Hogyan érhet el nagyobb teljesítményt a sportban az optimális vízfelvétel révén
A rendszeres ivóvíz nagyon fontos az erős teljesítmény érdekében!
A víz az egyik legerősebb teljesítménykorlátozó, legyen az sportban, munkahelyen, egyetemen vagy iskolában tanulva. A víz hiánya befolyásolja a koncentrációt és az izomerőt, és ennek eredményeként a teljesítményt.
Mindannyian egyetértünk abban, hogy víz nélkül nem működik. De miért van így?
Előzetesen fontos, hogy testünk 50-60% vízből álljon, tehát ha a mérlegre áll, és az ott látott szám körülbelül 55% -át veszi fel, akkor ez a hozzávetőleges víztartalma a testben.
Gyönyörű földünk nem létezhet hidrogén nélkül és elegendő víz nélkül nincs ember. Valószínűleg ez a legfontosabb elem a földön és étrendünkben is. A megfelelő vízbevitel mindenki számára fontos tényező, és még fontosabb a kiegyensúlyozott vízháztartás a sportban. Hogyan és miért játszik ilyen nagy szerepet a víz az életünkben, téged akarlak az újba Alapvető szakértői hozzájárulás közelebb hoz.
Ez a cikk Christoph Somma, B.Sc., szenvedélyes sportoló és képzett táplálkozási szakember közreműködésével készült. Több éve vezet diétás ünnepeket a túlsúlyos gyermekek számára, és rengeteg tapasztalattal rendelkezik a „versenyző sportolók táplálkozása” terén. Christoph sokat fog mesélni a táplálkozásról, és kitisztítja a témáról szóló információk dzsungelét!
Mikor kezdődik a vízhiány miatti teljesítménycsökkenés?
Elvileg itt a teljes testfolyadék százalékáról beszélünk, kezdve 0,5% -tól (ez kb. 0,2 l lenne 65 kg-os embernél) 20% -ig.
Hogy egy kicsit több áttekintést nyújtsunk az egészből, íme egy kis lista.
| Vízveszteség% -ban | Példa: 65 kg-os ember | Hatások |
| 0,5% | 0,2l | Szomjas érzés |
| 3% | 1.2l | Csökkent nyál- és vizelettermelés, csökkent teljesítmény |
| 5% | 2,0l | Versenyző szív, a testhőmérséklet emelkedése |
| 10% | 4,0l | Zavart állapotok |
| 20% | 8,0l | halál |
Hogyan fordul elő ilyen magas vízveszteség?
Hála istennek, csodálatos, friss forrásvízünk van, sok ásványi anyaggal Ausztriában!
Elsősorban azzal, hogy nem iszol eleget. Napi 3 liternek kell lennie, különösen akkor, ha nagyon meleg van. Ügyeljen arra, hogy munka közben mindig legyen kéznél egy pohár víz vagy kulacs. Legtöbbször segít. Ha már megvan a pohár az asztalnál, akkor valószínű, hogy megissza.
FIGYELEM: Ha azt veszi észre, hogy a nap folyamán túl keveset ivott, akkor ezt nem lehet visszavonni egy liter víz 5 percen belüli meginásával. A test folyadékfelvevő képessége korlátozott. A test 15 percen belül nem képes felszívni 250 ml-nél több folyadékot.
A tanácsom: Ha nem ivott eleget, akkor 15 percenként igyon egy pohár vizet, és töltse fel a víztartályt a testben. 4-5 pohár vízzel 75 perc alatt vissza kell térnie a pályára.
A folyadék egyensúlyának megzavarása a szervezetben
A súlyos kiszáradás hasmenés esetén is problémát jelenthet. Ebben az esetben az is nagyon fontos, hogy sokat és rendszeresen igyunk. Itt kell megjegyezni azt is, hogy nem csak csapvizet, hanem magas nátriumtartalmú ásványvizet vagy édesített teát iszol.
