Hogyan javíthatom a fogyás erőfeszítéseimet

Köszönjük, hogy időt szánt az olvasásra.

Csatlakoztam a helyi edzőterembe, és jelenleg az a küldetésem, hogy lefogyjak, miközben emelem az erőnlétet és az erőnlétet is.

Szeretem a testtömeg-gyakorlatokat, a szabad súlyokat, az ökölvívást és az olyan órákat, mint a spin és az áramkörök.

Olyan dolgok, amiket annyira nem élvezek, a futópadok, a gyakorlatok és a legtöbb kardió. Mindannyiuknak jó erőfeszítéseket tettem, de unalmasnak és unalmasnak találtam őket, ezért úgy döntöttem, hogy más munkamódszereket keresek, hogy fenntartsam az érdeklődésemet az általam kedvelt dolgok iránt.

A napi étrendem sokkal jobb, egy hétköznapi nap a következő volt:

Tipikus példa a jelenlegi étrendre életmódváltásom után:

Most elismerem, hogy ez egy viszonylag új változás, csak néhány hónap, de már jól érzem magam emiatt, és azt mondták, hogy jobban nézek ki.

5 láb 8 hüvelyk magas vagyok. Korábban 14, 4 kg-ot nyomtam, most pedig 13, 11 kg-ot nyomok, tehát csak enyhe haladás, de annak haladása. Célom, hogy elérjem a 13-at.

A jelenlegi edzésem általában:

Egy dologban elgondolkodtam azon a tényen, hogy minden edzés után több vitamint veszek be és beépítek egy fehérje turmixot. Hogyan javíthatom ezt/hozzáadhatom/eltávolíthatom a fentieket, hogy maximalizálhassam a súlycsökkentési erőfeszítéseimet, miközben jól érzem magam? Plusz egyéb nagyra értékelt tippek.

6 válasz

Tipikus példa a jelenlegi étrendre az életmódváltásom után:

Reggeli: kukoricapehely vagy reggeli edény vörös bogyókkal, zsírmentes joghurttal és granolával

Ebéd: víz és leves vagy friss saláta csirke és friss hummus fólia.

Vacsora: keverjünk össze süteményeket vagy csirkét, zöldségeket és burgonyát

Feldolgozott élelmiszerek forgalmazása több teljes élelmiszer esetében. Alacsonyabb kalóriatartalom, magasabb táplálkozás

Kukoricapehely, joghurt, granola - cserélje ki banánra/egyéb gyümölcsökre, diófélékre vagy zöld barackra
Fordítsa át a burkolatot salátává, átugorva
A vacsora remekül mutat néhány szín zöldséget fogyasztva.

Ehet annyi nyers zöldséget és gyümölcsöt, amennyit csak akar. A változatosság a kulcs.

Ha sokat növeli a friss zöldségek mennyiségét, vegyen egy probiotikumot étellel az emésztés elősegítésére.

Elég tisztességesnek tűnik, de aggódom a granola miatt. Nagyon függ a márkától, de a granolában rendkívül nagy mennyiségű cukor lehet. Ha fel akarja építeni az alapvető erőt, győződjön meg arról, hogy nem eszi. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kap (kb. Testtömegét zsír nélkül, kg-ban vagy 2,5 grammban), és az ételek nagy része zsír. A cukrot (elő) edzésre kell korlátozni, és az egyéb szénhidrátok rendben vannak, mindaddig, amíg kis adagokat szed. Azt javaslom, hogy inkább zsíros joghurtot dióval, nem pedig alacsony zsírtartalmú joghurtot granolával. Vacsorára jól néz ki, ne vigyük túlzásba a tatárokat, főzés közben használjon elegendő egészséges olajat (mogyoróolaj vagy olívaolaj), és tegye csirkére.

Egy dolog, amit szeretnék hozzáfűzni, nem egy fehérjeforrástól függ, mert idővel a teste allergiát fog kialakítani rá, nem mintha gyomorfájás vagy ilyesmi szenvedne, de nem teljes hasznot fog érni belőle. Az általad említett étrendből, ha úgy tűnik, hogy csak egy csirkefaj, mint fehérjeforrás, tanácsos lenne halat vagy marhahúst adni étrendjéhez. Egy másik tipp az lenne, hogy ne váltson fehérjeporokat olyan korán az átalakulás során. Csak akkor tegye ezt, ha úgy gondolja, hogy ez feltétlenül szükséges, és nem kap elegendő fehérjét az igazi ételekből. Harmadszor, mivel a cél a zsírvesztés, edzés előtt kiegészíthet koffeinnel. A legtöbb zsírégető és edzés előtt koffein található. A koffein növeli a zsír oxidációját, és segít az éberségben is az edzőteremben.

