Padnyomás Milyen mélyre kell mennie
A fekvenyomás talán a legnépszerűbb izomépítő gyakorlat a világon. Azonban nézeteltérések vannak abban, hogyan kell ezt megfelelően csinálni. Engedje le a súlyzót a mellkasához vagy sem? Tisztázzuk.
Mindenki ismeri őket, a tornaterem tüntetőit, akik a lehető legnagyobb súlyzókkal szeretnének fekvenyomni a súlyzón, de a legjobb esetben is fél ismétlést szorítanak ki, mert erejük nem elég a súlyhoz. Ennyit előre: Ezek a srácok a legjobb példa arra, hogy miért ne csinálnád. Végül is megtanultuk, hogy a fitnesz gyakorlatot mindig teljes terjedelmében kell elvégezni. A fekvenyomásnál ez azt jelenti: a legtetejétől egészen az aljától a mellkasáig. De ez igaz is?
A fekvenyomás hibái
A félismétlések említett hibája gyakran látható a fitneszstúdiókban. Legalább olyan gyakran látni fog egy másik hibát, amely ugyanolyan hatástalanná és nagyon veszélyesvé teszi a gyakorlatot: a rikošet a mellkasról. Bár a tolómozgás teljes terjedelme itt teljes, az ellenőrizetlen süllyesztés és a lendület magába vonása a felfelé irányuló mozgásban jelentősen megnöveli a sérülés kockázatát, és itt is jelentősen minimalizálják a gyakorlat hatását.
- Az ellenőrizetlen süllyesztés révén a mozgás negatív részének edzéshatása pazarolódik el, amely ugyanolyan fontos, mint a kiutasítás.
- A mellkasi rikošett sérülés mellkasi sérüléseket okozhat.
- A lendület magával vételével az izmok megkönnyebbülnek a mozgás pozitív része alatt, ami minimalizálja a gyakorlat hatását.
Bench Press: Hogyan kell jól csinálni
A fekvenyomás optimális formája a súlyzó lassú és szabályozott leengedése a mellkasáig, ahonnan azonnal - vagy rövid szünet után - eljuthat iktatás nélkül - lengés nélkül ismét felfelé mozog. Ily módon az izom a lehető legnagyobb mértékben megnyúlik és a lehető legoptimálisabban megterhelődik.
- Kihúzódik a nyugalmi helyzetből, ami azt jelenti, hogy több izomrostot toboroznak, a mozgás nehezebb, de hatékonyabb is.
- A mozgás kontrolláltabb és tisztább, ezért biztonságosabb és hatékonyabb.
- A teljes mozgástartomány felhasználásával az izmok optimálisan megnyúlnak és vérrel vannak ellátva.
Ez a préselés szokásos gyakorlata. De tényleg le kell engednie a súlyzót a mellkasára?
Padnyomás: álljon meg a mellkasa előtt
A súlyzó néhány centiméterrel a mellkas előtt is megállítható. Ennek nagy előnye, hogy a párnázás eleve kizárt, és a helyes technikát kell betartani. Az egyetlen fontos dolog itt a „néhány centiméter” meghatározása. Három-négy centiméter rendben van, tíz-tizenöt inkább a „félismétlés” fajta. Az erő vagy az izomnövekedés nagy veszteségeitől nem kell tartani, csak azért, mert a súlyzó röviddel a mellkas előtt leáll, mivel az izmok egész idő alatt feszültség alatt vannak és optimálisan vannak terhelve lengés nélkül.
Melyik változat a jobb?
Javasoljuk, hogy hagyja abba (ne tegye le!) A mellkason. Azaz. a súlyzó megérinti a mellkasát, és ismét felfelé tolódik anélkül, hogy párnázna vagy a mellkason nyugodna.
Ha azonban vállproblémákkal küzd vagy különösen hosszú karja van, akkor van értelme, hogy röviddel a mellkasa előtt megállítsa a lefelé irányuló mozgást. Mivel a különösen magas sportolók esetében az elülső váll terhelése gyakran nagyon magas, amikor a súlyzó olyan mélyre süllyed, hogy az megérintse a mellkasát. A kipróbálás itt segít.