Hit Luke! Archívum - Harcművészeti Testület

Kiinduló helyzet:
Kor: 25 éves (86 éves)
Súly: 66kg (korábban „harci súly” 78kg - erről bővebben alább)
Magasság: 177cm

Sport:
Önvédelmi képzés (fegyvertelen + bot és kés technikák)
hegyi kerékpározás
Bouldering
kocogni

Gyakoriság: naponta
Diéta: Vegetáriánus
Állapot: egészséges

Testtípus:
endomorf (gondolom; márciusig hat hónapig kényszerített sportszünetet tartott, és közben vegetáriánusra váltott; ebben az időszakban 76 kg-os "harci súlyról" 60 kg-ra csökkent. Most 3 hónap alatt 66 kg-ig.

Ennyit az alapadatokról.
Ennek a naplónak célja a motiváció és a fegyelem előmozdítása kell, hogy legyen. Bemutatom az edzéstervemet, optimalizálom (és optimalizálom;)), és mindenekelőtt haladok és rögzítem a tevékenységemet.
Továbbá ez a szál segít abban, hogy magam is nyomon kövessem a dolgokat, és nemcsak az edzéstervemet tartsam szem előtt.

Diéta:
Mivel én (m.M) endomorf vagyok, és a testemnek nagyon kevés szüksége van, nagyon figyelek az étrendemre, mert nem akarok (ismét) felemelkedni. Céljaim az alacsony testzsír, a maximális erő és az általános erőnlét. Segíteni akarok a testemen az „egészséges” felső értékek elérésében.

Célok:
Alacsony testzsír, maximális erő (nincs túlzott felhalmozódás a tömeges ala optikában), nagyon jó állóképesség és alapvető erőnlét (úgymond a klasszikusok).
Hozzáadott célok:
képes legyen a fejébe rúgni a jó rúgásokat (ésszerű rúgást feltételezve eddig csak a váll alatt értek el)
Préseljen 60 kg-ot - vágja le
Nyomja meg a 70kg-ot - VAGYON
Hozzáadott cél:
Vigyen egy jól meghatározott hat csomagot a gyomrodon a következő nyárig:).

De most a durva dolgokra:

Hétfő:
1h-1h30min. Súlyzós edzés = mellkas vagy hátsó hasadás (+ holt vagy has)
ha lehetséges utólag 2h edzés + utána 30min. Berendezzen egy intenzív boxzsákot

Kedd:
1 órás állóképességi edzés = BodyWheigtExercises (intenzív ++)
2 órás harcművészeti továbbképzés (az intenzitás változó, és 'én' befolyásolhatja)

Szerda:
2-3h hegyikerékpározás
vagy 1h-1h30m súlyzós edzés = mellkas vagy hát hasítása (+ lásd fent)
vagy 2 órás harcművészeti képzés (általában könnyebb egység)
vagy szabadnap
(> Ez a mellkasi program, csakúgy, mint a többi edzésem, szabadon változtatható. Az Ön igényeitől/testérzetétől függően a gyakorlatok változatosak vagy csak részben teljesülnek. A mellkasegység például lejtés/pad/negatív pad + holtemelés után is teljesíthető. egy mellkasegységet holtemeléssel lehet kinyitni, és csak akkor lehet repülésből állni, amely ekkor ferde, lapos és ferde-negatív.

A képzés általában a következőkből áll:
3-5 mellkasi gyakorlat (3 készlet)
2 bicepsz gyakorlat (3 készlet)
Deadlift (3 készlet)

Vissza osztott szegmens:
Felhúzható sor:
10 ismétlés: széles felhúzások (a kezek szélesek egymástól - a tenyér a testtől elfordítva)
10wdh3säze: szoros felhúzás a párhuzamos rudon (tenyér egymásra mutat)
10 ismétlés: szoros felhúzás (tenyér a test felé mutat)
A partner segít az ala intenzív ismétlésében, ha a teljes 10 ismétlés már nem lehetséges
Homlokprés, miközben feküdt egy SZ rúddal
Váll emel
Hosszú evezés
(Mindegyikből 3 készlet, súlya kiválasztva, hogy maximum 6 ismétlés + 2 intenzív ismétlés a partnerrel) * UPDATE: A jövőben hetente (3 hét) váltok a tömeggyarapodás (10-12 ismétlés) és a maximális erő között. Minden más megtalálható a heti menetrendben.

