Hogyan fejezzük be a diétát
A T-Nation.com cikke
Nak,-nek Shelby Starnes
Megcsináltad! Elérte célját. Láthatja a hasizmait, és az egész középső rész karcsú és karcsú. Nincs több mentőgyűrűt!
Sok szorgalom, fegyelem és idő kellett hozzá, de most megtetted. És mi következik? Mit szeretne csinálni, ha befejezte a diétát? Hogyan lehet az étrendről a normál étkezésre áttérni anélkül, hogy mindent elrontana?
A mentális változás
A diéta befejezésének egyik legnagyobb tényezője a hozzáállás. Hosszú idő után túl kevés étellel egészet szeretne ösztönösen egyél meg mindent magadban. Ha optimális átmenetre vágyik, ellen kell állnia a genetikai összetételének.
Szóval folytatnod kell a próbálkozást. Túl gyakran hallom, hogy a srácok (és a lányok) azt mondják: "A fenébe! Hol tart a kemény munkám? 16 hete éhezem, és egy hét rossz táplálkozás után úgy nézek ki, mint a Michelin embere!"
Természetesen ennek nagy része a víz és a glikogén tárolásának köszönhető, de megkapja, amiről beszélek. Nem lehet átugrani a gyorsétterem expresszét egy nélkülözésben gazdag étrendből, és arra számítani, hogy ennek nincsenek következményei.
Ha legalább egy átfogó terved van az átmenetre, az azt jelentheti, hogy továbbra is nagyszerűen nézel ki, miközben új célokat teljesítesz. Terv nélkül viszont megint szarnak tűnhet, és a semmi mellett lehet elérni.
- Hogy folytatom most? A válasz erre a céljaitól, az anyagcserétől és az időkerettől függ. Nézzük meg mindegyik változót külön-külön:
Célok: Ha a lehető leghatékonyabban szeretne nagy mennyiségű izomtömeget felépíteni, akkor gyorsan át kell lépnie a hiperkalórikus tartomány határain, és ott kell maradnia egy ideig.
Anyagcsere: Homer Simpsonnak másként kell megközelítenie a diétáról való átállást, mint Michael Phelps.
Időkeret: Ha hamarosan újra meg kell határoznia - fotózásra, versenyre, Baywatch előadásra stb. -, akkor természetesen kissé szigorúbbnak kell lennie, mintha a következő 6 hónapot az Északi-sarkon töltené. Ha 12 hónap alatt 5 kilóval több izomtömeggel akarsz visszatérni a színpadra, az biztosan megakasztja a fejlődésedet, ha meg akarod tartani a vésett hatos csomagot.
Mi történik élettani szinten, ha több kalóriát és szénhidrátot fogyaszt
Ha tetszik egy hipOkalória (a kalóriabevitelnél kevesebb kalóriabevitel) egy hipőa kalória (a kalóriafogyasztásnál nagyobb kalóriabevitel) állapotváltozás, fiziológiailag nagyon jó dolgok történnek. Ezek többsége megnövekedett szénhidrátbevitelből származik, de a kalóriák teljes száma is változtat.
Inzulin: A megnövekedett szénhidrátbevitel az inzulin hormon megnövekedett szintjéhez vezet, amelynek antikatabolikus és anabolikus hatása van. Mint valószínűleg tudja, az inzulin kétélű kard. Ha nem manipulálja megfelelően, akkor egy halom zsír ismét felhalmozódhat karcsú csípőjén.
SHBG: Az inzulinszint növekedésével csökken az SHBG-szint (a nemi hormonokat megkötő globulin), ami egyszerű szóval azt jelenti, hogy teste szabadabban hozzáférhető tesztoszteronhoz juthat. A több tesztoszteron több izmot és kevesebb zsírt jelent. bingó!
Pajzsmirigy (anyagcsere): Több kalória, különösen szénhidrát formájában, támogatja az optimális pajzsmirigy-működést. Ez azt jelenti: hatékonyabb kalóriaégetés!
Szerotonin: A szénhidrátbevitel növelése serkenti a szerotonin termelését. A szerotonin az agyad "jó közérzete". Ki ne szeretné jól érezni magát? A szénhidrátok azonban függőséget okozhatnak, ezért legyen óvatos. A szerotonin olyan, mint egy gyógyszer, csak jobb: nincs szüksége kereskedőre. Bármikor megszerezheti a rúgást.
Glikogén és víz: A szénhidrátok hidrofilek, ezért megkötik a vizet. Egy gramm glikogén körülbelül 4 gramm vizet köt meg. Tehát, ha ismét több szénhidrátot fogyaszt, a szervezete több vizet fog tárolni. A szénhidrátok nemcsak több energiát nyújtanak az edzéshez, hanem jobb tőkeáttételt (és jobb "párnázott" izmokat is biztosítanak, ami csökkenti a sérülések kockázatát).
Ne feledje, hogy a szénhidrátokat nem csak energiára, hanem izomnövekedésre is használják. Még akkor is, ha az edzésnek pontosan X gramm szénhidrátot kell fogyasztania (tegyük fel, hogy X 40), ez nem azt jelenti, hogy 40 gramm szénhidrát az optimális mennyiség a maximális izomnövekedéshez. Többre van szükséged. Ahogy a fehérjeszükséglet is nagyobb, mint az a mennyiség, amely naponta szintetizálódik az izomszövetbe.
Inzulinérzékenység
Hosszú étrend után az inzulinérzékenység határozottan megnő. Több szénhidrátot fogyaszthat, és ezekből többet fognak izomépítésre használni, mint máskor. De ez az érzékenység csak egy ideig tart. Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt túl sokáig, akkor gyorsan felhasználják a zsírraktárait.
Az inzulinérzékenység rövid ideig befolyásolható, de hosszú távon nem. Ha Ön FFB, egykori kövér fiú, akkor a diéta után is körültekintően kell bánnia a szénhidrátokkal.
Megjegyzés az alapjel elmélethez
Az alapjel elmélet leírja azt az elképzelést, hogy a testnek van egy belső szabályozója, amely szabályozza a testtömeget, a zsírtartalmat és még néhány dolgot.
Egyesek úgy gondolják, hogy idővel megváltoztathatja a beállított értéket. Tehát a meghatározott időtartamú megmaradás segít a testnek abban, hogy "megtanulja" fenntartani a testzsír alacsony szintjét. A testnek pontosan így kell megtanulnia, hogy masszív maradjon, ha hosszú ideig magas testtömeget tart. Bár ez az elmélet bizonyos pontokon helytálló lehet, túl sok ismeretlen változó van ahhoz, hogy hasznos és megbízható eszközt hozzon létre.
De még akkor is, ha az alapjel elmélet nem nagy fiziológiai Van értéke, így van pszichológiai Megadott érték. Hosszabb ideig meghatározva marad a fegyelem és az elkötelezettség a testépítés életmódja iránt. A karcsúságért küzdők számára egy ilyen lecke arany lehet.
Diéta típusok
Most nézzük meg, hogyan lehet a legjobban átállni a különféle étrendek között:
Carb kerékpározás
Nagyjából a szénhidrát-kerékpáros étrend sok és sok napból áll
kevés szénhidrát és bizonyos körülmények között mérsékelt szénhidrátfogyasztású.
A diéta vége felé ritkán fordul elő több, mint egy, talán heti két nap sokan
Szénhidrátok. A szénhidráttartalmú étrendből való átmenet érdekében fokozatosan kell eljárni
több nap után sok szénhidráttal és kevesebb kardióval.
Ketogén étrend
A ketogén étrend alapvetően szénhidrátmentes étrend (csak fehérjét és zsírt fogyasztanak), amely általában magában foglalja a szénhidrátok időszakos "újratöltését". Ez általában 5-7 naponta történik. Az átállás idejére fokozatosan újra több szénhidrátot kell fogyasztania, lehetőleg bizonyos időpontokban (reggeli, edzés előtt és után), valamint kevesebb kardiót kell tennie.
