Hogyan kell egészséges reggelit készíteni 5 gyakorlati tipp - maradj fitt!
Az egészséges és magas fehérjetartalmú reggeli nemcsak a napját, hanem a testét is megváltoztathatja. Ha ellátja testét a szükséges tápanyagokkal, akkor az problémamentesen képes elvégezni a napi tevékenységeket, miközben növeli és fenntartja az izomtömeget.
De hogyan lehet egészséges reggelit fogyasztani? Nos, ez nem olyan bonyolult, mint gondolnád. Egy tál egészséges étel elkészítéséhez nem kell jó szakácsnak lenni. De szükséged van néhány alapelvre, vagy inkább tanácsra.
Tehát, függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy izomtömeget akar növelni, a reggeli kiválasztását az alábbi tippeknek kell követnie.
Csak annyit kell tennie, hogy ne hagyja ki minden reggel a reggelit, és győződjön meg arról, hogy ez az öt tipp alapján készült.
1. Válasszon valami fehérjében gazdagot
A fehérje az egészséges reggeli elengedhetetlen eleme, még akkor is, ha a cél nem feltétlenül az izomtömeg növelése.
A fehérje különféle ételekben található, és testét energikusan és elméjében élesen és koncentráltan tartja, mivel a néhány fehérjét alkotó aminosavakat fontos neurológiai és hormonális funkciókhoz használják.
A fehérje segít enyhíteni az éhségérzetet és támogatja a tápanyagok felszívódását a szervezetben, mivel fontos szerepet játszik az emésztés és felszívódás folyamatában.
Fontos azonban olyan fehérjeforrásokat választani, amelyek könnyen emészthetők. Más szavakkal, ha korábban kávézott és reggel kilépett az ajtón, nem kezdhet el sonkát és tojást enni, csak azért, hogy minél több fehérje legyen.
Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást, amely tetszik, lehetőleg olyan, amely teljes ételből származik, vagy olyan, amelyben kevés az összetevő és nincs cukor.
Íme néhány fehérje- és tápanyagban gazdag étkezési lehetőség, amelyet reggel fogyaszthat:
- Egy egész tojás és egy tojásfehérje
- Egyszerű görög joghurt (édesítőszerek nélkül)
- quinoa
- Fehérje turmix/A fehérjepor
- Chia mag
Azt is tudnia kell, hogy szinte minden növényi élelmiszer tartalmaz fehérjét - nemcsak állati eredetű -, így a reggeli fehérje megszerzése nem jelenthet problémát.
A megevett fehérje grammja meglehetősen gyorsan megnő, ha megfelelő ételeket fogyaszt. Próbáljon 20-25 g fehérjét elfogyasztani reggelire, hogy a legtöbb hasznot érje el.
Ha az első órában nagyobb ételeket szeretne fogyasztani, válasszon néhány fehérjében gazdag ételt ebből a listából. Vagy ha nem rajong az állati termékekért, akkor megtudhatja, hogyan fogyaszthat több fehérjét hús, tojás vagy tej nélkül.
2. Töltsön meg rostot
A rost sok mindent megtesz a testedben, de az egyik legnagyobb előny a jóllakottság érzése, amelyet anélkül nyújt, hogy növelnéd az elfogyasztott kalóriák számát.
Ha nem tudnád, a rost olyan, mint a szénhidrát, a cukor vagy a keményítő. De ezektől eltérően a rostoknak mindig elsőbbséget kell élveznie akkor is, ha megpróbálják csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
Mivel a rostkalóriákat nem emészti fel a tested. A rost áthalad az emésztőrendszeren anélkül, hogy befolyásolná az elfogyasztott kalóriák számát vagy a vércukorszintet.
Ez azt jelenti, hogy például az almában, az áfonyában vagy a zabpehelyben lévő rostban lévő kalóriák száma nem része az összes kalóriának.
A növényi táplálékból származó rostot a szervezet felhasználja a méreganyagok és a koleszterin eltávolítására a véráramból, valamint a szív egészségének megőrzéséhez. A rost az emésztőrendszerében található jó baktériumokat is támogatja, segítve a bélflóra működését.
Ha minden reggelinél 5-8 g rost van, akkor jó úton jár. Azonban, ha megszokta a rostot, reggelire több grammra válthat, például 10-15 g-ra.
Nagyon könnyű rostot adni a reggelihez, még könnyebb is, mint gondolná. Egy adag zabpehely 6 g rostot hoz, és egy közepes méretű almában 5 g rostot tartalmaz. Ha hozzáadja őket, akkor 11 g rostot kap.
Az optimális egészség érdekében naponta legalább 25-30 gramm rostra van szüksége. De nem kell mindet megenni egy étkezéskor. Fogyassza őket fokozatosan a nap folyamán.