A képzés általában a következőkből áll:
3 felhúzási gyakorlat (3 készlet)
2-3 vállgyakorlat (3 készlet)
Deadlift (3 készlet)

Alapvetően fontos, hogy a képzés változatos legyen, és ne engedje, hogy bármilyen rutin keletkezzen. Folyamatos olvasással bővítem és rendszeresen megváltoztatom a súlyzós edzésprogramomat. A has és a lábak szegmensek között helyezkednek el és NEM elhanyagolhatóak;).

Tárgy alvása:
Nagyon vigyázok arra, hogy aludjak a testem számára. Mivel diák vagyok, ez elég jól sikerül. Mindig 23 és éjfél között fekszem le, és alszom, ameddig csak szükséges (9-10 óra körül). Ha a testem megköveteli, akkor a rövid alvások is beépülnek a napba. Azt azonban észreveszem, hogy csak az esti erős edzés után alszom nyugtalanul az éjszakát. * MEGJEGYZÉS: tartsa szemmel

Tárgyi táplálkozás:
Minden nap egy könnyű gabonafélével kezdem az író/tej/joghurt részeit + 1 evőkanál lenmagolaj + néhány napraforgómag + 1 banán + egy méz méz
+1 fehérje turmix

Napközben meglehetősen kicsi, fekete kenyér vagy más teljes kiőrlésű gabona, friss tészta pestóval vagy valami hasonló. Gyakran saláta stb...
+1 fehérje turmix

Edzés után: Főzzön tésztát (kemény búza vagy teljes kiőrlésű) paprikával és paradicsommal + pesto vagy hasonló.
+1 fehérje turmix

Több zöldség és/vagy gyümölcs terjed a nap folyamán. A betöltési napokat a heti menetrend rögzíti.

Jelenlegi és befejezett irodalom:
Kész:
Enciklopédia Izomedzés (anatómia - izomépítés - zsírvesztés)
Testépítés: masszív izmok (Berend Breitenstein)
Nyújtó anatómia

Jelenlegi:
PowerQuest2 (Jürgen Reis)

hétfő
1 óra erősítő edzés (mellkas)
1h harcművészet
30 perc. boxzsák lowkicks edzés után.
Táplálkozás: Felső.
Mellkas edzés: 60 kg repedt. (5wdh.)

kedd
Állóképességi edzés 1h
Táplálkozás: kicsit túl sok, főleg saláta, oké, ha mégis.

Szerda (aktív pihenőnap)
Hegyi kerékpározás 2 óra (8 km autóút + terep, inkább csendes, mert K.O., összesen kb. 25 km)
Nyújtás 30 perc. (lusta kutya)
Táplálkozás: ok Sajnos estére beleesett a csokoládéba. * rossz fiú!

csütörtök
1 órás állóképességi edzés (BAM! 105 burpee 8 perc alatt! Új legnagyobb;))
2 órás SV edzés (csak rúgások, lowkick, roundhouse, térd)
Nyújtás 30 perc.
Táplálkozás: Felső. akár egy kicsit.

Péntek (aktív pihenőnap)
2h technikai képzés
Nyújtás 30 perc.
Táplálkozás: oké.

szombat
Phew Koronázó következtetés, hogy úgy mondjam, egy igazán csendes vasárnap előtt:
4h hegyikerékpározás, 40km, 800 méter magasságban. Végül teljesen. Nagyszerű dolog.
Táplálkozás: oké. Kerékpározás után elfajult, mert éheztem és így: D.

Zárva vasárnap)
szerzett pihenőnap + rakodási nap. Örökké sokat töltött bennem. Túl sokat higgy: D. Kíváncsi vagyok, hogy hangzik hétfő este. Összességében túl sok hülyeséget tápláltak be ^^. Meglátjuk.

TELJES
Prioritás: állóképességi edzés (+ könnyű súlyzós edzés) REACHED ^^

-A BWE és a tömegépítéssel kapcsolatos képzés nem áll együtt.

-Az erőnléti edzés során használod a lábad.

-Bicepszet hagynék ki. Ez most furcsán hangzik. De teljes erőmmel a "mellkasra" koncentrálnék. A bicepsz automatikusan veled edz.

