Hogyan eszem valójában rendesen?
Tudományos támogatás: Theresa Kössler
A jó ételeknek szórakoztatónak, ízletesnek és az Önnek megfelelőnek kell lennie! A jó étrend tehát a saját preferenciáitól, anyagi lehetőségeitől és saját kultúrájától függ.
Fontos az is, hogy az étrend elegendő tápanyagot tartalmazzon. De a szigorú szabályok, az aszketikus lemondás vagy akár az éhezés oda vezet, hogy az egészséges táplálkozás öröme hiányzik, és az ember gyorsan visszaáll a régi szokásokba. Az ételek változatos választéka és az egészséges adag elengedhetetlen a jó ételek szempontjából.
A sok rostot tartalmazó tápanyagokban gazdag ételek, például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű termékek alkotják az étrend alapját. Kisebb mennyiségben az alacsony zsírtartalmú tej és húskészítmények, valamint a hal az egészséges vegyes étrend része.
A német táplálkozási társaság elmagyarázza azokban 10 szabály, hogyan lehet megvalósítani a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet. Tudjon meg többet a következő kattintási útvonalon.
Élvezze az ételek sokféleségét
Használja a különféle ételeket, és változatosan fogyasszon. Leginkább növényi eredetű ételeket válasszon.
Zöldségek és gyümölcsök - "5 naponta"
Élvezzen legalább 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt naponta. A színes választék olyan hüvelyeseket is tartalmaz, mint a lencse, a csicseriborsó és a bab, valamint a (sózatlan) dió.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Ha olyan gabonafélékről van szó, mint kenyér, tészta, rizs és liszt, akkor a teljes kiőrlésű változat a legjobb választás az egészségre.
Kiegészítse a választékot állati eredetű ételekkel
Minden nap fogyasszon tejet és tejtermékeket, például joghurtot és sajtot, hetente 1-2 alkalommal halat. Ha húst eszik, ne fogyasszon hetente 300-600 grammnál többet.
Használjon egészséget elősegítő zsírokat
Inkább növényi olajokat, például repceolajat és kenhető zsírokat részesítsen előnyben. Kerülje a rejtett zsírokat. A zsír gyakran "láthatatlan" olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a kolbász, sütemények, cukrászda, gyorsétterem és késztermékek.
Takarítson meg cukrot és sót
A cukorral édesített ételek és italok nem ajánlottak. Ha lehetséges, kerülje ezeket, és takarékosan használja a cukrot. Takarítson meg sót és csökkentse a sós ételek mennyiségét. Kreatív fűszerezés gyógynövényekkel és fűszerekkel.
A legjobb vizet inni
Igyon naponta 1,5 liter körül. A legjobb az egészben, hogy víz vagy más kalóriamentes italok, például édesítetlen tea. A cukorral édesített és alkoholos italok nem ajánlottak.
Készítsen finoman
Főzzük az ételeket a lehető leghosszabb ideig és a lehető legrövidebb időn belül, kevés vízzel és kevés zsírral. Kerülje az ételégetést pörkölés, grillezés, sütés és rántás közben.
Egyél és élvezd figyelmesen
Adjon szünetet az étkezésében, és szánjon rá időt az evésre.
Ügyeljen a súlyára, és mozogjon tovább
Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás kéz a kézben jár. Nemcsak a rendszeres testmozgás hasznos, hanem az aktív mindennapi élet is, például gyakrabban járva vagy biciklizve.
.diabinfo Podcast egészséges táplálkozás (Dr. Andreas Fritsche professzor)
A napi 5 képlet - ez így működik
„Naponta 5” - ez az egészséges étrend alapköve, amely szinte mindenkire érvényes. Az étrend megváltoztatásához gyakran nincs szükség bonyolult táplálkozási tervre.
Ha napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt el főétkezésekkel és étkezések között, akkor fontos tápanyagokkal látja el a testet. Ez tartja a testet fitt állapotban és véd az életmóddal összefüggő számos betegség ellen, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek ellen. De a tanulmányok azt mutatják, hogy sok embernek nem sikerül naponta ennyi zöldséget és gyümölcsöt fogyasztania.
A képlet nagyon egyszerű: 3-szor zöldség + 2-szer gyümölcs = napi 5-ször
Mennyibe kerül valójában 1 adag?
A saját kezével nagyon gyorsan megmérhető, hogy mekkora adag zöldség vagy gyümölcs legyen. 1 darab zöldség vagy gyümölcs - például 1 alma vagy 1 kaliforniai paprika - elfér 1 kézben. A már apró darabokra vágott kis gyümölcsöknek vagy zöldségeknek 2 tenyeret kell kitölteniük.
És hogyan sikerül ennem több zöldséget és gyümölcsöt?
Az egyik lehetőség az, hogy zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazzon minden főétkezéskor, és közben uzsonnaként. Vagy sikerül elfogyasztania mind az 5 adagot egy étkezésnél, például sütő zöldségekkel főételként és gyümölcssalátával desszertként. Ez tőled függ.
1 adag gyümölcs vagy zöldség helyettesíthető 1 pohár gyümölcslével vagy turmixmal is. 1 kis marék sózatlan dió vagy szárított gyümölcs szintén gyümölcsrésznek számít.
A legjobb zöldséget és gyümölcsöt szezonálisan és regionális szinten vásárolni. Ez pénzt és környezetet takarít meg. Fagyasztott zöldségeket is használhat adalékok nélkül.