Hogyan csökkentheti a cukrot, az édességeket és a csokoládét a mindennapi életben
Talán azon emberek közé tartozik, akik inkább egy darab süteményt, mint egy kiadós ételt, vagy akik inkább az üdítőket, mint a tiszta vizet. És amúgy sem lehet csokoládé nélkül élni? Akkor lehet, hogy már beleesett a cukorcsapdába, és a szervezete megszokta az édes ételeket.
A túl sok cukor nagy hatással van az egészségre - savanyítja a testet és felborítja a vércukorszintet, ami viszont hangulatváltozáshoz, szélsőséges esetekben pedig magas vérnyomáshoz, elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet. Ezért kívánatos a fogyasztást ésszerű szintre csökkenteni. Ez azonban elég nagy kihívást jelenthet! Könnyebb lesz számodra, ha tudod, hogy az édesség hogyan hat rád, és az étlapod melyik étele a legtisztább cukorcsapda.
Szabaduljon meg az édesség iránti vágyától - a következő lépésenkénti terv segítségével könnyebben megváltoztathatja étrendjét.
1. szakasz: Értse meg, hogyan működik a cukor a testben
Ha nincs ideje egészséges ételt készíteni, gyorsan megfoghat egy kész ételt vagy csokoládét. Mindkettő olyan szénhidrátokat tartalmaz, amelyek gyorsan felhasználódnak, és az egekbe szöknek. Ez eleinte megadja a szükséges energiarúgást, és rövid időre jóllakik is, de ez az érzés csak rövid életű.
A vérben lévő cukor hatására a szervezet felszabadítja a dopamin neurotranszmittert, amely viszont úgy viselkedik, mint egy gyógyszer, és boldoggá tesz. De ugyanolyan gyorsan visszasül a vércukorszint a pincébe, és ezzel együtt a hangulat is. Az éhség visszatér, mielőtt eljön a következő főétkezés ideje.
2. szakasz: Elemezze saját cukorfogyasztását
A cukor spirál elől való meneküléshez először segít megismerni a cukor formáját és mennyiségét. Egy konkrét terv segíthet az egész napos étrend optimalizálásában és a függőség lehetőségének csökkentésében.
Tegye a következőket lépésről lépésre:
1. Szánjon időt és pihenjen, hogy elkészítse az Ön által fogyasztani kívánt ételek listáját. Ehhez használhat egy fajtát is Cukornapló egyszerűen megírva, hogy mit eszel.
2. Ellenőrizze, hogy ennek eredményeként fogyaszt-e cukrot és mennyit. Fontolja meg ezt is rejtett cukor - például készételeknél - amelyet gyakran csak az összetevők listájának alapos áttekintése után fedez fel. Édesítők szintén nem feltétlenül ajánlott összetevők közé tartoznak, mivel még növelhetik a cukor utáni vágyakat.
3. Húzza ki az édes ételeket vagy az egyes ételek édes részét, és találjon ki egyet Helyettesítse, amelyik tetszik. Ez fontos! Mert nem számít, milyen egészséges az étel - ha nem tetszik, akkor nagy valószínűséggel nem fogja sokáig élvezni. Az ételnek nemcsak azt kellene feltöltenie, hanem örömet is okoznia.
4. Ellenőrizze azt is, hogy milyen italokat fogyaszt a nap folyamán, és szükség esetén cserélje azokat kevésbé cukros italokra. Egy kanál cukor a teában, egy pohár gyümölcslé - sok minden összejön.
A változásokban az a legjobb, hogy minél tovább kitartasz, annál kevésbé érzed magad édeskésnek. A rendszeres, egészséges táplálkozás általában még az édesség iránti vágyat sem éri el.
3. lépés: darabonként távolítsa el a cukrot a menüből
A leírt intézkedések ellenére továbbra is túl gyakran alkalmazza az édes csábításokat, és akkor is lelkiismerete van? Ezután kipróbálhatja a következő trükköket a vágy csökkentésére:
1. Először is, nem kell lemondania az összes édességről. De talán ezek is egészséges falatok hozzáadott cukor nélkül alternatív megoldás az Ön számára. Ez megkönnyíti az édes ételek élvezetének apránként történő csökkentését.
2. Finomított cukor helyett lehet Kókuszvirág cukor (vagy használjon más cukor alternatívát). Lassabban emeli a vércukorszintet, és ezáltal lassan gyengítheti a vágyakat.
3. Amikor csak van kedve valami édeset fogyasztani, először igyon meg egy pohár vizet vagy cukrozatlan teát. A feltételezett étvágy mögött gyakran folyadékokra van szükség. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell általában többet inni.
4. A gyümölcsök és a szárított gyümölcsök egészségesek, de sok cukrot is tartalmaznak, ami egyeseknél éhségérzetet válthat ki. Még egy ok arra, hogy a salátára és a zöldségekre váltsunk.
5. A nassolás gyakran társul bizonyos cselekedetekhez - tévénézés közben vagy amikor szomorú vagy. Akkor különösen nehéz megszabadulni ezektől a szokásoktól. De működhet, ha van ilyen Helyettesítő aktus szerintem ez lehet például kézimunka vagy rejtvény. A legjobb és valószínűleg a legegészségesebb az Mozog. A könnyű súlyzós edzés vagy a kerékpározás ajánlottabb, mint az állóképességi sportok, mert az energiaigénye nem nő annyira. A boldogsághormonok azonban bőségesen szabadulnak fel a sport minden formájával.
Kiegyensúlyozott teljes táplálékú étrend esetén semmi sem szól az alkalmi sütemény vagy egy élvezetes csokoládé darabja ellen. Mindaddig, amíg utólag nem növekszik a vágyad, addig lelkiismeret nélkül elérheted.
De: Ha az étrend megváltoztatása ellenére is nehéz csökkenteni a cukorfogyasztást, akkor más oka lehet addiktív viselkedésének. A krónikus testi vagy lelki betegségek, amelyek elsősorban fájdalommal, alvászavarokkal és depressziós hangulatokkal társulnak, óriási mértékben fokozhatják az édesség iránti vágyat. Ebben az esetben jobb orvoshoz fordulni.
4. szint: A cukor teljes elhagyása
Amikor az édesszájú vágyad normalizálódott, akár egy lépéssel tovább is léphetsz, és megnézheted, hogy tudsz-e teljesen cukor nélkül kezelni. De ez azt is jelenti, hogy cukor alternatívák és cukros gyümölcs nélkül járunk. Sokan, akik kipróbálták, egy teljesen megváltozott életről számolnak be hangulatváltozások nélkül, tele energiával.
Találtál már magadnak megfelelő kiutat a cukorspirálból? Ezután a kommentekben várjuk a tippeket és ajánlásokat!
A cukorcsapdáról többet tudhat meg könyvtippünkből: