Hogyan iszik rendesen
Amikor meleg lesz, a sportolóknak vízre van szükségük. De nem csak. Táplálkozási szakértőnk, Iris Lange-Fricke elmagyarázza a helyes ivási taktikát és további lehetőségeket. A megfelelő recepteket a "Receptek" részben találja meg.
Iris, mi a kedvenc italod?
Víz, valójában egész nap iszom. Ha valami ízesebbet akarok, akkor általában rebarbara-spritzert használok, vagy a vízemet gyümölcsökkel, gyógynövényekkel és gyömbérrel ízesítem.
Miért víz? Hiányzik minden tápanyag és vitamin ...
... de fontos ásványi anyagokat, például kalciumot vagy magnéziumot tartalmaz. A vitaminokat és tápanyagokat szilárd ételekkel, lehetőleg gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt veszik fel.
Általánosan feltett kérdés: Mennyit kell folyadékot inni a sportos aktív embereknek nyáron a testük optimális ellátása érdekében?
Normálisan napi 1,5–2 liter folyadékot kell inni. Nyáron természetesen 2,5-3 literre nő a szükséglet. Kiszámítható az optimális folyadékigény is: 30 milliliter folyadék testtömeg-kilogrammonként a képlet.
És ha te is futsz?
Természetesen van még egy további követelmény. Edzésenként 0,4–0,8 liter folyadékot kell inni. A pontos mennyiség a hőmérséklettől és az edzés intenzitásától függ. Ha nyáron több mint egy órán át fut, mindenképp legyen vizes palack. Bármi, ami kevesebb, mint egy óra, kompenzálható az edzés előtti és azt követő ivással.
Mekkora legyen a víztartalom a napi folyadékigény kielégítésére?
Főleg vizet igyam. Ennek több oka is van. Fontos transzport és oldószer a szervezetben. Nem tartalmaz cukrot és kalóriákat. És ezért a legjobb szomjoltó. Ugyanez vonatkozik a cukrozatlan gyógyteákra vagy gyümölcsökre is.
Mi a helyzet megint a kávéval? Ki kell vonni az összes ivott mennyiségből, mert a koffein kihúzza a vizet a testből?
Ez az összegtől függ. A rendkívüli kávéfogyasztás negatívan befolyásolhatja a testet. A német táplálkozási társaság szerint azonban napi két csésze rendben van. Ezek hozzáadhatók a napi folyadékigényhez.
Van egy szabály arra vonatkozóan, hogy a szervezet mennyi folyadékot képes feldolgozni óránként?
Azt mondják, hogy a test körülbelül 0,8–1 liter folyadékot képes kezelni. Ezért fontos, hogy a nap folyamán rendszeresen igyon. A reggel egy pohár vízzel kezdődhet rögtön felkelés után. A legjobb, ha egy üveg vizet tesz az asztalára. Így emlékszel az ivásra. Ha sokat utazol, mindig legyen egy üveg víz.
Gyümölcslé vagy pürésítés?
Az "Energy Booster - Power Drinks for Every Day" című könyvében számos receptet sorol fel az egészséges gyümölcslevek és turmixok számára. Különböző előkészítési módszerekről beszélünk. Tiszta gyümölcslevet és pürét turmixgépben. Meg tudja nevezni az előnyeit és hátrányait?
Gyümölcscentrifugáláskor először meg kell különböztetnünk az eszköz típusát. Vannak olyan modellek, amelyek nagy fordulatszámon működnek. A másik változat a lassú facsaró lenne. Ezeknek az az előnye, hogy a centrifugával ellentétben alig keletkezik hő. Így a vitaminok és ásványi anyagok jobban megőrződnek. Ezenkívül a lassú gyümölcscentrifugák termelékenyebbek. Általában a gyümölcslevek készítésénél több maradék marad, mint a turmixkeverőknél. Az élelmi rostokban gazdag rostokat is ott dolgozzák fel. Ez vastagabbá teszi a turmixot, és nagyobb a telítettség hatása, mint a "vékony" gyümölcsleveké. Fontos, hogy - ha lehetséges - a zöldségek egy részével dolgozzon, mivel a gyümölcs sok természetes cukrot, azaz fruktózt tartalmaz.
