Hogyan fogyj egészségesen és tartsd fenn a súlyodat • Hello Iasi •
A kívánt súly eléréséhez önmagad fenntartása pedig nem egyszerű, nem gyors és nem lehetetlen. Itt 7 az egészség szempontjából biztonságos fogyás folyamatának alapelvei, kényelmes és tartós.
1. Zsírvesztés.
A "csodálatos" étrendek, amelyek rekord idő alatt látványos fogyást ígérnek, sok víz és sok izomtömeg elvesztését eredményezik. A leadott kilók ugyanolyan gyorsan térnek vissza, mert nem fogysz egészségesen.
Az egészséges fogyás annyit jelent, hogy hetente összesen 1 és 2 kg között kell fogyni, amelynek legalább felének (0,5-1 kg) zsírnak kell lennie. Ha egy súlyos kalóriakorlátozás miatt gyorsabban fogy, vagyis éhezéssel, mozgás nélkül, hajlamos a "jo-jo" hatásra. Ez a hatás megmutatja azt a tendenciát, hogy a csodás diéta feladását követően még nagyobb súlyt nyer vissza, mint amennyit elvesztettél…
Sajnos az átlagos skála a test teljes tömegét mutatja, de nem tudja kimutatni az elveszett zsír százalékos arányát. Csak egy professzionális testelemző árulja el, hogy pontosan mit is fogyott.
Ez az elemzés egy modern technológia, az úgynevezett bioimpedancia segítségével történik, amely pontos információkat nyújt a testösszetételről (izom, víz, zsír).
Mérje meg a derék és a csípő kerületét, és élvezze minden alkalommal, amikor elveszíti centimétereit, még akkor is, ha a tű nem néz ki jól! Ez azt jelenti, hogy lefogyott, és nem izomtömeg vagy víz!
Fogyni akar? Van választása. Itt vannak a legegészségesebb étrendek
2. Centiméterben jár le.
A ruhákon elveszett minden hüvelyk megolvasztott zsírt jelent! Ezen elv alapján a szabási centiméter legalább egy szakmai skálán képes értékelni az Ön fejlődését. A zsír felveszi a mennyiséget, de nem segít kalóriák elégetésében (anyagcserében inert), mint az izom.
3. Hozzon létre kalóriahiányt a súlyegyensúly használatával.
A súlyegyensúly vagy az energiamérleg fogalma egyszerű. A tested ugyanúgy használja és tárolja az energiát (kalóriákat), mint egy autó benzint tárol és használ.
Például, ha az autó tartályát megtölti 40 l-rel, és 10 l-t használ, a fennmaradó 30 liter tárolt marad. Ugyanez történik, ha naponta több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van.
Tehát, ha eszik, iszik vagy rágcsál például napi 2200 kalóriát, és a teste csak 1400-at fog felhasználni, a fennmaradó 800 kalóriát felesleges kalóriaként tárolják zsír formájában.
Ezzel szemben, ha napi 1400 kalóriát fogyaszt, és a test 2200-at költ, akkor kalóriahiány alakul ki. A szervezet a zsírraktárakból megkapja a szükséges 800 kalóriát. Ne felejtsd el, hogy csak kalóriadeficit létrehozásával fogysz.
Ha hetente 1 kilogramm zsírt akar lefogyni, 7 nap alatt 7000 kalóriát kell elégetnie, azaz átlagosan napi 1000 kalóriát. Tehát napi 1000 kalória hiányt kell létrehoznia. Hány kalóriát kell bevenned naponta? A számítás egyszerű.
Nyugalmi anyagcsere (a táplálkozási szakembernél) + Fizikai aktivitás (minimum 200 kalória/nap) - 1000 kalória = hány kalória kell enni naponta, hogy heti 1 kilogramm zsírt fogyjon.
Ha az eredmény 1000 kalória alatti étrend, akkor nézze meg, mit tehet még mozgás közben, hogy növelje a test költségeit (hosszabb séta, 30 perc torna, 15 perc futás stb.). Az 1000 kalória alatti étrend éhezési étrend, amely veszélyezteti az egészségét és a diéta hosszú távú eredményeit.
Például, ha nyugalmi anyagcseréje 1500 kalória, és fizikai aktivitása 200 kalória/nap, akkor ez azt jelenti, hogy:
ha 1700 kalóriát eszel naponta, akkor marad;
ha 2200 kalóriát eszel naponta, akkor 0,5 kg zsírt nyer hetente;
ha 1200 kalóriát tartalmazó napi étrendet tart, akkor heti 0,5 kg zsírt veszít (összesen kb. 1 kg/hét);
ha 1200 kalóriát tartalmazó napi étrendet tart és többet edz (400 kalória/nap), akkor hetente 0,7 kg zsírt veszít - ez összesen 1-1,5 kg/hét (kb. 4-6 kg havonta) ).
