Hogyan kell enni, hogy fogyjon
A száraz testépítő étrendnek tiszteletben kell tartania néhány egyszerű, de elengedhetetlen szabályt: kevesebb kalóriát fogyasszon a kelleténél, apránként csökkentse a kalóriabevitelt, és ne felejtse el kiegészíteni magát vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A testépítésben nagyon nehéz meghatározni a száraz étrendet, amely a lehető leggyorsabban eléri céljait. A zsírtömeg csökkenése (az úgynevezett szárazság) a testépítő vagy bármely más, az egészségéért aggódó sportember célja. Mindkét esetben ez korlátozni fogja a sovány tömeg (izom) veszteségét.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költ
A hatékony fogyás érdekében az összes karbantartási kalória körülbelül 20% -ának eltávolításával kezdjük, és az eredménynek megfelelően módosítjuk a bevitelt. Ha vizuálisan stagnál, mint a skálán, vagyis a fogyás két-három hétre leáll, akkor további 5-10% -kal csökkentheti az összes kalóriát. Legyen óvatos, ha túl alacsony a kalóriatartalma, megnöveli az izmok elpazarlásának kockázatát, ráadásul csökkenti a mozgásterét a jövőbeli kalóriacsökkentés szempontjából, ha a teste blokkolja a fogyást. !
Azt is meg kell jegyezni, hogy megfelelő stratégia alkalmazásával mérsékelten lehet alkoholt fogyasztani, elkerülve minden olyan ételt, amely snack, ropi, valamint egyéb zsíros és kalóriatartalmú ételeket fogyaszt. Ne felejtse el azonban megszámolni az alkoholban lévő kalóriákat. További információ az alkohollal és a sziccsel kapcsolatban itt.
Számolja meg a kalóriákat:
Az összes kalória a fogyás abszolút alapja, ha kevesebbet eszel, akkor zsírvesztés, ha többet eszel, akkor hízik! De ha nem számít, hogyan kell beállítani ?
Az első lépés a kalóriatartás megkeresése lesz, vagyis az a kalóriabevitel, amelyre az ember nem fogy, vagy hízik. Miután megtalálta ezt a karbantartást, lefelé módosíthatja a bevitelt a fogyás érdekében. Legyen óvatos, a karbantartást empirikusan meg kell találni, mindannyian mások vagyunk, és eltérő az anyagcserénk. Az interneten található számítások megbízhatatlanok, és csak alapul szolgálhatnak (példa az anyagcsere-számításra itt).
Ne felejtsd el kiegészíteni magad
A vitaminok és ásványi anyagok kiegészítése annál is inkább szükséges, hogy az ember üzemmódban legyen, és hogy a kalóriabevitel érezhetően csökkenjen egy szárazság idején: így a hiány kockázata nagyobb.
Megnézheti a zsírégetőket is, amelyek segítségével gyorsabban fogyhat.
Mérje meg a zsírvesztést:
A szárazság fejlődésének számszerűsítéséhez a legfontosabb, hogy zsírtartóval mérje meg a zsírszintet, a súly skála nagyon pontatlan.
Egyébként a tükör szintén nagyon jól jelzi a zsírvesztés alakulását, az izmok jobban meghatározódnak, amikor a zsír eltűnik, az izmok közötti elválasztás nő, az izomrostok megjelennek, ...
5 tipp az étrend javításához
Az étkezési terv mindenekelőtt személyes, meg kell tanulnod azt a saját tested reakcióinak megfelelően alakítani. És ez az oka annak is, hogy a számológépek nem igazán megbízhatóak: nem tudhatják, hogyan működik a tested, mennyi az izomtömeged, milyen gyorsan égetsz kalóriát stb. Ezért csak nagyságrendet javasolhatnak, egy olyan jelzést, amely kiindulópontként szolgálhat.
Az alábbi tippek mind az étrendre, mind az izomtömeg növelésére érvényesek. Valóban nem azért engedhetjük meg magunknak, hogy bármit megegyünk, mert izomtömeg-/tömeggyarapodásban vagyunk. Ha a lehető leggyorsabban szeretne haladni és elkerülni az izmok elvesztését vagy a zsírgyarapodást, akkor a fizikai felkészülés minden időszakában megfelelően kezelnie kell étrendjét.
1 - Mérje meg a kalóriatartást
Fontos, ha meg akarja tudni, hol fog először meghatározni, hol van. Ehhez először meg kell tanulmányoznia a jelenlegi étrendjét, és meg kell próbálnia meghatározni a fenntartását, vagyis azt a kalóriamennyiséget, amely miatt a testsúlya nem változik sem egyik, sem másik módon.
Próbáljon megmérni és rögzíteni, hogy egy-két héten keresztül átlagosan mennyit nyel minden nap (ezalatt a testsúlya nem mozog), ez kiindulópontot jelent a kalóriák szempontjából. Kötelező lépés, de mégis elengedhetetlen. Vegye figyelembe a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt is, amely lehetővé teszi, hogy megtudja, nem áll-e túlzottan vagy hiányosan a három makrotápanyag egyikében az elérni kívánt célnak megfelelően.
2 - Lusta vagy? Ezután számolja ki !
Ha lusta vagy elvégezni ezeket a méréseket, vagy siet az étkezési terv megkezdésével, megpróbálhat számítások segítségével közelítést kapni.