Hogyan egyek menopauza idején

Ami a táplálkozást és a diétákat illeti, sok - néha ellentmondó - ajánlás létezik. Tehát nehéz eligazodni a sok tanácsadó dzsungelében: vegetáriánus, vegán, nyers étel vagy inkább a paleo étrendet kedveli? És van olyan étrend, amely különösen alkalmas a menopauzán áteső nőkre?

egyek

Különösen a menopauza idején sok nő kezd megbirkózni a táplálkozás témájával. Az ez idő alatt bekövetkező hormonális és fizikai változások miatt a súlygyarapodás valószínűsége 40 éves kor után növekszik. Sok nő megpróbálja ezt ellensúlyozni a baleset-diéták segítségével. Gyakran nem érik el a kívánt sikert, vagy bekövetkezik a rettegett jo-jo hatás.

tartalom

  • A táplálék felhasználása a testben megváltozik
  • Enyhíthetem a tüneteimet diétával?
  • Mit ehetek?
  • ajánlások
  • Mit szabad kerülnöm?
  • Gyakoroljon a nagyobb közérzet érdekében
  • Következtetés

A táplálék felhasználása a testben megváltozik

Ha a menopauza alatt nő a súly, akkor a plusz kilók általában a gyomor területén halmozódnak fel. Ez azzal a ténnyel függ össze, hogy a kortizol hormon termelése fokozódik, különösen akkor, ha stresszesnek érzi magát. Ha magas a kortizolszint, ez a zsír közepén tárolódik. És ha ott van, akkor különösen nehéz megszabadulni a medencétől.

A menopauza alatti hormonális ingadozások azt is jelentik, hogy a tested már nem tudja azonnal felhasználni az elfogyasztott ételeket. Az anyagcsere lelassul, ami azt jelenti, hogy több kalóriát tárol, mint amennyit éget. Ha mozgáshiány is van, és nincs idő sporttevékenységekre, ez további negatív hatással van az anyagcserére és a testsúlyra.

Enyhíthetem a tüneteimet diétával?

A menopauza tüneteit nem lehet mágikusan eltávolítani kizárólag diétával. Az életmód megváltozásával azonban a hormonális változások által kiváltott panaszok pozitívan befolyásolhatók.

A kiegyensúlyozott, változatos étrend segít abban, hogy a test megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre sürgősen szüksége van annak érdekében, hogy jobban ellenálljon a fizikai és pszichológiai tüneteknek. Ne feledje, hogy az életkor előrehaladtával a táplálkozási igények megváltoznak, az energiaigény pedig csökken.

Mit ehetek?

Hogy világos legyen: kerülje az extrém diétákat! Mert nemcsak az ideális testsúlyról van szó, hanem a mentális egyensúlyról is ebben az életszakaszban. És most nem szabad elhanyagolni az élvezetet! Kényeztesse magát egy kellemes étkezéssel családjával és barátaival, és élvezze hébe-hóba a lelkiismeret nélkül a csokoládétortát, kávét vagy egy pohár bort.

De különös figyelmet fordítson a mindennapi étkezési szokásaira! Mert végső soron döntő az, amit a mindennapokban eszel vagy nem. Vessünk egy pillantást arra, mire kell törekedni és mit kerülni.

ajánlások

Legalább 5 adag szezonális gyümölcs és zöldség naponta, friss és színes vegyes - ezek tele vannak értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre a tested jelenleg különösen vágyik. Zöldség kell finoman főzve élvezze, mivel emészthetőbb, mint a nyers étel. A friss fűszernövények és hajtások gazdagítják az ételeket, és valódi erőforrások. Miért nem húzza meg maga a csírákat? Használhatja őket étlapjának gazdagítására, különösen télen, amikor a friss zöldségek kínálata alacsonyabb.

A fehérjeszükséglete most megnövekszik - ezért győződjön meg arról, hogy rendelkezik megfelelő ellátással kiváló minőségű fehérjék biztosan. Csökkentse az állati fehérjéket, például a húst, a halat és a sajtot, és részesítse előnyben a vegetáriánus ételeket. A vegetáriánusok kevésbé szenvednek a menopauza tüneteitől. Próbáljon növényi alternatívákat beépíteni étrendjébe, például a tofut, amelyet szója alapon készítenek. Nagyon emészthető, és a sok fehérje és értékes aminosav mellett különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Emellett laktóz-, glutén- és koleszterinmentes.

