Hogyan csökkenthető a szénhidrát, ha vegetáriánus vagy vegán vagy - Therapeutes magazin
A szénhidrátok csökkentése nem túl bonyolult.
Az étrendben lévő cukrokat és keményítőket egyszerűen cserélje ki zöldségekre, húsra, halra, tojásra, dióra és zsírra.
Nagyon egyszerűen hangzik, hacsak nem eszel húst.
A hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend nagymértékben függ a hústól, ami a vegetáriánusok számára bonyolulttá teszi őket.
Ennek azonban nem feltétlenül kell így lennie.
Bárki betarthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, még vegetáriánusok és vegánok is.
Ez a cikk bemutatja, hogyan lehet elérni.
Miért kell csökkenteni a szénhidrátot?
Az elmúlt 12 évben legalább 23 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban (a kalóriákat nem számítva).
Az egyik fő ok az, hogy ezek a diéták drasztikusan csökkenthetik az étvágyat, és kevesebb kalóriát fogyaszthatnak anélkül, hogy tudatosan kellene próbálkozniuk (1, 2).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend más módon is javítja az egészséget.
Nagyon hatékonyan csökkentik a hasi káros zsírokat, és hajlamosak csökkenteni a triglicerid szintet és jelentősen növelni a HDL-t (a "jó" koleszterint). Emellett hajlamosak csökkenteni a vércukorszintet és a vérnyomást (3, 4, 5, 6, 7).
Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül szükséges mindenki számára, jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak az elhízásban, a metabolikus szindrómában, a 2-es típusú cukorbetegségben és bizonyos neurológiai rendellenességekben szenvedők számára.
Az alacsony szénhidráttartalmú vegán étrend is nagyon egészséges lehet. Az öko-Atkins (vegán, a kalóriák 26% -a szénhidrátként) tanulmányai azt mutatták, hogy az ilyen étrend sokkal egészségesebb, mint a szokásos zsírszegény étrend vagy az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend (8, 9).
Különböző típusú vegetáriánusok
Többféle vegetáriánus létezik. Egyikük sem eszik húst vagy halat.
A két leggyakoribb típus a lakto-ovo vegetáriánus és a vegán.
A laktó-ovo vegetáriánusok (vagy egyszerűen "vegetáriánusok") tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak, a vegánok azonban nem esznek állati eredetű ételt.
Tehát a kérdés az: melyek az alacsony szénhidráttartalmú ételek ?
A tejtermékekben és a tojásokban kevés a szénhidrát
A tojásokban és tejtermékekben, hozzáadott cukor nélkül, alacsony a szénhidráttartalom, de magas a fehérje- és a zsírtartalom. A vegetáriánusok (nem vegánok) számára kiválóan alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
- Tojás: Csak nyomokat tartalmaz szénhidrátokból. Válasszon omega-3-tal dúsított és/vagy szabadban nevelt tojásokat, ha teheti.
- Joghurt, görög joghurt és kefir: Válasszon cukrozatlan, magas zsírtartalmú változatokat. Keresse meg azokat, akiknek élő kultúrájuk van probiotikus kiegészítésre.
- Fűből táplált tehenek vaja:A fűből táplált tehenek vaja egészséges és jó alacsony szénhidráttartalmú étrenden.
- Sajt:Nagyon gazdag tápanyagokban és ízletes, és mindenféle receptben felhasználható.
Ezek az ételek gazdag B12-vitaminban is, amely nem található meg a növényi ételekben. A vegetáriánusok megszerezhetik az összes szükséges B12-et ezekből az ételekből, míg a vegánoknak pótolniuk kell.
Alacsony szénhidráttartalmú növények (vegetáriánusok és vegánok számára)
Ez valójában a növények alacsony szénhidráttartalmú ételek hatalmas változata.
Ezen élelmiszerek közül sok fehérjében és zsírban is magas.
- Zöldségek:Sok zöldségben kevés a szénhidrát. Ide tartoznak a paradicsom, a hagyma, a karfiol, a padlizsán, a paprika, a brokkoli és a kelbimbó.
- Gyümölcsök:Az olyan bogyókat, mint az eper és az áfonya, alacsony szénhidráttartalmú étrenden lehet fogyasztani. Attól függően, hogy hány szénhidrátot szeretne enni, más gyümölcsök is rendben lehetnek.
- Zsíros gyümölcsök: Az avokádó és az olajbogyó hihetetlenül egészséges. Kevés a szénhidrát, de magas a zsírtartalom.
- Diófélék és magvak:A diófélék és a magvak alacsony szénhidráttartalmúak, de sok fehérjét és zsírt tartalmaznak. Ide tartoznak a mandulák, a dió, a makadámiadió, a földimogyoró és a tökmag.
- Szója:Az olyan ételekben, mint a tofu és a tempeh, magas a fehérje- és zsírtartalom, de kevés a szénhidrát. Ez elfogadhatóvá teszi őket alacsony szénhidráttartalmú vegán/vegetáriánus étrend mellett.
- Hüvelyesek:Bizonyos hüvelyesek, beleértve a zöldbabot, a csicseriborsót és másokat.
- Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, avokádóolaj és kókuszolaj.
- Chia mag:A chia magokban található szénhidrátok többsége rost, így a felhasználható kalóriák szinte mindegyike fehérjéből és zsírból származik.
- Étcsokoládé:Ha magas kakaótartalmú (70-85% +) étcsokoládét választ, akkor alacsony lesz a szénhidráttartalma, de magas a zsírtartalma.