Hogyan kell helyesen lélegezni futás közben
Ha olyan rögeszmém van, hogy ragaszkodom ahhoz, hogy továbbadjam azoknak, akik részt vesznek az átalakító coaching programomban (CIA), ez "R & R", azaz: Pihenés és légzés. Néhány évvel ezelőtt egy román teljesítménymaratonistától azt kérdezték a Transmaraton számára készített filminterjúban, hogy "hogyan kell helyesen lélegezni - az orrán vagy a száján?" A válasz volt (kissé természetes!): "Mindenen keresztül, amit csak tudsz, a füleden is - ha ilyen képességeid vannak!". Tehát, hogyan kell helyesen lélegezni - derítsük ki az alábbi cikkből ...
A futás egyszerűsége miatt gyönyörű sport. Kösd össze a csipkédet és fuss. Nincs szükséged csapatra. Nincs szüksége bíróságra vagy edzőterembe. A jó futócipőn kívül nincs szükség külön felszerelésre. És bárhol futhat - gyakorlatilag bármilyen éghajlaton. Ma megbeszéljük a legjobb módját lélegezz futás közben. Számtalan félretájékoztatás és félreértés van ebben a témában, ezért örömmel egyszer és mindenkorra rendet teszek.
Orromon vagy számon át kell lélegeznem?
Szájjal. Mindig. Ez ennyire egyszerű.
Futás közben a lehető legtöbb oxigénre van szüksége. Az orr nem képes annyi oxigént belélegezni, amennyit a szájába szív, ezért kevésbé előnyös. Az orr nem olyan hatékony, mint a száj, mert kisebb. Ez természetesen segíthet, de futás közben nem ez lehet a légzés elsődleges módja. Nagyon jó ok, hogy a legjobb futók nem lélegeznek az orrukra - lelassulnak. Bölcsnek kell lennünk, és alakítanunk kell szokásainkat a legjobb futók szokásaival. Okkal jók.
[A. Rosu megjegyzése: annak biztosításához, hogy elegendő oxigént kapjunk a tüdőnkbe, elengedhetetlen, hogy erre koncentráljunk kivinni a levegő bennünk. Minél több "égett" levegőt veszünk ki, annál több helyet biztosítunk a friss levegőnek ...]
Mi a legjobb lehelet/lépés arány?
Nincs ilyen!
Természetesen mindenféle furcsa dolgot megtalálhat az interneten. Vannak olyan srácok, akik légzési jelentésekről, furcsa szokásokról beszélnek, és a "légköri nyomást" és a "sérülések megelőzését" emlegetik a légzési szokás módosítására. Igazán?
Nem szükséges egyik információról a másikra ugrani, és összezavarodni az egymásnak ellentmondó cikkek gyűjteményén. És amikor a légzésről van szó, csak szükség szerint lélegezzen természetesen, főleg a szájon keresztül. Ha kezdő vagy a futásban, tested tapasztalatok, megpróbáltatások és különféle gyakorlatok révén sajátítja el optimális arányát, amelyek különböző módon kihívják a légzési szokásaidat. Azért nem szeretem a konkrét kapcsolatokat, hogy zavaróak és nehezen megvalósíthatók. El akarja veszíteni a futás iránti lelkesedését? Próbáljon rávenni egy adott légzési arány fenntartására ...
De hallottam, hogy a légzési szokások (például 2: 2 vagy 3: 3) növelik a sérülések kockázatát.!
Nem, nem. Bramble és Carrier 2013-ban az utahi egyetemen végzett egy tanulmányt, amely a lépések és a légzés kapcsolatát vizsgálta. Sajnos Budd Coates (a Running on Air könyv szerzője) használta annak bizonyítására, hogy a légzés mintája úgy tűnik, hogy a futók mindig kilégzést kapnak, amikor ugyanaz a láb a földre ér. Ez a test ugyanazon részének folyamatos stresszéhez vezet, ami nagyobb sérülés kockázatát eredményezi. De a tanulmány szerzője, Dennis Bramble tagadja ezt. Tanulmányában erre nem talált bizonyítékot, és a lap csak erről tételezett. Most azt mondja: "Most azt gondolom, hogy az ötlet meglehetősen valószínűtlen." Ez egy másik példa az egész "mozgalomra", amelyet rosszul értelmezett tudomány szül.
Nem kapok levegőt, amikor futok. Hogyan légyek jobban?