-Ha sokáig nem végzett erősítő edzéseket (!), Akkor a szakadásnak véleményem szerint nincs értelme (kötelező szünet októbertől márciusig). Ha Split után heti két alkalommal nem edz, akkor sem.

-A mellkas edzésénél első lépésként fekvenyomást végzek. Ott a mellkasgyakorlatok 1. száma.

- Gyakran edz "szükség szerint" vagy "érzés" vagy "napi forma". És gyakran szerepel "vagy" a heti menetrendben. Véleményem szerint világos tervet kell kitűznie magának célokkal. Vagy megfelelően edzen, vagy engedje el.

- A pihenés napján nem sportolnék, ezért hívják pihenőnapnak.

De sok időt fektetett be. Egy ilyen sűrű edzéstervhez valójában nincs szükség észrevételekre a virtuális világ mélyéről. Csak elengedném, és megnézném, hol vannak változtatások vagy csökkentések automatikusan. Megtervezte-e azt is, hogy ezt hogyan fogja összeegyeztetni szakmailag (tanulás a vizsgákhoz stb.) És a családi vagy a magánéleti?

Indítsa el az egyetemi sport srácjait, készen kell lenniük közvetlen tippekre és trükkökre.

- a lábak témájában:
Tudom, hogy a hegyi kerékpározás nem kompenzálja a súlyzós edzéseket. A lábakat elsősorban holtpontokkal próbálom eltakarni (alternatív megoldásként guggolás + súly). Jelenleg amúgy is a lábam a testem legerősebb része. De igazad van: összességében a szélességi hangolás még mindig hiányzik az edzésemből. De pontosan ezért borsoztam a sok "vagy" szóval. Mivel rugalmasnak akarom tartani magam és a tervet annak érdekében, hogy a napi formámhoz és az igényeimhez igazíthassam. A súlyzós edzést rugalmasan kell tartani a test egészének különböző prioritásokkal történő edzése érdekében.

Tervezhetőség: Munka: Tanulmányok: Család:
A heti/napi frissítéseimből kiderül, hogy rengeteg edzésmentes időm van teljes pihenőnapok formájában, főleg a hétvégén. A hét folyamán minden nagyon jól passzol.

-BWE és súlyzós edzés:
Amennyire követem a testérzetemet és nem veszek észre semmilyen negatív tendenciát, továbbra is mindkettőt kombinálom a megadott intervallumokban.

- Bicepsz:
Bepillantok a bicepsz gondolatára.

- Hasított:
A megosztottság szükséges intézkedésnek tekinthető ahhoz, hogy elég intenzív sporttevékenységemet egy fedél alá hozzam. Továbbá az intenzitás és a minőség barátja vagyok. A mellkasom alig 60 percig tart. Ha nem osztottan edzek, az edzéseim 2 órásak lennének. És nem tudom elképzelni a felhúzós szetteket, miután már a padon voltam: D.
A kötelező szünet ellenére már ismét csúcsformában vagyok. Sokat kell még tennünk, de jó úton vagyok.
- A fekvenyomás az első gyakorlat. Vagy szabadon variálhatok a lejtés/pad/negatív dőlés sorrendben. Szeretek a lejtéssel kezdeni, mivel ez a "leggyengébb" gyakorlatom.

- "szükség szerint" az "érzés" "napforma" szerint:
ezen a ponton sajnos erősen nem kell egyetértenem veled. Szerintem elég hülyeség szigorú heti menetrendet követni anélkül, hogy a testedre hallgatna. Ennek akkor lehet értelme, ha hiányzik a szükséges fegyelem, vagy az ambíció vagy az a képesség, hogy felismerje saját maga számára, mire van szüksége, mi lehetséges és mi lépi túl a saját határait. Azon a véleményen vagyok, hogy maximális eredményeket érhetek el, ha az edzésprogramomat attól függöm, hogy mit érzek a testemmel kapcsolatban. Az előző naptól függően (fizikai stressz, pszichés stressz, táplálkozás, alvás stb.) Teljesen más tüneteket érzek a testemben, amelyektől függöm a jelenlegi edzésemet.
Véleményem szerint ily módon sokkal egyedileg vonzóbb képzést lehet lehetővé tenni, és az egészségesebb maximumot is megközelíteni. P. S.: Csak kövesse azokat az egységeket, amelyeket én tényleg csinálok. Úgy gondolom, hogy könnyebb megbecsülni, hogy néz ki a "valódi/kivitelezett" edzéstervem.

- Szabadnap:
Az aktív pihenőnapok számomra a legjobb pihenőnapok, különösen akkor, ha az izmokat rendkívüli állóképesség terheli. egy 30 perc. könnyű kocogó séta, csodákra képes a fájó izmok és a torz nyak ellen. Kipróbál!
Természetesen a teljes pihenőnapoknak is joguk van létezni számomra;).

Köszönöm a tippeket, javaslatokat és üdvözleteket !

hétfő
2 órás erősítő edzés (hátsó osztás, holtpont + abs)
Diéta: Túl sok sütemény (megint?)
* Megjegyzés: vasárnap: rakodási nap? Túlterhelés napja!

kedd
1h állóképességi edzés
2 óra továbbképzés (technikai sparring)
Táplálkozás: általában kevés
* Megjegyzés: Edzés után 01: 30-ig helyettesnek kellett lennie egy bárban. Ergo: rossz/kevés evett + csak nagyon későn feküdt le, annak ellenére, hogy az előző egységek után teljes volt a KO státusza. Következő reggeli következtetés: lényegesen nagyobb feszültség és agresszív izomfájdalom mindenhol. Jól Legalábbis így tudom, hogy mindig mindent jól csinálok.
* 2. megjegyzés: Beszélt az edzőpartnerrel, ugyanolyan fáj az izma, és kiválóan szolgálja;). 22: 00-kor ágyban van; D - Edzés, te ringatsz!

Szerdánként zárva)
teljes pihenőnap.
A városon való bejáráson kívül, amelyet nem érdemes megemlíteni (amit ezúton megemlítek), semmi sem történt.
Test állapota: Keddtől szolgálják fel! Test sikoltott a semmittevésért.
Táplálkozás: Sajnos este beleesett a fagyasztott pizzafazékba, chipsekkel és nachókkal, valamint foci TV-vel.
Rossz fiú! Pihenőnap rossz töltőanyaggal!
+

csütörtök
1 óra állóképességi edzés (100% -os intenzitást érzett!; Valójában már hazafelé tartott, mivel teljesen befejeztem a világot, majd újra megfordultam, és vittem magammal a 2 órás edzést;)
2 órás SV edzés (technika: klinika; két szép aktív óra)
30 perc. nyújtás
Táplálkozás: Felső. (nagyon kielégítő nap)
++

péntek
1h30min. Erőedzés (70% intenzitás; mellkas + bicepsz, holtpont és 5 hasizomkészlet)
Táplálkozás: remek, este egy kicsit sok tészta, de zöld terület (teljes kiőrlésű tészta;))
+

Szombat (aktív szabadnap)
45 perc. Cross trainer (50% -os intenzitás; "mért" 17,9 km, 45 perc; becsült 125 vágási impulzus)
Táplálkozás: Este lapátolt egy kicsit túl sok gabonafélét
Súly: 67,7 kg/18,0 FAT/59,8 TBW (ps: tudom, hogy ezek a BMI-adatok mennyire pontatlanok, de csak itt lövem le őket, lehet, hogy később érdekes lesz egy pár héten belüli összehasonlítás és így tovább - beleértve a súlyt is Szemmel tartani)

Zárva vasárnap)
Diéta: kiment enni a szülőkhöz - nem túl egészségigényes, de ízletes
Testérzet: fáradt, nem aludt eleget szombat este

TELJES
Prioritás: állóképességi edzés (+ könnyű súlyú edzés) ELLENŐRZÉS

* Jegyzet:
A közelmúltban megjelenő + jeleknek és ++ jeleknek semmi köze magához a képzéshez, hanem magánjegyzetek, amelyek a képzéshez nem kapcsolódó személyes célok elérésére utalnak. Remélem, ez nem zavarja meg túlságosan: O

Téma: A hegyikerékpáros túra 40 km, 800 méter magasságban, nagyon fantasztikus,
utána KO vagy: D, de örülsz a teljesítményednek:)

---