Vigyázat: A koffein nagyon erős és tehetséget, súlyos problémákat, akár halált is okozhat.

Ha az Egyesült Államokban tartózkodik, akkor van egy BulkSupplements nevű cég, amely jó minőségű kiegészítőket gyárt, és sokat hallott a koffein-kiegészítőikről. 250 mg koffein elegendő egy edzéshez, és növelhető, ha koffein-toleráns a kávéfogyasztás miatt.

Számomra úgy tűnik, hogy a diéta és az edzés jó. Ne feledje azonban, hogy a testtömeghez hozzájárulhat a testzsír, a testvíz és az izom. Azt javaslom, hogy ne csak a fogyásra, hanem a zsírégetésre is koncentráljon.

Vissza a kérdésére. Javasoljuk, hogy 2 vagy 4 hetente változtassa meg edzéseit és étrendjét. Ha ugyanazokat az edzéseket végzi, vagy ha ugyanolyan étrendet folytat, akkor a test eltalálja a tányért.

Nem vagyok biztos a pontos testalkatodban, de feltételezem, hogy az önleírásod alapján endomorf vagy. Endomorfként a legjobb, ha minden edzésbe beleszámít a kardió. Unalmas, de segít.

Továbbá, ha még nem kezdte el csinálni. A BMR, a DCR és a kalóriaszámolás ismerete szintén hasznos.

Tanulmányok következetesen bebizonyították, hogy ha egy táplálkozási tervről van szó (Megjegyzés: Nem azt mondom, hogy diéta, az étrend zárt, korlátozott életfolyamatot jelent), akkor a kalória-korlátozás a legfontosabb, ha a fogyásról van szó. Ne vásárolj paleóban, atkins,.

Három napig kövesse nyomon az összes elfogyasztott ételt. Még akkor is, ha egy evőkanál mogyoróvajat eszel, írd le. Énekeljen és mérje meg az ételt, hogy tudja, hogy meghatározott adagokat eszel. (Például azt gondoltam, hogy 2 csésze reggeli müzli valójában egy csésze). Miután megismerte a napi kalóriabevitelt, akkor összehasonlíthatja azt az alapvető napi és aktivitási szintű igényekkel, és megnézheti, hol kell növelnie a testmozgást, vagy csökkentenie kell a bevitelét.

Töltsön el körülbelül 10 dollárt, és vezesse be étrendjét egy teszt számítógépen keresztül, amely megadja az elfogyasztott fehérje, zsír és mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok stb.) Mennyiségét. Ez megmutatja, ha étrendjének vannak gyengeségei.

Miután megkapta ezeket az információkat, szánjon egy napot egy hétre, tervezze meg az összes ételt és vásárolja meg magának. Engedjen meg magának néhány finomságot. Általában a 80/20 (ish) szabályt követem, miszerint ha az általam elfogyasztott dolgok 80% -a jó és egészséges, akkor jól vagyok, 20% -uk nem olyan egészséges.

Ha sok zöldséget fogyaszt, akkor a multi-vitamin általában pénzkidobás, főleg az aktivitás szintjével együtt. Végül a vizelettel üríti őket, de élénk sárga lesz, bár látható hatás.

Ami a fehérje turmixokat illeti, korai edzői pályafutásom során sokat használtam őket, de azóta azt tapasztaltam, hogy minden étel sokkal jobb alternatíva körül van, jobban telített leszel és általában, jobb eredményeket érhet el a hús- és tejfehérje megszerzésével. Nem észleltünk a fehérje bevitelének nagyobb vagy kisebb hatását sem közvetlenül edzés után.

Nem igazán ismert, hogy a teljes ételek miért gyakorolnak sokkal nagyobb hatást testünkre, de a kutatások folyamatosan zajlanak, egyre több információ áll rendelkezésre tudományos tanulmányok által alátámasztott tények formájában, nem pedig diétás dogmákként. valaki hitt nekik a '70 -es években.

A menetrendtől függően, ha fenntartható életmódváltásra vágyik, amely jobb súlycsökkenési teljesítményhez vezetne, azt javaslom, hogy hagyja ki a reggelit, és csak ebédet és vacsorát fogyasszon étkezés közben. magasabb az edzőtermi edzés után, ugyanannyi kalória naponta).

Tanácsaimat több éves kísérletezésre alapozom saját felkészülésemmel és étrenddel, valamint tudományos tanulmányok átfogó kutatásával.

Ha konkrétabb kérdése van, bármelyikre szívesen válaszolok, a téma olyan hatalmas, hogy különben órákig lennék itt.