Sok kezdő futó azt tapasztalja, hogy bármilyen légzési szokás lehetetlen, mert mindig nincs levegőjük. Ha nehéz a légzés - nem számít, milyen gyorsan futsz - ez csak annak a jele, hogy nincs formában. Az idő múlásával fokozatosan növelnie kell a futási távolságot, növelnie kell az állóképességét és állandó szokássá kell tennie a futást. Miután a futás az életed normális része, ez az érzés, hogy folyamatosan kifulladsz, csökkenni fog.
Néhány évvel ezelőtt pontosan ebben a helyzetben képeztünk futót. Évek óta csak néhány hónapig futott a dohányzás után. Amikor először kezdtünk együtt dolgozni, a szívritmusa és a légzése minden menetben magasabb volt, mint kellett volna. Mit tettünk a probléma megoldása érdekében? Nos, nem túl sok. Az erőfeszítéstől függően a futásra összpontosítottunk, ügyelve arra, hogy még akkor is, ha a légzési arány magas, a relatív erőfeszítés ott van, ahol lennie kell. A folyamatos futás után az állóképességre koncentrálva a légzés és a pulzus normalizálódott. Először át kellett mennie a kezdeti átmeneti szakaszon.
A szám kiszárad, amikor futás közben lélegzem rá. Van valami tanácsod?
Ha ez a problémád, kiszáradás lehet az oka. Ha forró nyáron fut, fontos, hogy minden egyes futást jól hidratáltan kezdjen (győződjön meg róla, hogy vizelete halványsárga), és 75-90 percnél hosszabb futamokban fogyasszon folyadékot.
Néhány dolgot azonban megtehetsz, hogy futás közben ilyen száraz legyen a szád:
- rágógumi, hogy a nyálmirigyeket több nyál termelésére ösztönözze [de vigyázzon, ne fulladjon bele!]
- vagy cukorka vagy zselé, ha nem szereti a gumit [vagy hegyi maratonokon tartson szívószálat a szájában]
- rendszeresen hagyja abba a vizet a parkban lévő csizmából
Ha nagyon nem szeret enni vagy rágni valamit futás közben, akkor kompromisszum az, ha könnyű folyamán lélegezz az orrodon, ha alacsony az oxigénigény. Gyorsabb futások és hosszú vagy hosszú futások során azonban szüksége lesz arra az értékes oxigénre a tüdejében.
Végső gondolatok arról, hogyan kell lélegezni futás közben
Tudom, azt javaslom, hogy futás közben váljon primitív légzésvédővé a szájában. De hatékonyabb, mint az orron keresztüli lélegeztetés, kérdés nélkül. Nem kell attól tartania, hogy az orrán keresztül lélegzik, váltakozva az orra és a szája, vagy egy adott lélegzet-lépés arány mellett. Csak lélegezzen annyit, amennyire szüksége van, amennyit csak tud a szájába, és vigyázzon a teljesítményére - ne ez a hülyeség. Természetesen, ha az orrán keresztül történő légzés meditációs vagy nyugtató gyakorlat az Ön számára, amikor fut, akkor rendben van. Örüljetek! De ahogyan ezt a témát megközelítem - és valóban, ahogyan a futáshoz viszonyulok -, az arról szól, hogyan segíthet a gyorsabb futásban.
PS [A. Rosu megjegyzése] - A kezdő futók aggodalma: "Nem leszek beteg, ha télen lélegzem?". A negatív hőmérsékleten való ragyogó futás egyik „túlélésének” egyik módja az, hogy otthon végezzük a bemelegítő gyakorlatainkat, nyitott ablak mellett, a tömb lépcsőjén, vagy a garázsban stb. - a test alkalmazkodásának lehetővé tétele.
Fordítás és adaptáció: Catalin Nicanov
Hagyja e-mailjét, hogy híreket küldhessen Önnek
Megjegyzések (26)
26 Válasz a következőre: „Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben?”
Végül látom valahol, hogy nem baj, amit csinálok! 🙂 Ahol folyton azt olvastam, hogyan kell lélegezni (mert futás közben nem tudok helyesen lélegezni, mindig hipoventilálódom), ott úgy írták, mint egy orr. És egy pillanatra az a benyomásom van, hogy a levegő az agyamba tolódik, de még mindig nincs levegőm…. És azt mondtam, hogy tudatlan vagyok, és ezért… mindig kifogytam a levegőből, egyre több levegőre volt szükségem, és az orrcskám nem tudott megbirkózni 🙂
Köszönöm!
