Hipertrófia Hogyan működik az izomépítés az Foodspring magazin - USA
Nagy izmok és sok erő: A hipertrófia a legtöbb erős sportoló célja. A hipertrófia edzés elősegíti az izomépítést az izomrostok kibővítésével - feltéve, hogy megfelelően edz.
Mi az izom hipertrófia?
A kezdéshez először hozzunk létre egy szilárd alapot - mielőtt a gyakorlati megvalósítással kezdünk, a hipertrófia meghatározása: Ez általában a szövetek és szervek túlzott növekedését jelenti a sejtek megnagyobbodása miatt, különösen a megnövekedett stressz eredményeként.
A hipertrófiáról úgy gondolhat Vastagság növekedése képzelje el az egyes izomrostokat: keresztmetszetük növekszik anélkül, hogy a test új izomsejteket képezne. Az előfeltétel, hogy az izmokat a szokásos teljesítményszintjükön túl használják. Számodra ez azt jelenti: Edzés közben haladjon el kényelmi zónájából, ahol természetesen a biztonságos végrehajtás és a technika továbbra is elsőbbséget élvez.
Mi történik a hipertrófiával?
Nélkül Képzési ingerek nincs növekedés - ez különösen érvényes azokra a sportolókra, akik növelni akarják erejüket. Jelentés: Az izmokat mindig kissé túl kell adózni az edzés során, hogy hangerőt kapjanak.
Mi történik pontosan a testben a guggolás, a bicepsz fürtök és hasonlók után? A túlterhelt izom elfárad, és az izomrostok apró sérülései, úgynevezett mikrotraumák következnek be. A jó dolog: Testünk rendkívül előremutató és hatékony.
Az edzés utáni helyreállítási időszakban az izomrostok táplálkoznak Új fehérjék tárolása - az izmok építőanyaga - javítás.
A károsodás nem egyszerűen foltos, hanem a rostokat is megerősítik, hogy az izmok felkészüljenek az ilyen új terhelésekre. A test alkalmazkodik az edzés ingerekhez, és izomnövekedés következik be.
Döntő fontosságú, hogy a hipertrófia az edzés szüneteiben következzen be. A regeneráció a számodra tehát minden és minden Helyreállítási aminók az L-glutaminnal és a kiváló minőségű BCAA-kkal a lehető legjobb módon támogatják Önt, és segítenek abban, hogy a következő edzéshez ismét teljes gázzal járjon.
Mennyi ideig tart az izomnövekedés?
A hipertrófia edzésen keresztül a test először megtanul több szokásosnál több izomrostot használni. Ezenkívül az úgynevezett iintramuszkuláris koordináció, tehát az egyes izomrostok kölcsönhatása. Például, amint egy fekvőtámaszt hajt végre, a bicepsz és a tricepsz egyre több része aktív az edzés előrehaladtával.
Az eredmény: Az izom keresztmetszete megnő. Természetesen ez nem csak egy edzés után következik be. Korábbi sportélményeitől függően több hétbe telik, amíg a test elsajátítja az edzéstechnikákat és a mozgásmintákat, és alkalmazkodik. Tehát légy türelmes és ne add fel. A folytonosság döntő sikertényező az izomépítő edzésben.
Amint a „tanulási szakasz” véget ér, megkezdődik a kívánt izomnövekedés. Néhány edzés után, általában nyolc-tizenkettő után végül észreveszi, hogy kevésbé halad előre. Az izomépítés stagnál. Ne aggódj, ez teljesen normális.
Miután izmaid megszokták az edzési időszakot, már nincs oka a testnek a kiigazításra. Most például nagyobb hangerővel dolgozhat, növelheti az ismétléseket vagy változtathatja a gyakorlatok ütemét az új ingerek beállítása érdekében. A következő lépésben egy új edzésterv kínál változatosságot és új sikereket.
A hipertrófia legnagyobb befolyásoló tényezői
A hipertrófia legnagyobb mozgatórugója a testmozgás és az étrend.
Amellett, hogy a növekedési ingerek a képzés és a megfelelő magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú étrend vannak más tényezők, amelyek befolyásolják az izomnövekedést:
Genetika: Az izomrostok összetétele
Mindenkinek kétféle típusa van izomrostok, amelynek eloszlása a testben genetikailag meghatározott: a vörösek (I. típus) fáradtságállóak, ezért folyamatosan, de lassan működnek. Például a kadió sportokban és a nagyobb ismétlésekkel rendelkező állóképességi edzésekben szólítják meg őket.
A fehér izomrostok (II. Típus) viszont gyorsak és erősek. Kihívást jelent, ha nehéz súlyokat emel, vagy ha gyors erőre van szükség, például sprintek vagy ugró gyakorlatok során. Ha több ilyen II. Típusú rostja van, a hipertrófia révén könnyebben felépítheti az izmokat.
A hormonális egyensúly
Ha az izmoknak állítólag növekedniük kell, akkor mások Hormonok a játékban. A hormon egyensúlya függ az életkortól és a nemtől, de az egyéni étrendtől és életstílustól is.
A férfi nemi hormon tesztoszteron erősen anabolikus, azaz izomépítő hatású. Magasabb tesztoszteronszintjük miatt a serdülők és a férfiak gyorsabban, könnyebben és többet tudnak izomzatot felépíteni, mint a nők.
inzulin egy metabolikus enzim, amely a sejtfalak átjárhatóvá teszi a fontos makro- és mikroelemeket. Ide tartoznak például az esszenciális aminosavak, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésből.
