HIIT edzésterv Nagy intenzitású intervall edzés
A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) bennfentes tipp a zsírégető módszerek között.
Tipp: Mielőtt nekilátnánk. Megtudta a Google-t is? Gondoltam magamban. Akkor feltétlenül tartsd magad mellé, és biztosíts magadnak zsírégető extrákat, amelyeket csak az erős maratoni fitnesz közösség tagjaként kapsz meg (ez ingyenes!).
A HIIT edzésterv az egyik leghatékonyabb megoldás, amikor a zsírvesztés a cél.
Témakör áttekintése
Kezdjük az utolsó kérdéssel: A zsírégetésnek két fő oka van: egyrészt az energiahiány, másrészt az utánégés hatása.
Hogyan működik a zsírvesztés?
Feltételezem, hogy egyetért velem, amikor elmondom, hogy a zsírvesztés negatív energiamérleggel jár: A tested több energiát használ fel, mint amennyit hozzáadsz.
Általában nézeteltérésekbe keveredem, amikor megvitatom a kérdést, hogyan? Mivel a tested „jó ok” nélkül nem adja fel tárolt zsírját.
Ha "jó okot" ad - nagy energiahiányt -, akkor teste aktiválja őseink sürgősségi programját, és kritikus kiigazításokat fog végrehajtani annak érdekében, hogy megtartsa "értékes" zsírját és visszatérjen a komfortzónába.
Ezért szinte biztosan leállítja keringési tevékenységét, sőt az energiatakarékosság érdekében lebontja az izomszövetet. A meglévő izmok fenntartása sok energiába kerül - még alvás közben is.
Első célja tehát az, hogy az anyagcseréje legalább annyira tartson, mint az energiahiány előtt volt.
Ez a két megközelítés segít:
- Megfelelő táplálkozás: Minden étkezéskor sok fehérjét, egészséges zsírt és zöldséget fogyaszt.
- A megfelelő képzés: Egy rendkívül hatékony edzéssel arra kényszeríti a testét, hogy hosszú ideig energiát égessen, még akkor is, ha már régen elhagyta az edzőtermet.
A második pont az, ahol az utánégetés hatása lép életbe.
Titkos utóégetési hatás: Hogyan lehet kiváltani a HIIT edzéssel
Az utánégető hatást oxigénhiánynak vagy az oxigénhiány kompenzálásának is nevezik a tudományban.
Mi történik, ha testünk „utána ég”?
Sportoláskor testünknek lényegesen több oxigénre van szüksége, mint általában. Akkor fogja ezt a legvilágosabban észrevenni, amikor tudatosan tisztában van pulzusával és légzési sebességével a következő testmozgáskor - mindkettő lényegesen magasabb, mint nyugalmi állapotban.
Minél keményebben edzünk, annál több oxigénre van szükségünk a testünknek. A magasabb légzési arány együtt jár a magasabb metabolikus aktivitással, ami viszont biztosítja, hogy testhőmérsékletünk is emelkedjen.
Minél nagyobb a különbség az anyagcserénk között nyugalmi állapotban és edzés közben, annál hosszabb ideig tart testünk normalizálódni. És minél több energia ég odafelé menet.
Ezt utóégetési hatásnak hívjuk. Az utóégetés hatása nagyon hatékony módszer a zsír leadására. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kiváltja az utánégetés hatását.
Mi a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)?
Nagy intenzitású intervall edzésben - röviden HIIT - egy speciális típusú állóképességi edzésről beszélünk, amelyet kerékpáron, futópályán, futópadon, cross-traineren, ugrókötéllel vagy az úszómedencében végezhet.
Fontos, hogy a pulzusod megfelelően emelkedjen. Nagyon jó oka van annak, hogy a hagyományőrzők sok állandó sebességű állóképességi edzést ajánlanak a zsírvesztéshez: Ez a fajta edzés rengeteg energiát éget el. A képlet egyszerű: minél tovább edz, annál több energiát éget el.
Míg az anyagcseréd a rendszeres állóképességi edzés után gyorsan ismét lelassul, egy rövid, de intenzív edzés befejezése után órákig továbbra is több energiát égetsz - köszönhetően az utánaégés hatásának. Pontosan ez az ötlet a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) mögött.
A HIIT képzés a következőképpen épül fel:
- Nagy intenzitású fázis: Egy bizonyos ideig a határértékig lépsz. Általában ez 30-60 másodperc, szerintem 15 másodperc „minden működik” módban abszolút elegendő.
- Helyreállítási szakasz: Ezután nagyon nyugodt tempóban gyógyul meg, a stressz fázisának körülbelül háromszorosáig.
- Új kezdet: Ezután elölről kezdi a ciklust a nagy intenzitású fázissal - és így tovább.
A két intenzitásszint közötti váltás sokkal igényesebb, mint az egyenletes ütemű edzés. Ezért a HIIT magasabb oxigénhiányt, lényegesen hosszabb utóégetési hatást és ezáltal nagyobb zsírvesztést is eredményez.
Túl sokáig nem fog (és nem is kell) csinálnia a HIIT-et: elegendő heti 2–3x 15–30 perc.
Tipp: Ne lepődj meg, ha HIIT-et csinálsz az edzőteremben, miközben pulzusszíjat viselsz. A fitnesz edzésben egy ügyfél egyszer elbizonytalanodott, mert a cross edző figyelmeztetést mutatott neki: "Figyelem, túl magas a pulzusod!" Ennek oka a kardiógépek szoftvertervezésében rejlik: hosszabb ideig tartó, de nem nagy intenzitású intervall edzésre lettek kifejlesztve. De pontosan ezt szeretnénk elérni a HIIT-tel: Az impulzusnak anaerob tartományba kell kerülnie a nagy intenzitású fázis számára.
