Hidratálás Mindent az optimális hidratálásról a súlyzós edzés során!
Annak kiderítése, hogy mennyi kalóriát vagy megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszon el az izomgyarapodás, a zsírvesztés vagy az egészséges életmód elérése érdekében, nem különösebben nehéz. Az e célok elérésére szolgáló optimális táplálkozás adatai most nagyon sűrűek, és kis türelemmel testünk nagyon megbízható visszajelzést ad arról, hogy javul-e a formánk, nő az erőnk, vagy az izmok feszesebbek-e. Másrészt az optimális folyadékbevitel a súlyzós edzésen nem olyan általános.
Ennek valószínűleg a legfontosabb oka az, hogy a helyes folyadékmennyiséget nemcsak a testsúly és a fizikai aktivitás befolyásolja, hanem a saját genetikája, az időjárás és számos más tényező is. Vitathatatlan azonban az a tény, hogy a víz ugyanolyan elengedhetetlen a testünk számára, mint az étel, és hogy a folyadékhiány nyilvánvaló gyorsabb a teljesítményvesztésig, de súlyos egészségügyi következményekkel is jár ételhiányként eredményezheti. A külső körülményektől függően az emberek körülbelül három-öt napig képesek túlélni folyadékbevitel nélkül [1].
Végül is a víz számos alapvető feladatért felelős testünkben:
- Tápanyagok, oxigén, hírvivő anyagok stb. Szállítása a véren keresztül
- A test összes sejtjének része, beleértve az agyat, az izmokat és a csontokat is
- Támogatja az emésztést és energiává alakítja a tápanyagokat
- Metabolikus melléktermékek, például szén-dioxid vagy karbamid kiválasztása
- A testhőmérséklet szabályozása
Mindezek nélkülözhetetlen tényezők ellenére sok ember, köztük a sportolók, nem isznak eleget az optimális hidratálás eléréséhez. Valójában a kutatás arra a következtetésre jut Az edzőtermi rendszeres látogatók több mint 40 százalékának edzés közben legalább enyhe folyadékhiánya van van [2].
Elég a szomjúság érzésére hagyatkozni?
A természet szomjúságérzéssel ajándékozott meg bennünket, hogy megmutassa, hogy inni kell. A szomjúságot a folyadék- és elektrolit-egyensúly, valamint a test különböző jelfehérjék szintjének változása váltja ki [7]. Amint egy normális ember szomjasnak érzi magát, már körülbelül két százaléka kiszáradt. A folyadékveszteségnek ez a szintje nagyjából az a pont is, amikor a fizikai teljesítmény szenvedni kezd.
Ha összehasonlítjuk az emberek és az állatok közötti vizsgálatokat, amelyek során a tesztalany szabadon választja a folyadékbevitelt, akkor az emberek hajlamosak rövid távon alábecsülni a folyadékigényüket [1]. Ez a szomjúság és a kiszáradás közötti késéssel együtt idővel problémává válhat. Ezért van értelme a folyadékbevitelt elosztani a nap folyamán, és különös figyelmet fordítani rá, különösen az edzés körül.
Lépésről lépésre: így hozhat létre optimális étrendet az izomépítéshez! 2020. február 6. Simon Goedecke
A testépítés, a súlyzós edzés vagy az erőnlét céljainak mielőbbi elérése érdekében három fontos pillért kell optimalizálni. Míg az edzés maga biztosítja a szükséges ingert az izmok és az erő felépítéséhez, a tápanyagokat táplálkozás révén is biztosítani kell, hogy az izmokat üzemanyaggal látják el, és [...] a regenerációs periódusban a kívánt kiigazításokhoz és haladáshoz.
Mennyi folyadékot kell bevennem?
A tudományosan megalapozott étrendi referencia felvételek szerint a következő folyadékmennyiségek tekinthetők megfelelő bevitelnek (AI) [1]:
- Férfiak: 3,7 liter, ebből 3 liter folyadék felett
- Nők: 2,7 liter, ebből 2,2 liter folyadék felett
A fennmaradó részt általában étkezés útján veszik be. Egy személy folyadékigénye egyéni, és különböző tényezőktől függ. Azoknak az embereknek, akik meleg környezetben élnek vagy mozognak, nagyobb mennyiségű folyadékra van szükségük az izzadságvesztés miatt. Trópusi környezetben és sivatagokban 2,3-4,9 liter izzadási veszteséget lehet dokumentálni [1].
A testösszetétel meghatározza azt is, hogy mennyi folyadék tárolódik testünkben, és ezáltal azt is, hogy mekkora a napi vízforgalmunk. Az emberek sovány testtömege körülbelül 75% vízből áll, míg a zsírtömeg csak 10-40% vízből áll [1]. Aki 100 kilogrammot nyom és alacsony testzsírszázalékkal rendelkezik, annak lényegesen több a testvize, mint annak, aki 100 kilogrammot nyom a magas testzsírszázalékkal.