De hogyan helyes futni az egész talpon vagy a lábujjakon? És itt van több vélemény .
Születésünk óta lélegezünk, és azt hiszem, tudjuk, hogyan kell önkéntelenül használni a szánkat. Ki a fene soha nem próbálkozott a lélegzéssel, és nem lélegzett a száján keresztül. Aki nem ült 50-60 másodpercig víz alatt, és nem ment ki, és vett egy mély levegőt. Testünk tudja, mit kell tennie ilyen helyzetekben. Várj, nem tudom, milyen légzési kombinációk vannak, ez furcsa. Ha örömére fut, és nem követ bizonyos eredményt, akkor soha nem lesz légzési elégtelensége. EU 5.50 kilométerenként 10 km-t gyalogolok és még folytathatom, de ha 5.30-kor lemegyek a helyzet már változik:).
Egyszer hülyeséget tettem, amikor elolvastam, hogyan kell lépnem a leszállásra futás közben, és 2 hónap teljes izomfájdalom lett a végén. Tehát visszatértem a természetes futásomhoz, és minden rendben volt. És sikerült 21 km-t megtennem, és nem egyszer, hanem 25-30-szor, az én időmben, de sikerült. És mivel nem erőltettem magam, nagyon jól éreztem magam, és készen álltam arra, hogy újra és újra megpróbáljam.
Tehát a szabályok szerint légzés, uhhh
"Csak annyit lélegezzen, amennyire szüksége van, amennyit csak tud a szájába, és vigyázzon a teljesítményére - ne ez a hülyeség."
🙂
Köszönöm a cikket, jó azoknak, akik szeretnék tudni, hogyan kell lélegezni 🙂
A kerékpárokra is vonatkozik?
Valószínűleg minden olyan sportra vonatkozik, ahol az oxigénigény a szokásosnál magasabb (természetesen a legyek, méhek stb. Körültekintésével).
Nagyon jó cikk. Amikor fut, a tested megmondja, mit és hogyan, csak hallgatnia kell rá és sokat kell tornáznia. Köszönöm Andrei R
Jól sikerült az ajánlásokhoz.
Szia, valahol az interneten olvastam a Running on Air-ről is, ott azt írták és 3: 2 légzési mintát, így a kilégzett lábad folyamatosan változik, csak a sérülés elkerülése érdekében, másrészt a 2: 2 segít nekem amikor a térdem még mindig zúg az ITB szindróma miatt.
Mondhatom, hogy a 3: 2 arány segít nekem, ha 2: 2-t használok, időnként 3: 2-t teszek, átlagosan hetente kétszer 20 km-t futok időről időre hegyi maratont, amíg futni kezdett a levegőben, számomra kaotikus légzésnek tűnt, most megtalálom a ritmust és sokkal könnyebben futok, eleinte bonyolultnak tűnik, de egy kis gyakorlással reflexessé válik.
Szia Andrei! A cikked gyönyörű. Megengedem magamnak, hogy megbeszélést hozzak egy tapasztalatomról, amely kissé felforgatja a dolgokat, inkább románul! Mégpedig ... amikor többet kezdtem futni, még többet is, mint amennyit a testem el tudott viselni, arra ébredtem, hogy nem léphetek túl egy bizonyos sebességet, mert ... kitalálod? ... fogyott a levegő a tüdőmben, és bármennyire is próbáltam belélegezni, nem tudtam ... Meg kellett állnom és felépültem. Egészen addig, amíg egy ponton tanulmányoztam egy kicsit a problémát, és pontosan 2: 2 arányú légzéssel vettem ki a rendetlenségből: két lépés belélegzett az orromon, kettő pedig a számban. Rájöttem, hogy a futás üteme javult, boldogan túlléptem az 5.40, 5.50 tempót és könnyen elértem az 5.10-et anélkül, hogy aggódtam volna, hogy elfogy a levegőm, sőt el is felejtettem, hogy túlléptem a javasolt kilométereket.
Egyetértek veled abban, hogy mindenki annyit lélegez, amennyit a test követel, ezért a ritmikus légzés nem biztos, hogy mindenkinek jó, éppen azért, mert minden test más és más.
Köszönjük a cikkében található hasznos tippeket és sok sikert!
