Hogyan csinálsz hasat; négyzetek; 3. rész Hogyan számoljuk meg a kalóriákat; Gondolj Eat Lift
Az 1. és a 2. részben arról beszéltünk, hogyan kell helyesen beállítani az étrendet és az edzésprogramot.
De pontosan tudni, hogy mennyi kalóriát kell megennie, felesleges, ha nem tudja, hogyan számolja ezeket az ételektől. Erről beszélünk a mai cikkünkben.
Hogyan lehet kiszámolni, hogy hány kalória van az ételben
1. lépés - Ne keverje össze az ételeket
Kezdetnek tegyen meg mindent annak érdekében, hogy egyszerű, nem fésült ételeket fogyasszon. Például: hús és rizs, vagy hús és burgonya vagy tészta tonhallal. Ennyire könnyű pontosan megmérni, hogy mennyit ettél mindegyikből. Ha ehelyett csirkepörköltet eszik, amelybe csirkecombokat és szárnyakat, olajat, hagymát, tejfölt és tejjel sűrített lisztet tesz, akkor honnan tudhatja pontosan, hogy egy adag hány kalóriát tartalmaz?
2. lépés - Mérje meg a mennyiséget
Ha betartja az 1. lépést, az étkezés általában két vagy három elemből áll, például csirkemell, rizs és vaj (ha zöldséges rizs, akkor is egy). A következő lépés a mennyiség mérése. Itt két lehetőség van: vagy grammal, vagy térfogattal mérjük.
Ha grammal mér, akkor konyhai mérlegre lesz szüksége. Ez a legjobb módszer, és erősen ajánlom, hogy vásároljon egyet. Így könnyen és pontosan meg tudja mérni, hogy mennyi ételt fogyaszt. Ez a mennyiség azután bevihető egy alkalmazásba, hogy megtudja, hány kalóriát és makroelemet tartalmaz.
Ha térfogattal mér, akkor olyan mértékegységeket fog használni, mint: kanál, csésze, tenyér, két ujj stb. Nem lesz olyan pontos, mint a mérleg, de működik. Azok számára, akik ezt a módszert választják, elkészítettük a csészékben, kanalakban stb. Mért alapvető élelmiszerek listáját. Mindegyik mellé írtam a kalóriák számát, és hogy hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz. A listát a "Kalória becslés és számlálás" útmutató végén találja, amelyet ingyen letölthet itt.
3. lépés - Használjon alkalmazást vagy webhelyet
Miután megismerte az étel mennyiségét grammban vagy térfogatban, a kalóriák és a tápanyagok mérésének legegyszerűbb módja egy kalóriaszámláló alkalmazás vagy webhely használata. Az okostelefonokkal rendelkezők számára két jó alkalmazás a MyFitnessPal és a MyNetDiary. És mint oldal nagyon szeretem a CalorieKing-et és az Onedent. Az Oneden valószínűleg a legjobb román webhely a kalória kiszámításához.
Az alkalmazások azért előnyösebbek, mert beállíthatja a napi kalóriakorlátot, és az étel beírásakor megmutatja, hogy mennyit evett és mennyi maradt. Akár be is mutathatja saját ételeit, és módosíthatja a meglévő ételeket.
Ochiometrikus mérés
Miután néhány hónapig megszámolta a kalóriákat és a makro-tápanyagokat egy skála vagy térfogatmérés segítségével, készen áll az ochiometrikus mérésre. Ideális esetben el akar jutni ahhoz a szakaszhoz, amikor csak megnéz egy adag ételt, és pontosan megbecsülheti, hogy mennyi kalóriát és makro-tápanyagot tartalmaz. Itt van egy egyszerű rendszer, amely segítségével ochiometrikusan mérheti a makro-tápanyagokat:
- Főtt hús (baromfi, sertés, marhahús, hal stb.) Az okostelefon mérete = 25 gramm fehérje (a benne lévő zsírok a hús fajtájától függően különböznek).
- Egy tojás = 6 gramm fehérje, 5 gramm zsír
- Egy gyümölcs (vagy egy csésze apró gyümölcs) = 20 gramm szénhidrát
- Összeszorított ököl méretű burgonya = 40 gramm szénhidrát
- Egy csésze főtt rizs = 50 gramm szénhidrát
- Egy átlagos kenyérszelet = 15-20 gramm szénhidrát
- 500 gramm zöldség = 25 gramm szénhidrát
- egy evőkanál olaj = 10-15 gramm zsír
- egy evőkanál vaj = 8 gramm zsír
Idővel kifejleszti saját rendszerét, és sólyomszemnek tekinti a kalóriákat és a makrotápanyagokat.!
Hogyan lehet elérni a gramm makro-tápanyagot
A fehérjének állati eredetűnek kell lennie, tehát húsnak, tojásnak, sajtnak. Általában 100 gramm húsban 20 g fehérje és 2-20 gramm zsír van, a típustól függően (csirke, sertés, marhahús stb.).
A zsírok általában állati fehérjéhez kötődnek. Alacsony fehérjetartalmú források (csirke, pulyka, bizonyos típusú halak) fogyasztása mellett zsírokat kell hozzáadnia (olaj, vaj, magvak/diófélék stb.).
szénhidrátok
A szénhidrátok esetében koncentráljon a "keményítőtartalmú szénhidrátokra", így keményítőforrások (burgonya, rizs, tészta, gabonafélék) az edzőteremben fogyasztott izomglikogén-készletek feltöltésére. A "keményítőtartalmú szénhidrátok" mellett sok zöldséget és napi 1-2 gyümölcsöt is tartalmazhat.
