Hogyan befolyásolja a kék fény az alvást és hogyan korlátozza az expozíciót?
Mostanra valószínűleg tisztában van azzal, hogy az elektronika használata - mint pl B. telefonján, laptopján vagy táblagépén - ez nem a legjobb szokás az alvás előtti órákban, mivel a kék fény befolyásolja a napi ritmust.
A kutatók úgy vélik, hogy az éjszakai expozíció annak az oka, hogy sok ember szembesül az alváshiánnyal és olyan következményekkel, mint a súlygyarapodás, az alacsony energiaszint és a depressziós hangulat.
Lehet, hogy kíváncsi vagy: "Mi is pontosan a kék fény a telefonomon?" Az alábbiakban megbeszéljük, hogy a kék fény különbözik-e a fény többi hullámhosszától, milyen hatással van a testére (jó és rossz egyaránt), és hogyan szabályozhatja könnyen az expozíciót.
A poszt felépítése
Mi a kék fény?
A látható kék fény a látható fény spektrumának az a része, amelynek a legrövidebb hullámhossza és a legnagyobb energiája van.
Az All About Vision szerint „Általában a kék fényt 380 és 500 nm közötti látható fényként definiálják. A kék fény néha tovább bontható kék-ibolya fényre (kb. 380–450 nm) és kék-türkiz fényre (kb. 450–500 nm). "
Mit csinál a kék fény? Mivel segít létrehozni a "biológiai óráját", sokféle hatása van a fizikai és pszichológiai folyamatokra - beleértve azokat, amelyek meghatározzák az éberséget, az alvást, a hangulatokat, a motivációt, a memóriát, az étvágyat, a vércukorszint-szabályozást és még sok mást.
A ragyogó kék fény stimulálja a retina sejtjeit, amelyek kapcsolódnak a hipotalamuszhoz, az agy azon részéhez, amely segít szabályozni a cirkadián ritmust és számos metabolikus/endokrin funkciót.
Ahol kék fénynek van kitéve
Számos helyzetben van kitéve a kék fénynek, beleértve, ha kívül és belül egyaránt tartózkodik. Az Amerikai Szemészeti Akadémia szerint a kék fényforrások a következők:
- A napfény, az ilyen típusú fény fő forrása. Valójában a kék fénysugarak teszik egy felhőtlen eget kéknek egy napsütéses napon.
- Fénycsövek és LED-lámpák, amelyek megvilágítják otthonát.
- Elektronikus eszközök, köztük számítógépek, laptopok, táblagépek/notebookok és okostelefonok kijelzői. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára a képernyők által befogadott kék fény mennyisége valójában kicsi a napból származó mennyiséghez képest.
- Fényterápiás dobozok szezonális affektív rendellenességek kezelésére.
A kék fény hatása az alvásra
A Harvard Health Publishing szerzői: "A mesterséges fény megjelenéséig a nap volt a fő fényforrás, és az emberek (relatív) sötétségben töltötték estéiket." Ma azonban a legtöbben azon a ponton vagyunk, amikor alszunk fénynek kitett járás (megfelelő eszközök és izzók).
Hogyan befolyásolja a kék fény az alvást? Ma már köztudott, hogy a digitális eszközökön való lefekvés közvetlenül lefekvés előtt megzavarhatja a cirkadián ritmust annak megállapításához, hogy mikor álmos vagy ébren van. És amikor a cirkadián ritmusod kiszabadul, hajlamosabbá válhat olyan állapotok kialakulására, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás.
Bizonyíték van arra, hogy az éjszakai nagy energiájú expozíció (ha kint sötét van) elnyomja a melatonin hormon felszabadulását, amely az elsődleges hormon, amely befolyásolja a cirkadián ritmust és az alvási ciklusokat. Az alacsonyabb melatoninszint megnehezítheti az elalvást és az elalvást, és a legújabb tanulmányok szerint ez más egészségügyi problémákhoz is kapcsolódhat.