Keverők és facsarók minden árkategóriában kaphatók. Mire kell figyelni vásárláskor?
A turmixkeverőnek nagy fordulatszámmal kell rendelkeznie, hogy az összes hozzávalót jól pürésítsék, és a folyamat ne tartson túl sokáig. Ez megakadályozza a hő felhalmozódását. Ugyanez vonatkozik a facsarókra is. Tippem a turmix kezdőknek: egy botmixer elegendő kipróbálásukhoz. Ha szívesen készít egy turmixot, szerezzen be magának megfelelő eszközt. Jómagam kézi turmixgéppel kezdtem, és most van egy turmixgépem 200 euró körül. Számomra nem feltétlenül a legjobb árú eszköznek kell lennie. A megtakarított pénzt inkább jó minőségű élelmiszerekbe fektetem.
Könyvében van egy fejezet „Fitness Booster” címmel. Miért jobb, ha a futók edzés után egy itallal töltik fel boltjaikat, mint egy szilárd étkezéssel?
Egyrészt a tápanyagok jobban koncentrálódnak az italban, mint az ételekben. Másrészt, különösen intenzív edzés után, ritkán van étvágya a szilárd étel iránt. További előny: Könnyen elvihet egy italt edzésre, vagy otthon elkészítheti.
Ön szerint melyik ital különösen alkalmas a futóknak edzés után?
A szabadidős futóknak egy italt ajánlok szénhidrátokkal és fehérjével. A szénhidrátokkal a test üres raktárai nagyon gyorsan feltöltődnek. A fehérjék biztosítják a stresszes izmok gyorsabb regenerálódását.
Gyakorlati kérdés: Hogyan juthatok fehérjéhez az italomban?
Például tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú kvark, túró vagy író formájában. Ha állati fehérje nélkül akarja megtenni, használhat szójatermékeket.
Más receptjeit a fogyásnak szentelik. Hogyan működnek ezek a "kilógyilkosok"?
Fontos, hogy ezek az italok jól feltöltsenek. A fehérjén keresztül működik. Ez sokkal teltebb, mint az egyszerű szénhidrátok, mert a szervezet hosszabb ideig tart feldolgozni. Az éhség érzése később jelentkezik. Ezenkívül a fehérje serkenti a zsírégetést a szervezetben, mivel a testnek több energiát kell felhasználnia a fehérje feldolgozásához. Más szavakkal: Több kalóriát fogyasztanak, mint egy magas szénhidráttartalmú étkezésnél. Természetesen a „kilógyilkosok” is tartalmaznak szénhidrátokat, de ezek összetett szénhidrátok, például zabpehely. Ennek feldolgozásához a testnek is szüksége van az idejére, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan, majd ismét csökken. Ez viszont kiterjeszti a jóllakottság érzését. A "kilógyilkosok" akár egy étkezést is pótolhatnak. A lényeg: a megfelelő fehérje és szénhidrát keverék mellett az inzulinszint csak lassan emelkedik, és nincs vágy.
Mi a helyzet az italalapú étrendek jo-jo hatásával?
Általában nem ajánlom a kizárólag italokat tartalmazó étrendet. Ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor változtassa meg étrendjét és többet mozogjon. Természetesen az egyik vagy másik ételt helyettesítheti egy itallal az anyagcsere serkentése érdekében. Sok diétás étrend azonban csak napi 1000 vagy még kevesebb kalóriát fogyaszt. Ezután a test csökkenti az alapanyagcserét és az anyagcsere lelassul. Ha ezután újra eszik, mint a diéta előtt, akkor a kilók gyorsan visszatérnek a csípőre. Ez a jo-jo effektus. Ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor azt javaslom, hogy 500 és 800 közötti kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit naponta fogyaszt. A test jól megbirkózik ezzel, és nincs jojó-hatás.
Információ: Az egészséges erőitalokra vonatkozó utasításokat a "Receptek" kategóriában találja.