Példák táblázatokra
Tegyük fel, hogy valakinek napi 2000kcal-t kell ennie 175 g fehérjéből, 55 g zsírból, 200 g szénhidrátból. Ehetett így:
Asztal 1
Omlett 4 egész tojásból és 5 tojásfehérjéből 50g sajttal, 20% zsír = 55g prot, 30g zsír, 500kcal (extra olaj nélkül főzve)
Növényi saláta 400 g-ból vagy padlizsánból (de ne felejtsük el, hogy extra olaj nélkül) = 25 g szénhidrát, 100 kcal
Összesen: 55 g prot, 30 g zsír, 25 g szénhidrát = 600 kcal
2. táblázat
300 g nyers súlyú csirkemell, zacskóban főzve (ahogy beszéltük) = 64 g prot, 12 g zsír, 360 kcal
400 g burgonya, ugyanúgy főzve a zsákban = 8 g prot, 80 g szénhidrát, 360 kcal
+ 250g mexikói/olasz zöldségkeverék (fél zsák szerintem) = 7g prot, 20g szénhidrát, 120kcal
Összesen: 80 g prot, 15 g zsír, 100 g szénhidrát, 840 kcal
3. táblázat
200 g zsírtalanított sajt 0% (megtalálhatja a szupermarketben) = 34 g prot, 3 g szénhidrát, 150 kcal
3 közepes szelet kenyér = 7g prot, 50g szénhidrát, 250 kcal
+ egy tál friss zöldség
Összesen: 41 g prot, 55 g szénhidrát, 400 g kcal
- A fenti példákban a húst nyersen lemérik. Miután megfőzte, a hús elveszik
30 tömeg%, de megtartja a fehérje és a kalória mennyiségét. Ha megméri a főtt húsát, és nyers húsként teszi be az alkalmazásba, akkor sokkal kisebb számokat mutat, mint a valóságban.
- A zöldségek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak (csak 500 gramm
100 kalória). Ha étkezés közben egy kis salátát eszik, akkor nem biztos, hogy figyelembe veszi. De ha 1 kg zöldséget eszik meg egy nap alatt, az legalább 200 kalóriát jelent, és hozzá kell adnia a teljes mennyiséghez.
További példák
Ha több menüt szeretne, mint a fentiek, készítettem egy listát 21 ízletes és teli menüből, amelyeket rendszeresen fogyasztok. Mindegyikben pontosan megvan a felhasználandó mennyiség, a fehérjék, szénhidrátok, zsírok és kalóriák száma. A listát e-mailben ingyen letöltheti innen.
Azért érdemes számolni a kalóriákat és a makro-tápanyagokat
Az a legtöbb hiba, amikor fogyni akar, az, hogy betiltja kedvenc vagy egészségtelen ételeit. Emiatt nagy pszichés stressznek és sóvárgásnak vannak kitéve, mert azt mondják maguknak, hogy nem szabad enniük ezt a terméket. Az a puszta gondolat, hogy semmit sem szabad enni, növeli az étvágyat és az éhséget. És ahogy az várható volt, valamikor az akarat megadja a helyét, majd pizzával, süteményekkel és egyebekkel kezd tölteni. Ez eleinte rossz stratégia.
De ha megszámolja a kalóriákat és a makro-tápanyagokat, akkor gyakorlatilag azt is felveheti étrendjébe, amit szeretne. Tényleg szeretne egy szelet csokoládétortát? Nem baj, felveheti a programba. Egy szelet csokoládétorta körülbelül 15 g zsírt és körülbelül 50 g szénhidrátot tartalmaz. Amíg eléri a makrotápanyagokat, ugyanazokat az eredményeket kapja, függetlenül attól, hogy mit eszik.
Életmóddá alakíthatja
Annak tudatában, hogy ehet, amit akar, megszűnik az étrenddel kapcsolatos pszichológiai nyomás. Valójában természetesen étrendjét egészséges és természetes ételekre alapozza, mivel azok teltebbek, és mérsékelten fogják beilleszteni, amit szeret, ha kedve tartja. Még mindig megtervezem a desszertjeimet vagy a kiadós ételeimet, és a kalóriáimat főleg erre az alkalomra tartom. Csak így mehetek a pizzafesztiválra a bátyámmal - egyél amennyit csak tudsz, anélkül, hogy felborítanám az étrendemet.
Idővel megtanulja, hogyan vegye fel kedvenc ételeit a napi kalóriahatárba. A fogyás még soha nem volt ilyen egyszerű és kielégítő.
Pontosan a meghatározott négyzetek és izmok etetési és edzési rendszerét szeretné? Lásd: XO Definition Program. Itt megtudhatja, mit kell tennie, és nem kell önálló cikkeket olvasnia.
A negyedik (és egyben utolsó) részben arról fogunk beszélni, hogyan osszuk szét az ételt a nap folyamán, hogy egyáltalán ne legyen éhes és maximalizáljuk a zsírégetést. Ne felejtsen el feliratkozni a hírlevélre, hogy értesítést kapjon, amikor megjelenik.
Addig is, ha lemaradt az első két részről, itt olvashatja el őket: az I. és a II