Miért, kérdezed magadtól? Nos, a víz felszívódása a szervezetbe a nátriumtól és a cukortól (glükóz) függ - tehát ha sóban vagy cukorban gazdag folyadékokat iszol, a test gyorsabban felszívja azokat. Itt speciális elektrolit oldatokat használhat a gyógyszertárból ill készíts magadnak egyet.
"Ehhez 1 szint teáskanál étkezési sót, 10 teáskanál cukrot és 1 pohár narancslét keverünk össze 1 liter fekete teával" - javasolja Löscher professzor, aki a müncheni egyetemi klinika fertőző és trópusi orvoslásának osztályát vezeti.
Nagy vízveszteség a testmozgás révén
Az utolsó és valószínűleg legismertebb pont, amely súlyos vízveszteséghez és ezáltal fokozott vízigényhez vezethet, a sport. Az intenzív sport minden órájában verejték formájában akár 1,5 litert is elveszít.
Az egész különböző paraméterektől függ:
- A testmozgás intenzitása és időtartama
- Fitnesz szint (képzett embereknél aktívabb a verejtékmirigy, mint képzetlen embereknél)
- Hajlam (a férfiaknak több verejtékmirigyük van, mint a nőknek)
- Klíma: hőhatás (napfény, szauna)
- Magas páratartalom
Az intenzív sportterhelés magas hőmérsékleten napi 4-10 l vízveszteséggel és 3,5 - 7 g nátriumveszteséggel jár együtt.
A súlyos kiszáradás elkerülése érdekében edzés előtt elegendő vizet kell biztosítania a test számára.
Hosszú testedzés után a csapvíz általában nem képes olyan gyorsan felszívódni. Mivel a víz meglehetősen hiponikus, vagyis nem tartalmaz annyi cukrot vagy nátriumot, hogy gyorsan felszívódjon a szervezetben. Az úgynevezett izotóniás italok itt segítenek.
Hogyan válik egy ital izotóniássá?
Literenként a következőket kell tartalmaznia:
- 20-80g egyszeri vagy többszörös cukor (azaz glükóz vagy fruktóz)
- Vagy legfeljebb 160 g glükózpolimer (azaz tiszta többszörös cukor, amely összetételében hasonló a keményítőhöz vagy a cellulózhoz)
- 400-1100mg nátrium (400-600mg-ot nem vesznek észre az íz tekintetében, de 1000mg-tól a sós íz nagyon dominánssá válik)
- Legfeljebb 400-1500mg klorid
- 120-225mg kálium
- 45-225mg kalcium
- 10-100mg magnézium
- Kevés vagy a legjobb, ha nincs szén-dioxid
Ezen információk alapján megnézheti a sportital tápértékének és összetevőinek listáján, hogy valóban izotóniás-e. Néhány sportital inkább színlelt csomagolás, és hipertóniás italok közé tartozik (magas cukortartalma miatt).
Az izotóniás italok elkészítésének legjobb módja otthon: gyümölcslé (narancs- vagy almalé) 1: 1 arányú keveréke szénsavas ásványvízzel és csipet sóval.
Következtetés:
Nagyon fontos figyelni a vízfelvételt. Nem számít, milyen magas vagy nehéz vagy milyen nemű, mindig legalább 3 literes vízfogyasztásra kell törekednie (főleg nyáron).
Aki sokat sportol, annak ne féljen izotóniás italoktól. Ezek hosszabb ideig fenntartják a teljesítményt. Legyen az hosszú távú, vagy intenzív erőegység.
60 percet meghaladó sportegységből az edzés során 15 percenként 15 ml izotóniás italt kell bevenni, legfeljebb 150 ml-es kortyokkal, hogy a fáradtságot és a teljesítményvesztést a lehető legnagyobb mértékben késleltesse.
Sportitalok vásárlásakor mindig figyeljen az összetevőkre, és hasonlítsa össze őket a cikkben szereplő lista segítségével, hogy megtalálja az optimális sportitalt - vagy csak saját maga készítse el gyümölcsléből.
Szóval ennyi tőlem, találkozunk legközelebb az "ALAPTÓL A SZAKÉRTŐIG" c.
Kapcsolódó cikkek a témáról: