Hipertrófia edzés, honnan induljon; Xpertise360

A menüben a tömeggyarapodás optimális zsírszázalékáról, az ideális kalóriaszámról, az edzés típusáról és az alapkiegészítésről fogunk beszélni!

1- Az ideális zsírtartalom%:

A túl sok zsírtartalmú test nem kedvez az új izomszövet kialakulásának. Az izomtömeg optimalizálása céljából elfogadható zsír% a férfiaknál legfeljebb + - 12%, a nőknél pedig + - 20%. Miért ? Mivel ezeken a számokon felül a test több szinten elveszíti hatékonyságát:

Fokozott kortizolszint
Csökkent tesztoszteronszint
Fokozott gyulladás
Csökkent inzulinérzékenység

Mindezek a tényezők rendkívül fontosak a jelentős izomnövekedés szempontjából.

A gazdának sokkal jobb lesz a termése, ha földje minősége optimális, egészségének minősége ugyanúgy működik! Vigyázzon a hormonprofiljára, sokkal könnyebb lesz a testének izmokat építeni !

2- Az ideális kalóriaszám

Annak érdekében, hogy a testet új szövetek kifejlesztésére kényszerítsük, az energiafelesleg nagyban megkönnyítheti életét.

A koncepció egyszerűsége érdekében ennyi kalóriát kell megennie. A tömeg eléréséhez szorozzuk meg a testsúlyt 18-20-mal.

Példa: 200 font x 18-20 = 3600-4000 kalória naponta.

Fehérje fogyasztás:

A férfiaknak testtömegükre van szükségük, kg-ban kifejezve, gramm fehérjében:

Például: 200 font = 200 g fehérje naponta

A nőknek körülbelül 0,6-0,8 g fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként.

Például: 130 font x 0,6-0,8 = 78-104g fehérje naponta

Ezt követően a kalóriák körülbelül 40% -ának szénhidrátnak kell lennie:

3600-4000 x 0,4 = 1440-1600 kalória

1440-1600 kalória = 360-400g szénhidrát

(1 g szénhidrát = 4 kalória)

A többi kalóriád zsírban: 1 g zsír = 9 kalória

(Ne feledje, hogy az elfogyasztott hús típusában jelentős mennyiségű zsír lehet, ne feledje!)

3- A hipertrófia edzés típusa :

A hipertrófia előnyeinek maximalizálása érdekében fontos, hogy az ellenállóképzésre összpontosítson (súlyok, súlyzók, gépek stb.).

Elméletileg körülbelül 20-70 másodperc áramellátásra van szükség a hipertrófiás válasz kiváltásához. A feszültség alatt álló időt a kiválasztott ismétlések száma és az egyes ismétlések üteme szerint számítják ki.

Mi a tempó ?