Kezdők és haladók: egyszerre tudsz izomzatot és zsírvesztést szerezni? 2020. február 16. Simon Goedecke
Vitathatatlanul ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a kezdő edzők tesznek fel, és a tapasztalt sportolók szinte ugyanolyan gyakran válaszolnak pusztító "NEM" -nel vagy "csak bizonyos körülmények között". Képezhetünk egyidejűleg izmokat és fogyhatunk? Nos, a testépítésben bevett gyakorlat ezekre az egyikre, majd a másikra koncentrálni [...]
A mennyi túl sok?
A testnek szükségesnél több folyadék fogyasztása általában nem tekinthető problémának. A víz tolerálható felső határát ezért még nem határozták meg. Beszámoltak azonban arról, hogy fogyasztása során mérgező több mint egy liter víz óránként egy napon belül előfordulhat [1].
A hidratálás egyedi beállítása
A folyadékmérleg szabályozásának jó módja a vizeletmennyiség figyelése. Egy jól hidratált ember óránként körülbelül 100 milliliter vizeletet termel, Óránként 300–600 milliliter enyhe túlkínálatot jelent, de ez nem feltétlenül jelent problémát [1]. A kevesebb, mint 30 milliliter vizelet óránként történő kiválasztása dehidrációt jelez [1].
Mivel a gyakorlatban nem mindig lehetséges és kényelmes mérni a vizelet mennyiségét a nap folyamán, a vizelet színe ehelyett információt szolgáltathat arról, hogy mennyire megfelelő a saját folyadékfogyasztása [8]. A vizelet kell mindig tiszta és világos lenni. Ha túl keveset iszunk, a vizelet nagyon koncentrált, ami azt jelenti, hogy a kiválasztódási termékek százalékos aránya magasabb [8]. Meg kell azonban jegyezni, hogy bizonyos vitaminok, például étrend-kiegészítőkből származó B2-vitamin (riboflavin) és B12-vitaminok vagy növényi anyagok, például színpigmentek, például cékla feleslege megváltoztathatja a vizelet színét [9].
A vizelet színe jelezheti, hogy az ember mennyire hidratált. Mindig tiszta és világos legyen [8].
Mely italok járulnak hozzá a folyadék egyensúlyához?
Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, szinte minden ital, beleértve a kávét is, hozzájárul a folyadék egyensúlyához, bár változó hatékonysággal [10]. Az egyetlen ital, amely itt figyelemre méltó különbséget jelent, az alkoholos italok, mert az alkoholtartalomtól függően vizelethajtó hatással vannak a szervezetre [11]. A legtöbb ember számára az egész napos italok bármilyen kombinációja hatékonynak tekinthető a folyadékigény kielégítésében. Nagyon intenzív edzések során, magas izzadságvesztéssel izotóniás italok optimális, mivel a benne lévő elektrolitok miatt a víz gyorsabban felszívódhat a vérbe [10].
Mennyit kell innom a kreatin bevétele közben?
Kreatin a legnépszerűbb és legális legális étrend-kiegészítő a súlyzós edzésben és a testépítésben [12]. A kreatin bevitele vizet tárol az izomsejtekben, ami azt jelenti, hogy több folyadék szívódik fel a testben, mint amennyit a kezdeti fázisban hagy. A kiegészítő követelmény azonban nagyon kicsi, és csak napi 100-200 milliliter körül van. Amíg eléggé általános italokat fogyaszt, és betartja a fenti irányelveket, ez nem okozhat aggodalmat. Ha a vizelet tiszta és könnyű, akkor megfelelő ellátást kell biztosítani.
Következtetés és összefoglalás
Az optimális folyadékbevitel a súlyzós edzésen sok tényezőtől függ, és mindig személyenként kell figyelembe venni. Ezért nincs olyan általános nyilatkozat, amely általában minden sportolóra érvényes. A minimum azonban három liter a férfiaknál és 2,2 liter a nőknél. A megfelelő mennyiségű ital megismerése érdekében figyelni kell a vizelet színére. Ennek mindig világosnak és világosnak kell lennie. Ha nem ez a helyzet, akkor a hidratálást fokozni kell. Bár az elfogyasztott mennyiséget egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, az edzés során célszerű különös figyelmet fordítani rá.
A Gannikus.de (@gannikus_germany) által megosztott bejegyzés 2020. szeptember 16-án, 8:54 PDT-kor
Elsődleges forrás: Jer Chapman: "Hidratálás" macrosinc.net
Irodalmi források:
Nagyon érdekes cikkek a portálon. Minden nap ellátogatok a webhelyére, és örülnék, ha időről időre írhatna valamit a harcművészetekről. Hogyan kompatibilis a súlyzós edzéssel vagy kifejezetten a testépítéssel stb.