4. Étrenddé változtass életmódot.
Bármely beteg, aki a küszöbünkre lép, mindig ugyanazt a kérdést teszi fel nekünk: mi a legjobb fogyókúrás étrend? Nem, semmiképp sem éhes!
A helyes válasz:
ő az, akit kedvelsz;
hosszú távon tisztelheted, vagyis életmóddá alakíthatod;
tartsa be az étkezési preferenciáit, de a test szükségleteit is;
kiegyensúlyozott táplálkozási elvek;
ne veszélyeztesse az egészségét.
A helyes és hatékony étrend 3 fő étkezést és esetleg 2 köztes harapnivalót tartalmaz, rendszeres időközönként, energiát és jóllakottságot nyújt Önnek a nap folyamán, és minden étkezés során minőségi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
5. Tiszteletben tartja azt, ahogyan a tested be van programozva kalóriák égetésére.
Ebből az elvből származik mindazok a diéták, amelyek azt mondják, hogy egy óra után ne egyél este, mert a tested úgy van programozva, hogy kalóriát égessen, mint egy fordított piramisban: a nap első részében az égési sérülések 100%, délután 75-50%, és 18:00 után 25% alatt.
Ebben az értelemben a hatékony fogyókúrás étrend legalább 1000 kalóriát jelent naponta annak érdekében, hogy ne korlátozzuk az anyagcsere égési sérüléseit súlyos korlátozással, az alábbiak szerint: reggeli + reggeli snack = 40%; ebéd + délutáni snack = 40%; porcelán = 20%. Minden snack, amely 20.00 után telik el, az éjszakai ételek kategóriájába tartozik és lerakódik, mert a tested túl fáradt ahhoz, hogy megemésztse.
A kalóriák helyes eloszlása megfordított piramisnak fog kinézni, széles vállakkal és vékony középsővel. A fordított elosztás (reggeli nélkül, este felesleg) pontosan az ellenkezőjét fogja kinézni…
6. Gyakoroljon és hidratálja megfelelően.
A fogyókúrás étrend egészségéhez és hosszú távú támogatásához minimálisan szükséges, anélkül, hogy elakadna, 200 kalória/nap, amelyet testgyakorlat éget el vagy fogyaszt el.
Kezdjen könnyedén, erőfeszítések nélkül, hogy elveszítse a motivációját, fokozatosan haladjon, hogy minél többet gyakoroljon naponta. Nagyszerűen fogja érezni magát, és az eredmények is megfelelőek lesznek.
A hidratálás szintén elengedhetetlen szerepet játszik a fogyás folyamatában, ezért hidratálja megfelelően, de nem édes és magas kalóriatartalmú italokkal, hanem energizáló gyümölcs turmixokkal a nap első részében és edzés előtt, a többiben vízzel és cukrozatlan teákkal. nap.
Tíz szabály, hogy gyorsan és jól fogyjon
7. Tervezzen és figyeljen.
Mint minden nagyobb projekt, a saját súlykezelő programjának sikere a szigorú és részletes tervezésen múlik.
Ha nem sikerül megtervezni, akkor tervezze meg a kudarcot, ahogy egy modern amerikai közmondás mondja. Itt van egy minimális tervezési tevékenység, amely az ideális súlyhoz vezet:
Tervezze meg étkezését az előző nap másnap.
Vásároljon konyhai mérleget, és addig használja, amíg nem tudja helyesen értékelni az ételek mennyiségét és adagját.
Készítsen egy teljes bevásárlólistát, amely tartalmazza azokat az üzleteket, amelyekből vásárolja őket, és ügyeljen arra, hogy mindig a megfelelő étel legyen kéznél.
Tartson Élelmiszernaplót, mert bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik naponta rögzítenek mindent, amit esznek, jobban járnak, mint azok, akik nem. Ha Ön olyan személy, aki nem hajlandó regisztrálni az erőfeszítéseit, valószínűleg nagy szüksége van rá. Sőt, meglepődne, ha megtudná, milyen előnyök származhatnak a napló vezetéséből. A tanácsom az, hogy próbáld ki.
Az ideális súly elérése és fenntartása hatalmas kihívás, de nem lehetetlen. Kerülje a drasztikus, éhező étrendek elvert és nem hatékony útját, ez csak még nagyobb súlyhoz vezet.!
Tartsa tiszteletben a megfelelő fogyás elveit, diétával, mint életmóddal, hosszú távon, részletesen megtervezve, testmozgással és hidratálással együtt. Ez az egyetlen mód, amely elvezeti a kívánt alakhoz, és segít megőrizni hajlékonyságát egész életében.