Hogyan haladhatsz a futásban és hogyan optimalizálhatod az eredményeidet a Merj fuss étrendnek köszönhetően?
1) Mit kell előrehaladnunk a futásban ?
Vessünk egy pillantást arra, hogy izmainknak mit kell működniük futás közben:
- Üzemanyagok: Szénhidrátok és zsír nyilván. Hosszú távú erőfeszítések esetén a fehérje kis része üzemanyagként is felhasználható.
- Oxigénszállítás/hemoglobin termelés: vas, B6 és B12 vitaminok.
- Bélben lévő víz és szénhidrát felszívódás: nátrium.
- Izomösszehúzódás: magnézium, kálium, nátrium, kalcium.
- Szénhidrátok, lipidek használata energiaforrásként: magnézium, kálium, B1, B3 és B5 vitaminok.
- Idegjelek (ez testünk optikai rostja) továbbítása: kalcium, magnézium, kálium.
- Immunrendszer/védelem a szabad gyökök ellen: réz, vas, szelén, cink, A-, C-, D-, E-vitamin és antioxidáns anyagok (polifenolok, karotinoidok, Q10 koenzim ...).
Látod, amikor mondtam, hogy ez egy kicsit összetettebb, mint csupán szénhidrátot fogyasztani !
Ez azt is jelenti, hogy a nem megfelelő étrend felelős az íngyulladásért, a túlzott fáradtságért, görcsökért, émelygésért, hányásért, hasmenésért és egyéb emésztési rendellenességekért. !
Biztos lehet benne, hogy a megfelelő étrend és néhány tipp képes lesz biztosítani a szervezet számára szükséges összes tápanyagot !
2) Napi: étel a verseny előrehaladásához:
A mindennapi étkezés kicsit olyan, mint egy versenyre való edzés. Alapvető alapja annak, hogy teste készen álljon arra, hogy a legjobbat adja ki egy eseményhez.
A kiegyensúlyozott étrend a legjobb edzésprogram.
Tehát a kiegyensúlyozott étrendről mindenhol hallunk, de mit is jelent ez valójában ? Biztos, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozik? ?
Gyakori ételcsapdák, amelyeket el kell kerülni, ha haladni akar a futásban
Sportoló hidratálása:
Naponta 1,5 liter vizet ihat és kiszáradhat! Hogyan? "Vagy" Mi ?
A legkevésbé ismert tényező a tea, a kávé, az alkohol és az ürítő/fogyókúrás italok. Ezek vizelethajtó italok, vagyis a vizelet mennyiségének növelésével elősegítik az eliminációt.
Ha nagy mennyiségben fogyasztják őket, megtapasztalhatja krónikus kiszáradás. Nagyon fontos: mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) a fitt és hatékony test érdekében
A cikk 1. részében bemutattam neked, hogyan játszanak szerepet az ásványi anyagok, vitaminok és antioxidánsok az állóképességi edzésben és a gyógyulásban.
Ha testét formában akarja tartani a fejlődés érdekében:
- Zöldségek és gyümölcsök minden egyes lemezeden a legnagyobb helyet kell képviselni !
- Minden nap adjon ételekhez fűszereket és aromás gyógynövényeket (a fahéj javítja az inzulin hatékonyságát, a kurkuma és a gyömbér erős antioxidánsok).
- Lépjen ki az ipari termékekből ! Fogyasszon nyers, minimálisan feldolgozott termékeket, amelyek megőrzik a mikroelemeket (ráadásul ez csökkenti a költségvetést).
Szénhidrátok (gabonafélék, kenyér, tészta, rizs, gyümölcsök, hüvelyesek, cukor, méz, cukrászsütemények, sütemények, sütemények, üdítők ...)
Hipoglikémia, étkezés utáni lassúság, vágy, súlygyarapodás... Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok edzésen kívüli fogyasztása kiküszöböli ezeket a hátrányokat !
Leegyszerűsítve: minden olyan élelmiszer, amely a szénhidrátok növelik a vércukorszintet (glikémia). Néhányan hirtelen landolnak, mint egy zivatar nyáron (magas glikémiás indexű szénhidrátok). Míg mások hajlamosak lábujjhegyen, mint egy kisegér (alacsony glikémiás indexű szénhidrátok).
A testünk arányosan reagál erre a cukorkibocsátásra. Tehát a magas GI szénhidrát, olyan, mintha ő húzta volna ki anehéztüzérség hogy a vércukorszint normalizálódjon. A hasnyálmirigy nagy adag inzulint bocsát ki. Sejtek tárolja a cukrot ahol csak lehetséges és a miénkben végződik szerelmes fogantyúk vagy nyeregtáskánk amikor a többi tartály megtelt.
Az erőfeszítésen kívül, nincs szükségünk ilyen vércukor-kibocsátásra. Tehát testünk a lehető legjobban használja ezt a cukrot. Kárt okoz, amiről a bekezdés elején beszéltem: hipoglikémia, étkezés utáni lassúság, vágyakozás, súlygyarapodás ...
Tehát napi szinten, az erőfeszítésektől eltekintve, az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra koncentrálunk !
3) Állati vagy növényi fehérjék ?
Az egyetlen ajánlásom az a lehető legnagyobb mértékben variálják a fehérjeforrásokat ! Hús, tojás, hal, de gabonafélék (búza, rizs, köles, quinoa, hajdina stb.), Hüvelyesek (lencse, hasított borsó, bab stb.), Szárított gyümölcsök (mandula, dió, mogyoró stb.) És sőt tengeri moszat !
A növényi fehérjék hátránya, hogy össze kell őket rakni. Például kombinálhatja ugyanazon a napon:
- gabonafélék + hüvelyesek vagy
- gabonafélék + olajos magvak vagy
- gabonafélék vagy hüvelyesek szója vagy hínárral