A tippünk: A miénk Energiaaminok ideális edzés előtti ital az izomnövekedés fokozásához.
Inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) egy inzulinszerű hormon. A hírvivő anyag elősegíti a szövetek növekedését a testben, és egyben elnyomja az izmok lebomlását - a hipertrófia szempontjából előnyös helyzet.
A stressz hormon Kortizol A tesztoszteronnal ellentétben ez egy katabolikus, azaz izomtörő hormon. Eltávolítja a fehérjéket az izmokból és glükózzá alakítja. Ami biztosította a több ezer évvel ezelőtti túlélést, most gátolja izomépítésünket. Tehát próbálja elkerülni a túlzott stresszt, ha támogatni szeretné a hipertrófiát.
Mi a különbség a hipertrófia és a hiperplázia között?
A hipertrófia azt jelenti, hogy az izomrostok keresztmetszete megnő. Térfogatuk növekszik anélkül, hogy új sejtek jönnének létre. A hiperplázia viszont azt jelenti, hogy nő az izomrostok száma. Ez az izomépítési folyamat azonban ellentmondásos.
Hyperplasia leír egy olyan folyamatot a testben, amelyben a szervek és szövetek megnőnek, miközben a sejtek szaporodnak. Az erőnléti edzés során ez bekövetkezhet, amint a hipertrófiás izmok túl nagyok lesznek, és sejtjeik már nem képesek elegendő oxigénnel ellátni. Ezért jönne Sejtosztódás, mitózis. Ez a jelenség azonban emberben még nem bizonyított. Az izomnövekedés kapcsán a szakértők és a sporttudósok többsége hipertrófiára hivatkozik.
Melyik edzés optimális az izomépítéshez?
Célod a hipertrófia? Akkor nincs út az egyikhez jól felépített képzési terv múlt.
Általában van értelme, ha a terved a hét edzésirányítási gyakorlat alapú: Az edzés terhelésének megterhelőnek kell lennie, és rendszeres időközönként növelnie kell magát. Ehhez időnként változtassa meg az edzésmódszert, integráljon új gyakorlatokat az edzésbe, és hagyjon elegendő szünetet a regenerálódáshoz. Plusz: Rendszeresen és folyamatosan edzen.
Támogathatja izomépítését is három stratégia Használja az Ön számára: anyagcsere-stressz, mechanikai feszültség és izomkárosodás.
Mindhárom mechanizmus kombinálható az edzésen, vagy az egyikre koncentrálhat. Mint? Ezt elmagyarázzuk Önnek:
Metabolikus stressz
Voltál már valaha olyan ponton, ahol az erőnk egyszerűen nem elég egy utolsó fekvőtámaszhoz? Hogy izmaid sokat égnek edzés közben vagy akár utána is? Ez az anyagcsere stressz jele.
Minél több ismétlést és beállítást hajt végre, annál jobban megduzzadnak az izmai. Az erek összezsugorodnak, és kevesebb oxigén jut el az izomrostokhoz. Az eredmény: a szervezet olyan anyagcsere-melléktermékeket állít elő, mint a laktát és a kreatin - ezt égésként érzékeljük.
Szerencsére a kínzás nem hiábavaló, mert az anyagcsere stressz pozitív hatással van az izomépítésre.
Gyakorlati tipp: Gyakorolj nagy ismétlésekkel (15-20 ismétlés gyakorlatonként), a maximális erőnléted 60-70 százalékos intenzitásával.
Mechanikus feszültség
A mechanikus feszültség leírja a Súly szerinti ellenállás. Erőt kell használnia a súlyzó vagy kettlebell megfogásához. Ez viszont irritálja az izmot és alkalmazkodásra kényszeríti.
Gyakorlati tipp: Javasoljuk az alacsony ismétlést (edzésenként 8-12 ismétlést), nagyobb intenzitással, a maximális erő 60–80 százalékával. Növelje időről időre az edzés mennyiségét, így csak nyolc ismétlést kezelhet az utolsó szettben.
Izomkárosodás
Az izom károsítása eleinte egészségtelenül hangzik. Az izmok károsodása abszolút érdekünk, ha izmokat akarunk építeni. Ha edzés közben nehéz súlyokat emel, vagy ha izmait hosszú ideig feszültség éri, mikroszkopikus repedések jelennek meg az izomrostokban.
Az izgalmas dolog: Amíg regenerálódsz, a test helyrehozza ezt a kárt, és izmaid nőnek. Minél nagyobb a kár, annál tovább tart ez a gyógyulási folyamat - és annál kényelmetlenebbé válik a másnapi lépcsőzés.
Gyakorlati tipp: Sok hangerővel és alacsony ismétléssel (edzésenként 6-8 ismétlés) edz, maximális erőnk 65-85 százalékos intenzitásával. Hosszabbítsa meg az excentrikus fázist, vagyis a súlyok csökkentésének ütemét.
A lehető legnagyobb hatást akkor érhetjük el, ha az összes említett mechanizmust alkalmazza és beépíti az edzéstervbe.
Amint az izmok megszokják az edzés ingereit, az izomnövekedés stagnál. Ezért tanácsos kéthavonta módosítani az edzéstervet - például új gyakorlatokkal, nagyobb mennyiségű és különböző készletű, ismétlődő és töréses mintákkal.