Helló. Kérem, segítsen nekem a teljesítmény-sportolók által használt orrdilatátorról, hogy végre jobb eredményeket érhessek el. Van erre szakosodott webhely? Köszönöm
Az orrszeptumtól való eltérésemmel szabadon futok, szükség esetén tátott szájjal. Saját tapasztalatból vettem észre, hogy nagyon jól alkalmazkodom, ha könnyebben teszem meg az első km-t, akkor fokozatosan növelem a sebességemet.
Sziasztok, érdekes cikk, 3 éve bokszolok, és bár a bokszban lábtartásra van szükséged, nem tudom megtenni, nem tudom, hogyan kell futni, I. fokú elhízott vagyok, napi 5 kg súlyzós súlyokkal és szégyellem másokkal együtt tornázni, mert nem tudok ellenállni, nem tudok jól lélegezni, elmondanád, hogy helyes futni? A sarkamon futok, lehajtott fejjel és egyenes háttal, ha tud adni néhány tippet a helyes futáshoz (mert fogyni akarok), nagyon hálás lennék.
Helló!
Rettenetesen fáj a torkom, amikor futok, és csak otthon, a futópadon csinálom. Mit kell tenni ?
Köszönöm!
Hello Andrei. Mivel a beszélgetésbe belekezdtél, a légzésen és a pulzuson túl egy személyes helyzetet szeretnék bemutatni azzal a kéréssel, hogy vezessenek (bármilyen módon: tanácsok/bibliográfiai hivatkozások stb.). Majdnem 2 éve futok. Elkezdtem lelkes amatőr lenni és versenyeken részt venni (10km, majd 21km). Észrevettem, hogy az idő múlásával a sebességem (mn/km) egyáltalán nem javult. Úgy érzem, nem tudok gyorsabban futni. Egy kis csiga vagyok. 2h10mn - 2h20mn alatt futok egy félig. 🙂
Idén kaptam egy kardio övvel ellátott órát. Észrevettem, hogy amint elkezdtem futni, pulzusom meghaladta a 180-at. Májusban fejeztem be félig Bukarestet, átlagosan 189 HR-mel. Azt hittem, ezért nem tudok keményebben futni, mert túl magas a pulzusom.
Nem mondhatom, hogy képzetlen vagyok. Hetente 2-3 alkalommal futok, szinte havonta megyek versenyre, edzőterembe is járok. Megnéztem a "telepítést" is. Vérvizsgálatokat, EKG-t, szív ultrahangot és testmozgást teszteltem.
Semmi gyanús nem derült ki, de amikor megkérdeztem a kardiológust, hogy a szívem 5 órán át képes maradni> 180 ütés/percnél annyit, amennyit úgy gondoltam, hogy szükségem lesz egy maratonra, úgy éreztem, hogy lezártam. Bármilyen tanács/vélemény?
Köszönöm és sajnálom, ha nem pontosan megfelelő oldalra tettem közzé.
Növekedés mindenben!
Szia, Aura, két kérdés: 1) felmelegedsz edzés előtt? (és meddig tart?). 2) Gyakorolsz gyorsasági edzéseket? például: http://www.andreirosu.org/2015/07/5!
Jól vagyok! Amikor futok és lélegzem a számat, jobb! Kényszerítem magam, hogy az orromon keresztül lélegezzek!
A futás közbeni légzés szempontjából az egyik fontos feltétel a ritmus szabályozása, mindig emlékeznünk kell a rendszeres légzésre.
A légzés első és legfontosabb szabálya: lélegezz az orrodon keresztül. Ez azonban futás közben nem alkalmazható, főleg gyorsabb tempóban.
Néha kocogok, normál vagy lassabb tempóban, energiafogyasztás nélkül, és ez lehetővé teszi számomra, hogy ritmikusan, rendszeresen belélegezzem az orrát és a szájon keresztül kilégezzem. A ritmus és a légzésre fordított figyelem csak előnyökkel jár és energiával tölt fel.
Versenyeken történő futás vagy éber edzés esetén nem lehet vagy jelezhetjük az orron lélegzést, de amit fentebb mondtam, nagyon fontos, hogy ilyen intenzív tevékenység után a lehető leggyorsabban és helyesen alkalmazzuk. A mentálisan kontrollált futás sokat segít a testnek és energiával tölti fel, míg a rendetlen futás, anélkül, hogy nagyon figyelne a légzés ritmusára, anélkül, hogy ismerné a határait, túlozna, túl gyorsan keresne teljesítményt stb., Energiával szorít minket., sokkal gyorsabban elhasználja a testet, és előnyök helyett idővel csak gondjaink lehetnek.