A tökéletes HIIT edzésterv
10 perces foglalkozással kezdheti el a HIIT edzéseket. Ha egyszerre érdekel az izomnövekedés, akkor az erősítő edzés után végezze el a HIIT-et - erről a helyes edzéssorozatról szóló jelentésemben tudhat meg többet.
A tested idővel megszokja a HIIT terhelést, így néhány hét múlva növelheti az időtartamot. Íme egy minta HIIT képzési terv kezdőknek:
- Hét 1-4: 15 másodperc HIIT, 45 másodperc helyreállítás, teljes időtartam: 10. Percek (heti 3x)
- Hét 5-8: 15 másodperc HIIT, 45 másodperces helyreállítás, teljes időtartam: 12.Percek (heti 3x)
- Hét 9-12: 15 másodperc HIIT, 45 másodperces helyreállítás, teljes időtartam: 14-énPercek (heti 3x)
Ha néhány forduló után úgy érzi, hogy a 15 másodperc túl könnyű az Ön számára, meghosszabbíthatja a nagy intenzitású intervallumot, és átválthat például egy 30/30 osztásra.
Tipp: Az erőnléti edzés intenzívebbé tételével tovább növelheti az utánégetés hatását. Például körkörös edzéssel, szuper szettekkel és/vagy összetett gyakorlatokkal, például felhúzásokkal, guggolással és fekvőtámaszokkal, amelyek egyszerre sok izomcsoportot vonzanak. A kettlebell hinta szintén kiváló komplex gyakorlat.
A HIIT képzés tudománya: Valóban működik-e?
Valójában a HIIT hatékonyságát még az 1990-es évek közepén tudományosan bizonyították.1 A kutatók 27 képzetlen tesztalanyot két csoportra osztottak. Az 1. csoport elvégzett egy 20 hetes hagyományos állóképességi edzést (heti 4-5 egység, egyenként 30-45 perc), a 2. csoport 15 hetes HIIT-et (heti 3 egység, mindegyik max. 20-25 perc. Edzés időtartama). A vizsgálat eredménye: bár a vizsgálat befejezése után mindkét csoport testtömege összehasonlítható volt, a HIIT 2. csoport szignifikánsan alacsonyabb testzsírszázalékot mutatott a bőr alatti zsírszövetben, ami 6-szorosával alacsonyabb volt, mint az 1. csoportban.
Zsírégetés = Diéta + Testmozgás
Megfelelő HIIT edzésterv, amely utóégetési hatást vált ki, csak az egyenlet egyik eleme. Egy másik elem a megfelelő táplálkozás. Ha többet szeretne tudni a táplálkozás útján történő zsírcsökkentésről, vegyen részt a MarathonFitness programban, és nemcsak a helyes táplálkozásról szóló ingyenes e-könyvekhez juthat hozzá - hetente egyszer megkapja az ingyenes coaching hírlevelet is, amelyben megválaszolom az olvasók kérdéseit - pl. A testépítők 8 hét alatt masszívan csökkentik a testzsír mennyiségét anélkül, hogy bármilyen izomtömeget elveszítenének.
Tehát regisztráljon most - maradjon velünk!
Könyvtipp: HIIT edzésterv futópad és társ nélkül.
Jason "Cardio sucks" fitnesz edző Ferruggia egy ötletes HIIT edzésprogramot hozott létre, amely futópad vagy kardiógép nélkül működik. "Renegade Cardio" című könyve összesen 52 zseniális HIIT edző befejezőt kínál, amelyekkel 5-10 perc alatt teljes sebességgel elérheti a vérkeringést és a zsírégetést.
Magam kaptam a Renegade Cardio-t egy személyi edző barátom ajánlására, és azonnal lenyűgözött. Mindenképpen az egyik legjobb edzéskönyv, amit eddig elolvastam a témáról.
Ha a rövid, intenzív HIIT edzések a te dolgod, akkor nem vagy fitnesz újonc, és szeretnél angol nyelvű javaslatokat kapni, itt most letöltheted az e-könyvet. Nincs kockázat, Jason 60 napos pénz-visszafizetési garanciát kínál.
Könyvének egy részletét ebben a cikkben találja.
Következtetés
Ami a zsírvesztést illeti, a HIIT valóban nagyon hatékony módja az utóégés kiváltásának és ezáltal a tartós zsírvesztésnek az edzés befejezése után is.
A zsírvesztést azonban csak akkor érheti el, ha egyszerre hoz létre energiahiányt, vagyis kevesebb energiát fogyaszt a diéta során, mint amennyit fogyaszt.
Fehérjében gazdag, szénhidráttudatos étrenddel és sok zöldséggel éhségérzet nélkül könnyen elérheti ezt az energiahiányt. Próbálja ki a HIIT-et a következő fitnesz alkalmával. Meg fogja tapasztalni, hogy szórakoztató lehet, és hogy hihetetlenül gyorsan izzad.
Mi a tapasztalata a HIIT-tel kapcsolatban? Milyen a HIIT edzésterved? Írj hozzászólást.
- Tremblay, A., J. Simoneau és C. Bouchard. A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírtartalmára és a vázizmok anyagcseréjére. Anyagcsere. 43: 814-818, 1994 [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt