Hogyan állítsd be sportcéljaidat

Mindannyian kitűztük a célokat, legyen az személyes élet, karrier, szakmai fejlődés, egészséges táplálkozás vagy sport. A nem megfelelő célok kitűzése, amelyek nem teljesíthetők, nemcsak kudarchoz, hanem csalódottsághoz, motivációhiányhoz és feladáshoz is vezethet. A tervezés és az irány meghatározása rendkívül fontos a célok elérése és a kívánt célok elérése szempontjából.

Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium szerint ajánlottak legalább 150 perc (2 és fél óra) közepes fizikai aktivitás ill 75 perc (egy óra és 15 perc) intenzív fizikai aktivitás hetente, vagy a kettő kombinációja. Ilyenkor legalább 2 ellenállást gyakorló edzésre van szükség az összes izomcsoport számára.

Különleges

Mit akarsz szerezni?

A céloknak világosaknak és pontosaknak kell lenniük. A "több sportolás", az "izom fejlesztése" vagy a "sportteljesítmény javítása" nem egyértelmű cél, míg "heti 4 alkalommal edzőterembe járni", "1,5 km-t futni 10 perc ”vagy„ a kar átmérőjének 1 cm-rel történő növelése ”konkrét és pontos célkitűzés. Világosnak, könnyen érthetőnek és egyértelműnek kell lenniük.

mérhető

Honnan fogja tudni, hogy elérte a célját?

Ha a "súlycsökkenés" vagy az "5 kg-os fogyás" mérhető cél, akkor hatékonyabb egy meghatározott időszakra vagy határidőre kitűzni a célokat, például "a következő 6 hónapra 3 kg-ot fogyni". Ezenkívül a "heti kétszer edzőterembe járás" is specifikus és mérhető. A mérhető célpontok lemérhetők, kiszámíthatók és figyelte és kielégülést ad kiteljesedésük után.

A célok mérhetők célkitűzés vagy szubjektív (pl. hogy érzi magát és hogyan néz ki) vagy mindkettő. Figyelheti például a zsír tömegét és százalékos arányát, de például azt is, hogy egyes nadrágok miként illenek hozzád. A segítségével mérhető is fotók az aktuális értékkel vagy az elérni kívánt súlygal, összehasonlítva az edzés kezdetétől számított súlyt az elért eredménnyel.

megfizethető

Reális és elérhető a célod? Megvan az erőforrás a megvalósításához, vagy tudja, hogy megszerezheti?

A céloknak meg kell lenniük reális. Nem lehetnek sem túl nehézek, sem túl könnyűek. A könnyebbek nem motiválnak minket, a nehezebbek pedig csalódottsághoz és a kudarc érzékeléséhez vezethetnek, ha nem sikerül megvalósítanunk őket. A nehéz célok kitűzése, például "minden nap edzőterembe járás" könnyen kudarchoz vezethet. Győződjön meg arról, hogy a kitűzött célok lehetővé teszik-e rugalmasság a felmerülő váratlan kötelezettségek és időbeli korlátok miatt, amelyek a fizikai egészséghez vagy akár az időjáráshoz kapcsolódnak.

Ha súlycsökkentési célokról beszélünk, különösen, de nem csak, vegye figyelembe az élettani valóságot. Csak fél kg leadása 3500 kalória elégetését igényli. A dietetikusok azt javasolják, hogy kezdje napi 500 kalóriahiánnyal (égessen 500 kalóriával többet, mint amennyit elfogyaszt) 0,5 kg/hét csökkenés mellett. Általában a súlycsökkentés 0,5-1 kg/hét megvalósíthatónak és megfelelőnek tartják. Így nehéz kitűzni a heti 3 kg vagy a havi 12 kg csökkentését, sok mozgást és jelentős étrendi változtatásokat igényel. A jó célnak kihívást jelentőnek, izgalmasnak, ugyanakkor reálisnak kell lennie.

Hasznos

Miért fontos ez a cél az életedben?

A célok kitűzése során vegye figyelembe vágyait, mit szeretne elérni, érdekeit és készségek. Ha például szeretne maratont futni, akkor koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek ebben az esetben hasznosak. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek elsősorban tetszenek, amelyek végül magas szintű elégedettséget jelentenek, amelyek megfelelnek Önnek, és amelyek motiváltak és izgatottak lesznek.

idő

Mikor teljesül ez a cél?

A célnak rendelkeznie kell a határidő hogy motiváltak és koncentráltak legyünk. A befejezés dátuma más rövidebb határidőket is tartalmazhat a végső célszakaszokra. Például egy olyan cél elérése érdekében, amelyet 6 hónap alatt szeretne elérni, azzal kezdheti a fő cél heti szakaszai és figyelemmel kíséri a haladást. A túl rövid határidő csökkent motivációhoz vezethet.

A cél és az edzésterv kitűzésének másik alapelve az a FITT elv:

Frecvenţă

Milyen gyakran?
- állítsa be a hét bizonyos napjait, amikor edzést tervez, és kövesse az ütemtervet;

énntensitate

Mi a képzés intenzitási szintje?
-állítsa be az életkor és a normális pulzusszám alapján kiszámított edzés pulzus célját, amely meghatározza a gyakorlat intenzitását;

Milyen típusú gyakorlatot választ?
-akár gyalogos gyakorlatokat, úszást, aerobikot, kerékpározást, táncot, súlyemelést, jógát, pilateset választ, fontos, hogy kedvelje; megváltoztathatja a gyakorlatokat vagy az edzés típusát úgy, hogy az eltérjen a hét napjaitól, vagy néhány hét múlva teljesen megváltoztathatja a gyakorlatokat, hogy megakadályozza a plató stádiumát vagy a test alkalmazkodását, de a túlterhelés miatti unalom vagy sérülések is;

Tmanó

Mennyi ideig edz egy nap?

-naponta hány óráig tart a képzés.

Itt van néhány a cél kitűzésénél figyelembe veendő tippek és állítson be egy speciális sportprogramot:

Győződjön meg arról, hogy a cél az, amire vágyik és amire szüksége van.
Készítsen listát előnyöket ami célokat hozna és minden a költségek társult (pénzügyi, időbeli vagy erőfeszítési). Az egyensúlynak az előnyök felé kell billennie.
Találj egyet támogató csoport aki ugyanazokat az eszméket vagy akár célokat osztja meg veled. Ez lehet online vagy egy baráti társaság.
Hozza létre a jutalmak a cél és a végső cél egyes szakaszainak teljesítéséhez.
A nagy célokat kisebbekre bonthatja, amelyek könnyebben kezelhetők és követhetők. Ez magában foglalja az étrendi változásokat, az alvást vagy a stresszt.
Ne hagyja abba az edzést a nap vége felé.
Hagyja testét felépülni, egészségesen táplálkozni, aludni és megszabadulni a stressztől.

Amikor feliratkozik az edzőterembe, elsöprő lehet, különösen, ha úgy tűnik, mindenki többet tud, mint te. A siker érdekében, függetlenül attól, hogy nagyobb állóképességre vágyik-e, izomtömeg fejlesztésére törekszik, vagy ha szeretne leadni néhány felesleges kilót,.

Gyakorlási útmutató: a gyakorlatok típusai izomcsoport és cél szerint: kardió vagy izomtömeg.

A gyakorlattal kapcsolatos mítoszok megalapozatlan ötletek sora, amelyek vagy hatékonnyá teszik a programot stb .

Egy tanulmány összefüggést talált a fitnesz és a gyermekek fehér agyának integritása között.