Normál étrend
A hét minden napján ugyanannyi kalóriát adnak hozzá, amelyet aztán minden héten lassan csökkentenek, annál tovább halad az étrend. Itt is meg kell enni apránként több szénhidrátot (és zsírt), bizonyos időpontokban enni és kevesebbet szívizni.
Tippek minden étrendtípushoz
Minden étrendtípus esetén növeli a kalóriákat, különösen szénhidrátok formájában, és ezeket a szénhidrátokat bizonyos időpontokban elfogyasztja - főleg reggelivel és az edzés körül.
Ismét több zsírt kellene enned. Ügyeljen arra, hogy jól elegye legyen egyszeresen telítetlen zsírokból, esszenciális zsírsavakból és kiváló minőségű telített zsírokból, például a bio marhahúsban és a vadon élő lazacban.
Egy másik jó gyakorlat az étkezések gyakoriságának növelése. Egyél csak egy-két extra ételt naponta.
Az éjszakai táplálékfelvétel jó taktika lehet néhány extra kalória megszerzéséhez is. Tökéletes lenne egy fehérje turmix (lehetőleg kazein) egy evőkanál extra szűz olívaolajjal vagy makadámiaolajjal.
Egyéb tényezők
Cardio
Ha valóban a lehető legtöbb izomtömeget szeretné megszerezni a lehető legkevesebb idő alatt, akkor a kardio kontraproduktív lehet.
Tömegkorongok esetén szűk minimumot ajánlok: nincs kardió, ha ésszerűen jó az anyagcseréd. Ez azonban azt is jelenti, hogy nagyobb figyelmet kell fordítania étrendjére!
Azok, akik karcsúbbak akarnak maradni, és hajlandók még egy kicsit várni izomtömegükre, jól tennék, ha folytatnának egy kis kardiózást. Itt is a mértéke függ az anyagcserétől, a céljaitól és az étrendjétől.
A legtöbben hetente legalább három foglalkozást végeznek, amelyek mindegyike körülbelül 20-30 percig tart. Ezeknek a foglalkozásoknak mérsékelt intenzitásúaknak kell lenniük, bár valószínűleg heti egy nagy intenzitású intervallum, még a szezonon kívül is, különösen a természetes testmozgók számára.
Néhány srác "szereti" a kardiót, és heti 5 vagy több foglalkozást fog végezni, mindegyik körülbelül 30 perc hosszú. Ezek a típusok általában egész évben elég jól néznek ki, de a legkisebb éves változásokat is megmutathatják.
Kiegészítők
Ha sok zsírégetőt vett be, bölcs dolog lenne lassan elválasztani őket, amikor áttér a diétára. Ez úgy működhet, hogy az első héten 50% -kal kevesebbet vesz fel, a második héten csak negyedet, a harmadikban pedig teljesen leveszi.
Ez megvédi a mellékveseit, és a testét "elválasztják" a zsírégetőktől, hogy a következő étrenden ismét kifejthessék teljes hatásukat.
Itt lenne a megfelelő alkalom, hogy speciális edzés kiegészítőket adjon a kiegészítő programjához, mivel több szénhidrátot és teljes kalóriát fogyaszt. Az edzés előtti és a pumpás kiegészítők, valamint a BCAA-k elég jó kiegészítők lennének.
Így válik belőle cipő
- Értékelje céljait és mentalitását (meghatározni akarja magát?).
- Értékelje anyagcseréjét (könnyen felépül a zsírszövet?).
- Készítsen hozzávetőleges harci tervet (növelje a kalóriákat stratégiai időkben, csökkentse a kardiót a céloknak megfelelő kényelmes szintre).
- Végezze el tervét. Használja a fotókat, a testsúlyt és az edzés teljesítményét (erő, energia stb.), Hogy kövesse nyomon fejlődését, és szükség esetén változtasson a céljainak elérése érdekében.
Utolsó hozzászólás: m3bastixx, 2011. szeptember 30., 20:46