Hogyan főzzünk egészségesen és megőrizzük az ételek ízét
Publikálva: 2018.03.18., 13:39
Ha olyan ételekre gondolunk, mint "otthon", akkor nem is zsírszegény receptre gondolunk, hanem egy jó levesre vagy grillezett steakre a nagymama udvarán. Nem számít, milyen ízletesek, nem lehetek olyan étrend része, amely csökkenti a zsírfogyasztást […]
Ha olyan ételekre gondolunk, mint "otthon anya", akkor nem alacsony zsírtartalmú receptre gondolunk, hanem egy jó levesre vagy grillezett steakre a nagymama udvarán. Nem számít, milyen ízletesek, nem lehetek olyan étrend része, amely csökkenti a zsír- és kalóriabevitelt. De mi van, ha fennáll annak a lehetősége, hogy még nem válsz el a kedvenc ételedtől? Csak néhány változtatással az elkészítési folyamatban megkapja a recept egészséges változatát anélkül, hogy bármilyen módon rontaná az ízét.
Mit jelent az egészséges főzés?
Legtöbben úgy gondoljuk, hogy az egészséges főzés a sült ételek kiküszöbölésére utal, de ez nem teljes megoldás. Az ételkészítés módja befolyásolja az összetevők tápértékét. Általában az intenzív hő 15-20% arányban tönkreteszi a zöldségekből származó vitaminokat. Forralásuk további 10-20% vitamin és akár 15% ásványi anyag elvesztéséhez vezet. Természetesen vannak kivételek olyan zöldségeknél, mint a sárgarépa, a spenót és a paradicsom, amelyek főzéskor antioxidánsokat bocsátanak ki.
A legegészségesebb főzési módszerek teteje
Valószínűleg furcsának fogja találni, de örömmel mondja el, hogy a mikrohullámok nagyon jó módszerek a főzéshez a tápanyagszint magas szinten tartása érdekében. Ne aggódjon, az a legenda, amely még mindig az interneten terjed, a mikrohullámú sütő használatának veszélyéről, mivel rákot okoz, teljesen hamis. .
Mivel a mikrohullámok mozgatják az összetevők molekuláit, az ételt belülről egyenletesen főzik. A rövid előkészítési idő miatt a tápanyagok pusztulása minimális. Ezenkívül, ha kis mennyiségű vizet ad az edényhez, a mikrohullámú sütő gyakorlatilag a saját levében főzi meg, és nem lesz szükség olaj, vaj vagy só hozzáadására. Az edény nedvességszintjének fenntartása érdekében nedves szalvétát helyezhet az ételtál fölé.
Egy másik technika az gőzfőzés, ideális zöldségek és halak főzéséhez. Zsír hozzáadása nem szükséges, de az intenzívebb és kissé savanykásabb aroma érdekében egy kis citromlevet nyomhat a készítmény fölé.
Forraljuk alacsony lángon megfelelő lehetőség tojás vagy gyümölcs kompót készítéséhez, de egyes szakértők úgy vélik, hogy az elkészítés időtartama befolyásolhatja a tápanyagok visszatartását.
Az egyik módszer egy kis olaj felhasználására a főzés során az Válogatás, alkalmas kis húsdarabok pirítására. A pirítás alkalmas rizs, quinoa gabonafélék, vékony kaliforniai paprika vagy reszelt sárgarépa elkészítésére is.
A szemközti pólusnál, nyers étel diéták, amely teljesen kiküszöböli az ételek termikus elkészítését, egyre népszerűbb. Megvitatták, hogy vannak-e egészségügyi előnyök a nyers élelmiszerek étrendbe történő beépítésével, de még mindig nincs egyetértés abban, hogy melyik étrend a legegészségesebb. Egyrészt az élelmiszerekben a vitaminok, ásványi anyagok és rostok maximális szintjét tudja fogyasztani, de azok a tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy bizonyos zöldségek tápanyagai felszabadulnak a főzés során, nem javasolnak olyan szigorú korlátozásokat, mint a nyers étrend.
Amit főzhet főzés vagy nyers étrend nélkül
Ha el akarja kezdeni a nyers termékek beiktatását az étrendbe, akkor azt ajánlatos fokozatosan megtenni, mert a megnövekedett zöldségfogyasztás rövid idő alatt puffadáshoz vezet. Másrészt nagyon jó módszer a napi legfeljebb 9 adag gyümölcs és zöldség ajánlott bevitelének elérésére. A nyers zöldségek egészséges alternatívája a magas kalóriatartalmú chipsnek vagy harapnivalónak, a friss gyümölcsök pedig ideális desszertek.
Ebből adódóan, zöldség- vagy gyümölcssaláták Tele vannak vitaminnal és alacsony a kalóriatartalom grammonként. A salátának nem kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy magas tápértéket kapjon. A Livestrong szerint egy nyers zöldségből készült saláta magas C-vitamint, folsavat, alfa- és béta-karotint, likopint és E-vitamint tartalmaz.
Nagyon egyszerűek, gyorsak és ízletesek zöldség vagy gyümölcs turmixok, tökéletes extra energiához reggel vagy desszertként edzés után. A nyers snack, amely próbára teszi képességeit sushi, népszerű japán rizsétel, nyers halételek és zöldségek.