Egyéb kockázatok és mellékhatások
Egyébként miért rossz neked a kék fény? Ennek egyik oka, hogy hajlamos a "szem megerőltetésére". Amikor a szem hosszú ideig a digitális eszközök képernyőjét bámulja, sok homályos fényt nyel el, ami hunyorításhoz, irritációhoz, a szem kiszáradásához, koncentrációs nehézséghez és a fáradtság érzéséhez vezet.
Egyes szakértők attól is tartanak, hogy a nagy energiájú fénynek való gyakori kitettség hosszú távú hatással lehet a szem egészségére.
Hogyan okozhat a kék fény szemkárosodást? Az UV fényhez képest az emberi szemek közel sem képesek elzárni a kék fényt. A látható kék fény nagyon magas százaléka áthalad a szaruhártyán és a szemlencséken, és eljut a retináig (a szemfenék belső bélése). Ez károsíthatja a retinát és látászavarokat okozhat, beleértve a makula degeneráció nagyobb kockázatát.
A szemkárosodás aggályaitól eltekintve az éjszakai kék fény túlzott expozíciója a cirkadián ritmusokhoz kapcsolódik. Mint fent említettük, ez veszélybe sodorhatja a következőket:
- Vércukor ingadozások
- Elhízás/súlygyarapodás (a leptin, a teltséget elősegítő hormon szintjének változása miatt)
- cukorbetegség
- Szív- és érrendszeri problémák
- depresszió
- Talán még a rák is
Vannak-e kékfény-előnyök?
A kék fény eleve nem rossz, és valóban jár bizonyos előnyökkel. Míg az éjszakai expozíció megzavarhatja az alvást, a nappali expozíció valóban fontos a test számos funkciójának szabályozásában.
A napsugárzás, amely az emberek elsődleges módja a magas energiájú látható fénynek, szükséges az egészséges D-vitamin szint fenntartásához, valamint a cirkadián ritmusunk (a test természetes ébrenléti és alvási ciklusának) és hangulatunk szabályozásához.
A természetes fénynek való kitettség a szabadban is fokozza az éberséget, védelmet nyújt a depresszió ellen (különösen a szezonális hangulati rendellenességek, a szezonális változásokhoz és a napfény hiányához kapcsolódó depresszió), valamint segíti a memóriát és más kognitív funkciókat.
Mivel a szabályozott cirkadián ritmus fontos a jó éjszakai alváshoz, összefüggések vannak a nappali fénynek való kitettség, valamint az elhízástól, cukorbetegségtől, szívbetegségektől és egyéb betegségektől való védelem között.
A fényterápiás dobozok, amelyek fényes fehér és kék fénysugarakat bocsátanak ki, segíthetnek az olyan szezonális affektív rendellenességek tüneteinek kezelésében, mint a fáradtság, a súlygyarapodás és az értéktelenség érzése. Egyes tanulmányok szerint a napi körülbelül 30 percig használt fényterápiás dobozok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint az antidepresszánsok az SAD kezelésében.
Hogyan lehet korlátozni az expozíciót
1. Kerülje az elektronikus eszközöket közvetlenül lefekvés előtt
A telefon használata, a tévénézés közvetlen közelében, és a tabletta olvasása lefekvés előtt megzavarhatja a belső órát, és álmatlan éjszakákat és nappali fáradtságot okozhat. A szakértők azt javasolják, hogy az elektronikát 2-3 órával lefekvés előtt kerüljék el, vagy legalábbis csak olyan elektronikát használjon, amelyen engedélyezve vannak a kék fényszűrők.
Okos az is, ha a nap folyamán korlátozza a képernyők közelségét és a ránézésre töltött időt, főleg közelről, megszakítások nélkül.
