Hogyan kell alkalmazkodni és variálni a testépítő menüket
Amikor arról beszélünk testépítés, először a beltéri edzésen, a terheléseken és a különböző gyakorlatokon gondolkodunk. Összegezve: emelje öntöttvas "! Mégis az étel tart túlsúlyos hely a sportoló céljainak elérésében, legyen szó csökkentésről vagy éppen ellenkezőleg tömeggyarapodásról. Emiatt szükséges táplálkozás alapjai teljesen megérteni és diétát fogadjon el hogy megfelel a céljának.
Természetesen, mielőtt szeretné " szárítani "vagy" tömeget nyerni ", Ez az első lépés az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfogadására, amelyet megszerzése után a célnak megfelelően lehet beállítani.
Az edzők egyöntetűek abban a tényben, hogy „ Az eredmények 70% -át a konyhában, 30% -át az ebédlőben végzik " !
Nem kell hetente 3x foglalkozni, ha minden erőfeszítést tönkretesz a rossz étrend, akkor konkrétan folytatjuk, hogyan ?
Étel, jó reflexek
Amikor arról beszélünk diéta », Ezt a kifejezést közvetlenül a kényszerhez asszimiláljuk, ami frusztrációkat generál. Azonban a "diéta" példáját véve súlygyarapodás, naponta legfeljebb 6 ételbevitel lehet! Ehelyett használjuk a " az élelmiszerek kiegyensúlyozása "Aminek pozitív konnotációja van, újból a lényegre összpontosítva.
Konkrétan, mik a megfelelő reflexek az elfogadáshoz ?
Ismerje a makrotápanyagokat
Fehérjék: Minden étkezéshez/snackhez tartalmaznia kell egy fehérjeforrást. Ez egy olyan tápanyag, amelyből az izom áll, elengedhetetlen az izom fenntartásához és növekedéséhez. Fehérjék is találhatók állati forrás (tojás, hús, hal), hogy növényi (hüvelyesek, tofu, magok ...) Általánosan elfogadott, hogy az embernek napi 2 g fehérjét kell bevennie testtömeg-kilogrammonként (70 kg-os személy esetén 140 g fehérje szükséges.)
Lipidek: Ezek a zsír, amelyek szintén elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez (sejtfenntartás, immunrendszer), és hozzájárulásukat semmiképpen sem szabad elkerülni, beleértve afogyás. Előnyben részesítjük a lenmag- és dióolaj, a zsíros halak és az avokádó minőségi bevitelét.
Szénhidrátok: Ez testünk üzemanyaga és izmok, ezen a hozzájáruláson kell befolyásolnunk elérje a súlygyarapodás/karcsúság célját. Ismét nem minden cukor jön létre egyenlően, sokkal érdekesebb lesz beépíteni összetett szénhidrátok lehetőleg alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexgel, amely hosszú távon energiát szolgáltat, nem pedig a „gyors cukrok” helyett, amelyek elősegítik a súlygyarapodást.
Az étkezések gyakorisága
A kiegyensúlyozott étrend elsősorban abban áll, hogy legalább 3 étkezés naponta, mi a reggeli, ebéd és vacsora.
Láthatjuk, hogy sokan nem reggeliznek, vagy túl keveset reggeliznek, ennek az a következménye, hogy " sóvárgás "A reggel folyamán, amelyet általában uzsonnával kompenzálnak, hogy ebédig tarthassanak.
Mivel a reggeli egy fiatal »Reggel 7 és 8 óra között a nap legnagyobb étkezésének kell lennie az elemek újratöltésére.
Továbbá lehetséges ossza meg az étel bevitelét (napi 6-ig). Ez nem azt jelenti, hogy többet eszik, hanem hogy jobban ossza szét a táplálékfelvételt a nap folyamán, hogy elkerülje azokat a híres "pumpalöketeket".
A 3 hagyományos étkezés között könnyű harapnivalókat lehet egymás között, vagy kb. 3 óránként, hogy soha ne legyen "üres gyomrunk", vagy éppen ellenkezőleg, hogy "túl sokat ettek" kellemetlen érzésük legyen.
Távolítsa el az ipari áramellátást
Ez a kiegyensúlyozott étrend kulcsa, de úgy tűnik, hogy ezt is a legnehezebb megvalósítani, mivel az élelmiszeripar termékei vesznek körül minket. Általában azok túl magas a zsírtartalma, túl sós és/vagy édes, káros adalékokkal és tartósítószerekkel.