Nem feledkeztem meg a nyers desszertekről; Ebben az esetben az édes ízt szárított gyümölcsök és természetes édesítőszerek adják, például agavé-nedű, juharszirup vagy barnacukor-szirup. Nincsenek mesterséges adalékanyagok, és nem igénylik a sütő használatát. Meghintheti őket dióval vagy magvakkal.
Gőzfőzés - a legkényesebb módszer
A gőzfőzés az egyik legkevésbé agresszív elkészítési módszer, mert az ételeket a forró gőz miatt fokozatosan melegítik, és a maximális hőmérséklet nem haladja meg a 96 Celsius fokot. Ezenkívül az oldható tápanyagok, például a B- és C-vitamin, nem párolognak el gőzzel, így a készítmény megtartja tápértékének több mint 50% -át.
Mivel a gőzölés finom folyamat az étellel, ez a legjobb a főzéshez növényi tetszik burgonya, sárgarépa vagy kukorica, fehér hús és hal . A gőzfőzés tökéletes a recepthez Kínai gombóc és töltött tészta is ravioli. Ízétől függően ne felejtsen el fűszereket vagy fűszereket adni; még akkor is, ha egészséges főzési módszerről van szó, ez nem jelenti azt, hogy ennek nem kell jó íze lenni. Ön is adhat hozzá húslevest vagy gyümölcslevet víz helyett, nonkonform módon.
A gőzfőzéshez vannak speciális készülékek, amelyek minden munkát elvégeznek az Ön számára. Ha nem vagy meggyőződve arról, hogy ez jó befektetés, szűrővel választhatjuk el a víz összetevőit az edény aljától. Ezután tegye rá a fedelet, és hagyja, hogy a gőz elvégezze a dolgát.
Forrás - korlátozott számú étel szerint
A főzés forrásban agresszív módszer, mert a víz hőmérséklete 100 Celsius fokig emelkedik, ami a legtöbb rostos étel felbomlásához vezet. A hús, a hal vagy a tojás hosszan tartó forralása erősíti a fehérjét, és az étel túl nehezen fogyasztható. Ideális esetben a könnyen széteső ételek esetében az alacsony hőfokon történő főzés váltakozik a nagy hőfőzéssel; így megtörik és fenntartják integritásukat.
Zöldség, tészta és gabonafélék a legjobb ellenáll a forrázásnak. Zöldségek esetében a sós víz lerövidíti a főzési időt, így sokkal gyorsabban készen állnak, megtartják színüket és fenntartják a vitaminok magas százalékát. Ne feledje: a zöld zöldségeknek sok vízre van szükségük színük megőrzéséhez.
A tészta főzése kényes folyamat, bármennyire is triviálisnak tűnhet. A tökéletes textúra és kellemesebb íz elérése érdekében adjon hozzá egy kevés vajat vagy olívaolajat a forrásban lévő vízhez.
Főzés sütéssel - alkalmas rövid főzési időre
A sült ételeket magas kemencehőmérsékletnek is alávetik, ami a B- és C-vitamin elpusztulásához vezethet az elkészítési folyamat során. Ha pedig folyadékot, például húslevest használ, a sütés hatással lesz az oldódó vitaminokra. Elveszhetnek, ha a folyadékot nem fogyasztják el a készítménnyel. Az egészségügyi és táplálkozási szakemberek lassú sütést javasolnak, legfeljebb 150 Celsius-fokos hőmérsékleten; így az étel nem bocsát ki egészségre káros anyagokat.
A grillezés viszont meglehetősen ellentmondásos. Előnye a zsírok megolvasztása és az élelmiszerek szintjének csökkentése. Bár az ínyencek értékelik a forró szénhidrátoknak való kitettség sajátos ízét, a táplálkozási szakemberek és az orvosok azt javasolják, hogy a barbecue ne váljon szokássá, mert a nagyon magas hőmérséklet megváltoztathatja az ételek tápértékét, és olyan anyagokat hozhat létre, amelyek nem túl előnyösek a szervezet számára.
Mit tehet bármely recept tápértékének növelése érdekében
Az íz vagy az állag feláldozása nélkül, néhány változtatás, amelyet az étel tűzre helyezése előtt végezhet, segít az eredeti recept egészségesebb változatának elkészítésében:
- Ha csökkenteni akarja az elfogyasztott zsírszintet, a felére csökkentse a vaj és az olaj mennyiségét, amelyet általában az ételkészítés során használna.
- Desszertek esetében adhatunk ízesítést édesítetlen almamártással, banánpürével vagy szilvapürével.
- A cukor esetében harmadára csökkentheti. Az édesítőszerek lehetnek fűszerek, például fahéj, szerecsendió, szegfűszeg, vanília aroma vagy mandula kivonat.
- Fél mennyiségű só a főételekhez. Fordítson különös figyelmet azokra a cukrászsüteményekre vagy sütőipari készítményekre, amelyek élesztővel rendelkeznek, esetükben a végén sót kell hozzáadni, hogy ne befolyásolják a tészta sűrűségét.
- Válassza a teljes kiőrlésű tésztát a nagyobb rostbevitel érdekében
Mielőtt elkezdené elkészíteni a receptet, olvassa el az összetevőket, és gondolja át, milyen változtatásokat lehet végrehajtani az egészséges verzió létrehozásához. Az íz, a konzisztencia és a tápérték megfelelő kombinációjának megtalálása meg fogja érni az egész folyamatot.