2. Szűrje a kék fényt szemüveggel és alkalmazásokkal
Szeretné továbbra is használni az elektronikát éjszaka, de meg akarja védeni a szemét a kék fénytől is? A legjobb, ha kipróbálja a kék fény blokkoló technológiáját, beleértve a kék fényű szemüveget és a számítógépen/telefonon/asztalon található beállításokat, amelyek szűrik a fényt.
Az elmúlt években egyre több szűrőalkalmazás vált elérhetővé okostelefonok, táblagépek és számítógépek képernyőjén, amelyek megakadályozzák, hogy ezek az eszközök jelentős mennyiségű kék fényt bocsássanak ki. Néhány szűrőalkalmazás, amelyet ellenőrizni kell: Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armor), Retina Armor (Tektide), Frabicon és Cyxus.
Hogyan működnek a kék fényű szemüvegek? Olyan bevonatot tartalmaznak, amely megakadályozza, hogy fényes hullámhosszú fény elérje a szemét. Néhány borostyánsárga vagy sárga színű szemüveg, és sok vény nélkül kapható. Segíthetnek a kontraszt növelésében is, ha hosszabb ideig dolgozik a berendezéseken. Ez javíthatja a kényelmet és csökkentheti a szem megterhelését.
Beszéljen orvosával arról, hogy a szűrővel ellátott szemüveg/lencse milyen típusú lesz a legjobban. Most számos lehetőség áll rendelkezésre attól függően, hogy általában lencsét/szemüveget visel-e, például:.
- Olyan lencsék, amelyek szélesebb látóteret biztosítanak Önnek, mivel a teljes számítógép képernyőjét megtekintheti.
- Speciális, tükröződésmentes, fényvisszaverő bevonattal ellátott szemüvegek, amelyek elzárják a nagy energiájú fényt a naptól és az eszközöktől egyaránt.
- Fotokróm lencsék (vagy átmenetek), amelyek blokkolják az UV és a kék fényt beltéren és szabadban.
A kék fényszűrő szemüvegek és lencsék védelmet nyújthatnak, különösen azok számára, akik szürkehályog-műtéten estek át, mivel még érzékenyebbek a túl sok fénynek kitett szemkárosodásokra.
A műszakban dolgozóknak és az "éjszakai baglyoknak", akik későn tartózkodnak néhány éjszakát, szintén nagy előnyük származhat a kék fényt blokkoló szemüveg használatából, amikor "vissza akarják állítani" napi ritmusukat és könnyebben elalszanak.
3. Napközben tegye ki napfénynek
A nappali napsugárzás fontos a cirkadián ritmusának szabályozásában, mert alapvetően olyan jelet küld a testének, amely segít az agyának megkülönböztetni nappal és éjszaka között.
Ha lehetséges, tegye ki magát a napnak az ébredés utáni első órában, pl. B. Ha 10 percig vagy tovább megy ki a szabadba. Próbáljon legalább 30 percet tölteni minden nap a szabadban, hogy a szeme elegendő fényt kapjon, vagy üljön az ablak közelében, hogy legalább némi fény bejuthasson.
A kutatások szerint a napsugárzás a gyermekek szemének és látásának megfelelő fejlődéséhez is fontos. Úgy gondolják, hogy a túl kevés expozíció hozzájárulhat a myopia/myopia kialakulásához. Ezért ajánlott, hogy gyermekei minden nap a szabadban töltsenek időt.
4. Fontolja meg az izzók cseréjét
Míg korábban a LED-ek és a fénycsövek több kék fényt bocsátottak ki, mint az izzók, ma már vannak olyan bevonatok, amelyek elhelyezhetők ezekben az izzókban, hogy melegebb, kevésbé kék fényt teremtsenek. A vörös, meleg fény kevésbé befolyásolja a cirkadián ritmust és a melatonin elnyomását.
Az izzólámpák némi kék fényt is produkálnak, bár kevesebbet, mint a legtöbb fénycső. Lehet, hogy nem akar melegebb lámpákat használni az egész otthonában, de tegye őket a hálószobájába vagy más helyre, ahol időt tölt, mielőtt aludna.