A Tempeh szójából is készül, de a szójababot gombával oltják be és erjesztik. A szójabab izoflavonokat, úgynevezett "fitohormonokat" tartalmaz. Ezek állítólag segítenek a menopauza tüneteinek enyhítésében.

További növényi fehérje beszállítók olyan hüvelyesek, mint a lencse, a borsó, a csicseriborsó vagy a dió, a mag és a mag. Ezek nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, de rendkívül gazdagak telítetlen zsírsavakban, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is.

Val vel magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékek mint a quinoa, a köles, a teljes rizs és a zab, ezek segítenek megakadályozni a lassú bél- és székrekedést. Azonban általában legyen óvatos a napi szénhidrátmennyiséggel kapcsolatban. Ha súlyproblémákkal küzd, akkor néhány hónapig tudatosan csökkentse szénhidrátbevitelét, hátha segít.

Ne félj a jó zsíroktól mint az olívaolaj, a kókuszolaj, a repceolaj vagy a lenmagolaj. Az omega-3 zsírsavakban gazdag kiváló minőségű zsírok nagyon fontosak és szükségesek az ízületek egészségéhez, az agyműködéshez és a gyönyörű bőrhöz.

És végül: igyon annyi vizet! Legalább 1,5-2 l-nek kell lennie naponta. Fontos, hogy elegendő folyadékot biztosítson a testnek, különösen akkor, ha erősen izzad és hőhullámai vannak. Már az enyhe kiszáradás is további megterhelést jelenthet a szervezetben, lelassíthatja az anyagcserét és súlyosbíthatja mindenféle betegséget.

Mit szabad kerülnöm?

elkerül finomított cukor, mesterséges édesítőszerek és iparilag előállított élelmiszerek, amelyek gyakran sok rejtett cukrot tartalmaznak. A cukor nemcsak nagyon magas kalóriatartalmú és megterheli a szerveket, például a májat vagy az anyagcserét, hanem stimulálja az idegrendszert, ami viszont fokozott hőhullámokhoz vezethet.

kávé A cukorhoz hasonlóan megterhelheti az idegrendszert, hőhullámokat, szívdobogást, szédülést és álmatlanságot okozva vagy súlyosbítva.

Kerülje vagy csökkentse búzát tartalmazó élelmiszerek. Sok nő olyan gyomor-bélrendszeri problémákat tapasztal, mint például a felfúvódás és a székrekedés, ha kenyeret, tésztát és pizzát fogyaszt.

Vigyázzon a tiédre Sófogyasztás. A túl sok só megnövelheti a vérnyomást, ami viszont fokozott hőhullámokat válthat ki.

tej és a tejtermékeket is csak ömlesztve szabad fogyasztani, és ha igen, akkor lehetőleg organikus minőségben. A juh- és kecsketej jó emészthető alternatíva lehet, ha a tehéntejet nem tolerálják.

alkohol - hatással van az idegrendszerre, és olyan létfontosságú ásványi anyagokat rabol el tőlünk, mint a magnézium, amely a hangulathoz, a pihenéshez és a pihentető alváshoz szükséges.

Gyakoroljon a nagyobb közérzet érdekében

A fitt és produktív érzés érdekében a testnek a kiegyensúlyozott étrend mellett sok mozgásra van szüksége. Az anyagcsere serkent, a szív és a keringés megindul, az izmok, a csontok és az ízületek fittek maradnak, és a "boldogsághormonok" felszabadulása növeli a hangulatot és a közérzetet.

Fontos: rendszeresen, lehetőleg 30 percig gyakoroljon minden nap. Integrálja a mozgást a mindennapjaiba - hagyja autóját gyakran parkolni, menjen gyalog vagy kerékpárral, lépjen fel a lift helyett. Töltsön fel túrákat vagy sétákat a természetben. És talán régóta szeretett volna kipróbálni egy új sportot? Bármit is csinálsz, az a fontos, hogy élvezhesd!

Következtetés

Csináljon valami jót magának és egészségének friss, kiegyensúlyozott, házi készítésű ételekkel! Ne feledje, hogy a sokféleség valóban fontos. Minél szélesebb a különféle ételek köre, annál több vitamint és ásványi anyagot fog fogyasztani. És akkor is, ha túlzásokba essz, nem számít, amíg naponta figyeled az étrendedet. Ha ezután a rendszeres testmozgást is beépíti a mindennapokba, hamarosan érezni fogja, hogyan csökkennek panaszai és növekszik a közérzete.