A rost egyetlen hátránya a puffadás. Ha korábban egyáltalán nem evett reggelit, vagy nagyon alacsony volt a rosttartalma, akkor az első 1-2 hétben kissé felpuffadhat. De ne aggódj, hamarosan a tested alkalmazkodik, és megszabadulsz a puffadástól.
3. Egyél valami Frisset
Ha reggel hozzászokott egy omletthez vagy egy tál gabonához, fontolja meg valami friss, például szeder, alma vagy akár néhány zöldség hozzáadását.
A friss ételek szintén fontos összetevői az egészséges reggelinek. Teljesebbé és energikusabbá tehetnek, miközben segítenek a fogyásban.
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal, rostokkal és vízzel, amelyek minden reggel energiát adnak és hidratálnak. Ezek is a legfontosabb ételek, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez, ha fogyni szeretne.
Általános szabály, hogy több friss ételt kell bevinni az étrendbe, hogy gyümölcsöt/zöldséget kell adni minden étkezéshez, kezdve a reggelivel. Minél több gyümölcsöt ehet reggel, annál jobb.
Válasszon almát vagy banánt, vagy készítsen friss narancsot. Tiéd a választás.
4. feladja a cukrot
A cukor nemcsak a csokoládé és a sütikben található meg, hanem a piacon található összes "fitnesz" bárban is el van rejtve, beleértve a gabonaféléket és a joghurtot is.
És még akkor is, ha a cukor bizonyos ételeket jobb ízűvé tesz jelenleg, ez az első dolog, amelyet meg kell szüntetnie, vagy legalábbis korlátoznia kell a reggelit és más ételeket. Ez az, ha egészséges testet és lapos gyomrot szeretne.
Ezenkívül a cukorról nagyon könnyű lemondani, miután meghozta ezt a döntést és megtette a szükséges változtatásokat. (A sütemények és az összes cukorszintű "egészséges" étel megszüntetésével kezdve)
Miért akarsz lemondani a cukorról?
Mert a cukor nem más, mint üres kalória. Nincs tápanyaga, és nem segíti a testet a zsírégetésben vagy az izomtömeg növelésében.
A cukor étvágyhormon-rendellenességhez is vezet, kontrollálatlan éhséget okozva, és többet eszik a kelleténél.
De mivel még mindig szüksége van valami édesre az életben, válassza a legjobb cukorforrást a természetből: gyümölcsöket.
Egy adag gyümölcs kiváló módja a cukor utáni vágy kielégítésének, miközben vitaminokat és ásványi anyagokat is szed. A gyümölcsökben rostokat is talál, amelyek lassítják a cukor felszívódását a vérbe.
Ha még mindig édesítőre van szüksége a kávéhoz vagy más ételekhez, ne érjen hozzá 0 kalóriás mesterségesekhez. Ehelyett válasszon természeteset, például a stevia kivonatot. Nincs kalóriája, és sokkal édesebb, mint a cukor.
5. Ne féljen az alacsony zsírtartalomtól
Az egészséges reggeli nem azt jelenti, hogy nem tartalmaz zsírot, ezért győződjön meg arról, hogy reggelire egészséges, magas zsírtartalmú ételt fogyaszt.
Választhat len- vagy chia-magot, főzhet olívaolajjal vagy kókuszolajjal, vagy fogyaszthat extra tojást. Az avokádó az egészséges zsírok jó és ízletes forrása is!
Egy kis zsír a reggelinél nem hízik meg. De mivel kalóriatartalma sűrűbb, nem szabad túlzásba vinni. Fogyasszon valamit elegendő zsírral a kívánt jóllakottság eléréséhez. Jó példa lehet 1-2 olívaolajban főtt tojás vagy fél avokádó.
Még más lehetőségek is, például a mogyoróvaj vagy a mandula, sok egészséges zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmazhatnak.
Általában a zsír lassabban emészthető, de ha megfelelő mennyiséget eszel meg, akkor felgyorsíthatja az anyagcserét is, így több kalóriát égethet el.
következtetés
Ez az 5 gyakorlati tipp az egészséges reggelihez. Most, hogy tudja, mit kell tennie ahhoz, hogy egészséges ételt kapjon a kora reggeli órákban, egy lépéssel közelebb kerül a kívánt test eléréséhez.
Ne felejtsen el véleményt hagyni ezekről a tippekről a megjegyzések részben. Mondd el, mi a kedvenc reggelid.
magas fehérjetartalmú ételek, reggeli ételek, magas fehérjetartalmú reggeli, egészséges reggeli, fehérjetartalmú reggeli