészség és a táplálkozás

2010 február

A D-vitamin az egyik olyan téma, amelyet erősen tanulmányoztak (több mint 74 200 publikáció hivatkozott 2018-ban), és az utóbbi években nyilvánosságra került. Jól nevezték el! Ez a vitamin alapvető szerepet játszik az egészségedben, jóval túl a csontritkulás megelőzésén.

Miért vigyázz a D-vitamin állapotodra ?

A D-vitamin-hiány hatásainak felsorolása önálló cikk tárgyát képezheti, mivel az adatok nagyon sokak (1). A legújabb tudományos tanulmányok számos patológia összefüggésében rávilágítottak a D3-vitamin hiányára (aránya kevesebb, mint 10 ng/ml). Különösen megemlíthetjük:

  • Osteomalacia (2), angolkór (3), demineralizáció (4);
  • Csökkent izomtónus (5);
  • Általános fertőzési hajlam, szezonális influenza (6);
  • Sclerosis multiplex és rheumatoid arthritis;
  • Cröhn-kór és fekélyes vastagbélgyulladás;
  • Fokozott kognitív hanyatlás (7) és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata (8);
  • Parkinson-kór (9);
  • 1. típusú (10) és 2. (11, 12) típusú cukorbetegség;
  • A mell, a vastagbél, a hasnyálmirigy, a méh, a vese, a petefészek, a leukémia (13, 14, 15, 16) rákjai;
  • Asztma és légúti fertőzések;
  • Szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, metabolikus szindróma;
  • Tüdő tuberkulózis;
  • A terhességi cukorbetegség megelőzése terhesség alatt és alacsony születési súly.

Milyen ételek gazdagok D-vitaminban ?

A D-vitaminnak két formája létezik: a növények által termelt D2-vitamin (ergokalciferol) és az állatok által termelt D3-vitamin (kolekalciferol). Emberben a D-vitaminnak nevezett gyakorlatilag 1,25-dihidroxi-D-vitamin, amelyet a nap UV-sugarai aktiválnak a koleszterin származékából. Ezért vérvizsgálattal fontos biztosítani a megfelelő koleszterinszintet. Valójában gyakran említik a koleszterinfelesleggel kapcsolatos kockázatokat, de sokkal kevésbé azokat, amelyeket az utóbbi hiánya okoz.

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin. Ez azt jelenti, hogy főleg a magas zsírtartalmú élelmiszerekben található meg., különösen tengeri eredetű, de gyakran nem elegendő az Ön igényeinek kielégítésére. A leggazdagabb élelmiszerek a zsíros halak, amelyek 100 g-onként 400–800 NE (lazac, makréla, hering), kagylók (200–300 NE), szardíniakonzervek és kisebb mértékben tojások. A SU.VI.MAX tanulmány szerint az étrend átlagosan 136 NE/nap D-vitamint biztosít.

Példa a D-vitaminban gazdag ételekre

Te készíted a D-vitamint az év nagy részébenée

A szervezet önállóan állítja elő a szükséges D-vitamin egy részét, az elődtől a koleszterinig és UVB jelenlétében. Úgy vélik, hogy tavasztól őszig napsugárzás nélküli napsugárzás naponta 15-30 percig (átlagosan 12 percig) képes kielégíteni a lakosság nagy részének igényeit. A D3-vitamin szintézisét garantáló napsugárzás hullámhosszának valóban 290 és 315 nanométer között kell lennie. A délután kezdete akkor megfelelő, mert ebben az időszakban ezek az UVB-sugarak dominálnak. Természetesen védje meg magát a naptól a hátralévő időben a ruházat takarásának köszönhetően.

A nyári expozíció azonban nem teszi lehetővé a télhez szükséges tartalékok létrehozását. Naponta átlagosan 2000 és 20 000 NE közötti mennyiséget biztosít a bőr pigmentációjától függően, míg a napi szükséglet körülbelül 5000 NE. Az őszi hetek előrehaladtával a tartalékok egyre fogynak, ezért szükségessé válik állapotának igazolása (17). Az SU.VI.MAX tanulmány szerint a 35 és 65 év közötti férfiak 74% -a és a nők 78% -a szenved D-vitamin-hiányban, 14% -os hiányban (18). A 2007-es évről érkező újabb adatok megerősítik e hiányok előfordulását: a felnőttek 80% -ában hiányzik a D-vitamin, ebből 42% -uk közepesen súlyos vagy súlyos hiányban szenved (19).

Hogyan lehet megmondani, ha kevés a D-vitamin ?

A hiány állapotát meghatározó küszöbérték egy felnőtt esetében 30 ng/ml (75 nmol/l). Egyes szakértők azonban legalább 40 ng/ml, vagy akár 60 ng/ml-t javasolnak bizonyos patológiák, köztük az emlőrák megelőzésére (20). A célérték tehát 30 és 60 ng/ml között van. D-vitamin-hiányról beszélünk 10 ng/ml alatti érték esetén.

Még inkább érdeke, hogy ellenőrizze állapotát, ha:

  • Nem teszed ki magad sokat a napnak;
  • Kevés szabadtéri fizikai tevékenységet végez;
  • Nem veszel nyári vakációt;
  • Bőre nem fehér;
  • Nem napos vidéken élsz;
  • 60 évesnél idősebb, mivel a D3-vitamin előállításának képessége az életkor előrehaladtával csökken.

Melyik D-vitamint válassza ?

D3-vitamin van az aktív forma, ezért abszolút előnyösebb a D2-vitaminnal szemben, kevésbé hatékony és csökkenti a D3-vitamin tartalékokat is. Alapján megtalálja az étrend-kiegészítőkben lanolin (juhgyapjú viaszból készül) vagy zuzmó (növényi forma). Kerülni kell a D3-vitamin halmájolaj formájában történő bevitelét, mert az A-vitamint tartalmaz, blokkolva a D-vitamin aktivitását, és káros lehet, ha nagy adagokban szed kiegészítést. (21).